Las proteínas proporcionan estructura a casi todas las células del cuerpo, participan en reacciones químicas, ayudan a reparar y crear nuevas células y son vitales para el crecimiento y desarrollo adecuados. Si sigue una dieta rica en espinacas, este vegetal puede ayudar a contribuir a su ingesta de proteínas. La naturaleza versátil de las espinacas le permite elegir frescas, enlatadas o congeladas y puede hacer ensaladas o agregar las verduras a la sopa, salteados o sándwiches.
Contenido de proteínas
El contenido de proteínas de las espinacas varía según el tipo de espinacas y su método de preparación. Una sola taza de espinaca regular cruda y espinaca de Nueva Zelanda contiene 1 g de proteína, mientras que la espinaca de mostaza cruda contiene 3, 3 g, según Calorie Lab. La espinaca Malabar cocida contiene 3, 1 g de proteína por taza y la espinaca cocida de Nueva Zelanda contiene 2, 3 g. Las espinacas regulares congeladas y enlatadas contienen la mayor cantidad de proteínas, con espinacas congeladas cocidas que proporcionan 7, 6 g de proteína y espinacas enlatadas que contienen 6 g de proteína por taza.
Valores diarios recomendados
En general, aproximadamente del 10 al 35 por ciento de las calorías diarias recomendadas deben provenir de proteínas, según el Instituto de Medicina. Para una dieta de 2, 000 calorías, la ingesta diaria total de proteínas estaría en el rango de 50 a 175 g de proteína por día. Las cantidades dietéticas recomendadas, es decir, la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales del 97 al 98 por ciento de las personas en proteínas, son 46 gy 56 g por día para mujeres y hombres adultos, respectivamente, según el Instituto de Medicina. Las mujeres embarazadas y lactantes de todas las edades necesitan 71 g de proteína por día, mientras que los niños de uno a tres años necesitan 13 gy las de cuatro a ocho necesitan 19 g por día. Los adolescentes de nueve a 13 años necesitan 34 g de proteína por día.
Fuente incompleta de proteína
La proteína que se encuentra en la espinaca es una fuente incompleta de proteína, lo que significa que no contiene los nueve aminoácidos esenciales como lo hace una fuente completa de proteína. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y hay más de 20 aminoácidos diferentes. Nueve de estos son aminoácidos esenciales, que no son producidos por el cuerpo y deben provenir de fuentes dietéticas. Las fuentes vegetales y vegetales de proteínas son generalmente fuentes incompletas de proteínas, mientras que las proteínas animales son generalmente una fuente completa de proteínas. Los alimentos que no son fuentes completas de proteínas, como las espinacas, no deben ignorarse debido a los otros nutrientes que proporcionan, pero es importante consumir también alimentos que contengan fuentes completas de proteínas. Esto generalmente se logra fácilmente siguiendo una dieta bien balanceada.
Opciones de comida
Combinar las espinacas con otros alimentos puede proporcionarle una comida completa y nutritiva. Puede elegir asar tofu o carnes magras y combinar esas fuentes de proteínas con arroz integral y una ensalada de espinacas para completar una comida equilibrada. Otras opciones pueden incluir pasta integral con espinacas y otras verduras de la huerta ligeramente salteadas en aceite de oliva.
