Cuando su objetivo es desarrollar músculo, es importante que su enfoque incluya entrenamiento de fuerza y nutrición adecuada.
Como regla general, debe obtener entre 0, 4 y 0, 5 gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días, según Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, del American Council on Exercise; Los atletas deben obtener entre 0.5 y 0.8 gramos.
El suero, un aminoácido que se encuentra en la leche, es una forma de proteína fácilmente digerible y rápidamente digerible que utilizan muchos culturistas para disminuir el tiempo de recuperación y desarrollar músculo.
Paso 1
Saque unos 10 gramos de suplemento de proteína de suero y mézclelo con un vaso de leche o un batido, unos 15 minutos antes de comenzar su rutina de entrenamiento de fuerza. También puede usar barras de suplemento de proteínas, refrigerios masticables o cualquier otro producto de proteína de suero que tenga aproximadamente 10 gramos de proteína de suero.
Paso 2
Complete su rutina de entrenamiento de fuerza, haciendo una o tres series de al menos tres ejercicios que trabajen los brazos. Esto puede incluir dominadas, flexiones, flexiones de bíceps, pesas con mancuernas, prensas con barra, prensas aéreas o cualquier otro ejercicio centrado en el brazo.
Recuerde que la variación debería ser otro componente importante de su rutina, así que si ha realizado la misma rutina de brazos durante algunas semanas, cámbiela e incorpore algunos ejercicios nuevos. Si usa pesas, elija un peso que obligue a sus músculos a sentirse fatigados hacia el final de la serie.
Paso 3
Consuma otros 20 gramos de proteína de suero dentro de los 30 minutos de su entrenamiento, en cualquier forma que desee. Esto puede ser de un batido, batido o una barra de proteína.
Este es el momento más importante para consumir suero, ya que sus músculos reconstruirán el tejido que se descompuso durante su entrenamiento. Dado que el suero se digiere tan rápidamente, estará disponible de inmediato para aquellos músculos necesitados.
Etapa 4
Haz tus ejercicios de brazos aproximadamente tres días a la semana, dándole a tus músculos al menos 24 horas de descanso entre sesiones. Sus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse, luego regenerar tejido nuevo antes de someterlos a otra ronda de entrenamiento de fuerza.
En sus días "libres", está bien hacer ejercicios cardiovasculares u otras formas de ejercicio, pero no entrenamiento de fuerza. En esos días, asegúrese de mantenerse dentro de las pautas recomendadas y obtener proteínas adecuadas a través de alimentos saludables como carnes magras, pescado, mantequilla de nueces o frijoles y arroz.
Propina
No todas las formas de suero son iguales. Busque la forma más pura, el aislado de proteína de suero, que contiene aproximadamente 90 por ciento de proteína. El segundo mejor es el concentrado de proteína de suero, una forma menos procesada con entre 29 y 89 por ciento de proteína. (ver referencia 3)
Advertencia
El consumo de proteína de suero tiene el potencial de efectos secundarios y, como tal, no debe consumir demasiado. Se sabe que el suero causa calambres, hinchazón, gases, cansancio, dolores de cabeza e irritabilidad, dice el Dr. Josh Axe, especialista en nutrición y quiropráctico.
Si experimenta alguno de estos síntomas, reduzca el suero y pruebe otras formas de proteínas, como la soya o el arroz, para ver si los síntomas desaparecen.
