Los alimentos fermentados son sin duda furor y por buenas razones. Pero, ¿qué son exactamente y por qué están ganando tanta atención? Los alimentos fermentados son cosas como yogur, suero de leche, requesón, chucrut, kimchi, kéfir y kombucha, productos hechos de levadura (como pan de masa fermentada) o ácido láctico (como el kimchi) u otros. En pocas palabras, todos estos alimentos están "vivos", vivos en el sentido de que tienen cultivos vivos y activos (bacterias) dentro de ellos llamados probióticos. Algunos, como el yogur, pueden ser una parte normal de su dieta. Otros como el kimchi pueden no serlo.
Los alimentos fermentados son sin duda furor y por buenas razones. Pero, ¿qué son exactamente y por qué están ganando tanta atención? Los alimentos fermentados son cosas como yogur, suero de leche, requesón, chucrut, kimchi, kéfir y kombucha, productos hechos de levadura (como pan de masa fermentada) o ácido láctico (como el kimchi) u otros. En pocas palabras, todos estos alimentos están "vivos", vivos en el sentido de que tienen cultivos vivos y activos (bacterias) dentro de ellos llamados probióticos. Algunos, como el yogur, pueden ser una parte normal de su dieta. Otros como el kimchi pueden no serlo.
¿Por qué son importantes los probióticos?
Los científicos ahora saben que todas las bacterias que están dentro y sobre nuestros cuerpos, cuando se suman, pesan casi lo mismo que el cerebro humano, lo cual es una locura, ya que ni siquiera podemos verlas. De hecho, se debate que estas bacterias, denominadas colectivamente microbioma, pronto pueden considerarse su propio órgano. Y lo que comemos o no comemos, cómo nacimos (cesárea versus vaginalmente), si fuimos amamantados o no, con qué frecuencia nos lavamos las manos, con quién y con qué entramos en contacto y si estamos todos los antibióticos afectan nuestro microbioma. Estas bacterias ayudan a fortalecer nuestra inmunidad y a regular nuestro peso corporal, la digestión y más. Una nueva investigación muestra que pueden ayudar con el estado de ánimo y la ansiedad. Por otro lado, si esas buenas bacterias no pueblan nuestro cuerpo como deberían, nuestra salud puede verse comprometida.
Los científicos ahora saben que todas las bacterias que están dentro y sobre nuestros cuerpos, cuando se suman, pesan casi lo mismo que el cerebro humano, lo cual es una locura, ya que ni siquiera podemos verlas. De hecho, se debate que estas bacterias, denominadas colectivamente microbioma, pronto pueden considerarse su propio órgano. Y lo que comemos o no comemos, cómo nacimos (cesárea versus vaginalmente), si fuimos amamantados o no, con qué frecuencia nos lavamos las manos, con quién y con qué entramos en contacto y si estamos todos los antibióticos afectan nuestro microbioma. Estas bacterias ayudan a fortalecer nuestra inmunidad y a regular nuestro peso corporal, la digestión y más. Una nueva investigación muestra que pueden ayudar con el estado de ánimo y la ansiedad. Por otro lado, si esas buenas bacterias no pueblan nuestro cuerpo como deberían, nuestra salud puede verse comprometida.
¿Cómo obtenemos probióticos en nuestra dieta?
¿Cómo debemos "alimentar" nuestro microbioma? Un buen comienzo es apuntar a comer aproximadamente una porción por día de cualquiera de estos alimentos fermentados. Cada uno de los alimentos tiene sus propias cepas de bacterias, y dado que hay al menos 7, 000 cepas conocidas, es bueno comer una variedad. Puede encontrar muchos de estos alimentos en su supermercado local, pero puede prepararlos fácilmente en casa. Aquí hay cinco recetas de bricolaje que puedes probar en casa hoy:
¿Cómo debemos "alimentar" nuestro microbioma? Un buen comienzo es apuntar a comer aproximadamente una porción por día de cualquiera de estos alimentos fermentados. Cada uno de los alimentos tiene sus propias cepas de bacterias, y dado que hay al menos 7, 000 cepas conocidas, es bueno comer una variedad. Puede encontrar muchos de estos alimentos en su supermercado local, pero puede prepararlos fácilmente en casa. Aquí hay cinco recetas de bricolaje que puedes probar en casa hoy:
1. Kimchi
Kimchi es una comida coreana común; es solo col fermentada y otras verduras variadas. El repollo se considera un vegetal crucífero, que se ha convertido en una estrella nutricional debido a una sustancia que contienen llamada glucosinolatos. Son responsables del sabor amargo y del olor fuerte y picante de estas verduras, pero también pueden desempeñar un papel en la reducción de ciertos tipos de cáncer. Si bien esa investigación aún está surgiendo, sabemos que el repollo (y otras verduras crucíferas) son una buena fuente de fibra y vitaminas C, E y K.Kimchi también contiene mucho sodio, por lo que no se recomienda para aquellos con restricciones de sodio. CALORÍAS: 23
Kimchi es una comida coreana común; es solo col fermentada y otras verduras variadas. El repollo se considera un vegetal crucífero, que se ha convertido en una estrella nutricional debido a una sustancia que contienen llamada glucosinolatos. Son responsables del sabor amargo y del olor fuerte y picante de estas verduras, pero también pueden desempeñar un papel en la reducción de ciertos tipos de cáncer. Si bien esa investigación aún está surgiendo, sabemos que el repollo (y otras verduras crucíferas) son una buena fuente de fibra y vitaminas C, E y K.Kimchi también contiene mucho sodio, por lo que no se recomienda para aquellos con restricciones de sodio. CALORÍAS: 23
2. Kéfir
Si no está familiarizado con el kéfir, es un yogurt delicioso, agrio y potable. Y para aquellos que ya son fanáticos del kéfir, probablemente sepan que hay muchas marcas populares disponibles en la tienda. ¿Pero sabías que hacer el tuyo propio es simple y puede ofrecer más proteínas y cepas de probióticos, y puede incluir fruta real (versus saborizante de fruta, como la mayoría)? Es genial por sí solo, o es una excelente base para batidos. CALORÍAS: 212
Crédito: Demand MediaSi no está familiarizado con el kéfir, es un yogurt delicioso, agrio y potable. Y para aquellos que ya son fanáticos del kéfir, probablemente sepan que hay muchas marcas populares disponibles en la tienda. ¿Pero sabías que hacer el tuyo propio es simple y puede ofrecer más proteínas y cepas de probióticos, y puede incluir fruta real (versus saborizante de fruta, como la mayoría)? Es genial por sí solo, o es una excelente base para batidos. CALORÍAS: 212
3. Yogurt de coco
El yogur de coco ha ganado popularidad en el sector lácteo como una alternativa a la leche para quienes son intolerantes o alérgicos. Un inconveniente del yogur de coco, similar al de la mayoría de las alternativas lácteas, es su falta de proteínas. Una opción con esta receta es agregar su proteína en polvo favorita o mezclar otros ingredientes proteicos (nueces, semillas, etc.). Con el coco como base, este yogurt es muy rico y cremoso. CALORÍAS: 175
Crédito: Demand MediaEl yogur de coco ha ganado popularidad en el sector lácteo como una alternativa a la leche para quienes son intolerantes o alérgicos. Un inconveniente del yogur de coco, similar al de la mayoría de las alternativas lácteas, es su falta de proteínas. Una opción con esta receta es agregar su proteína en polvo favorita o mezclar otros ingredientes proteicos (nueces, semillas, etc.). Con el coco como base, este yogurt es muy rico y cremoso. CALORÍAS: 175
4. Kombucha
Claro, puedes comprar botellas por unos pocos dólares cada una, pero también es bastante simple de hacer. Es fácil encontrar un kit en línea; te enviarán todo lo que necesites para hacerlo tú mismo. O, si te sientes aún más aventurero, puedes hacer el tuyo desde cero usando lo que se llama un SCOBY activo (colonia simbiótica de bacterias y levaduras) para comenzar. También se pueden encontrar en línea, pero advertencia: no son tan bonitos de ver. La clave es darle sabor después de dejarlo reposar y luego dejarlo reposar otros cinco a siete días. Así que, en general, de principio a fin, demora entre tres y cuatro semanas; cuanto más tiempo se sienta, menos dulce es. CALORÍAS: 71
Crédito: Demand MediaClaro, puedes comprar botellas por unos pocos dólares cada una, pero también es bastante simple de hacer. Es fácil encontrar un kit en línea; te enviarán todo lo que necesites para hacerlo tú mismo. O, si te sientes aún más aventurero, puedes hacer el tuyo desde cero usando lo que se llama un SCOBY activo (colonia simbiótica de bacterias y levaduras) para comenzar. También se pueden encontrar en línea, pero advertencia: no son tan bonitos de ver. La clave es darle sabor después de dejarlo reposar y luego dejarlo reposar otros cinco a siete días. Así que, en general, de principio a fin, demora entre tres y cuatro semanas; cuanto más tiempo se sienta, menos dulce es. CALORÍAS: 71
5. Yogurt de almendras
Al igual que el yogur de coco, su vecino en los estantes de los supermercados, el yogur de almendras se ha vuelto cada vez más popular como una alternativa de yogur no lácteo. Y también como el yogur de coco, una desventaja es que el yogur de almendras carece naturalmente de la proteína que se encuentra en el yogur lácteo normal. Puede intentar agregar su propia proteína en polvo para aumentar el contenido o diferentes nueces o semillas. Las semillas de chía funcionan bien y agregan un grosor delicioso. CALORÍAS: 243
Crédito: Demand MediaAl igual que el yogur de coco, su vecino en los estantes de los supermercados, el yogur de almendras se ha vuelto cada vez más popular como una alternativa de yogur no lácteo. Y también como el yogur de coco, una desventaja es que el yogur de almendras carece naturalmente de la proteína que se encuentra en el yogur lácteo normal. Puede intentar agregar su propia proteína en polvo para aumentar el contenido o diferentes nueces o semillas. Las semillas de chía funcionan bien y agregan un grosor delicioso. CALORÍAS: 243
Fermenta con seguridad
Las verduras fermentadas pueden ser más seguras que las verduras crudas, pero las prácticas básicas de seguridad alimentaria son muy importantes. El saneamiento es uno de los pasos más importantes: lávese las manos, todos los productos y utensilios, los contenedores de almacenamiento y la superficie en la que trabajará. Use agua caliente y jabonosa para limpiar, y enjuague con agua caliente. Además, cuando se trata de contenedores, debe usar vasijas de gres, recipientes de plástico y vidrio de grado alimenticio. Evite el uso de metales como cobre, aluminio o hierro. Y siga directamente cualquier receta que pruebe: se deben seguir las temperaturas y los tiempos de almacenamiento adecuados.
Crédito: Demand MediaLas verduras fermentadas pueden ser más seguras que las verduras crudas, pero las prácticas básicas de seguridad alimentaria son muy importantes. El saneamiento es uno de los pasos más importantes: lávese las manos, todos los productos y utensilios, los contenedores de almacenamiento y la superficie en la que trabajará. Use agua caliente y jabonosa para limpiar, y enjuague con agua caliente. Además, cuando se trata de contenedores, debe usar vasijas de gres, recipientes de plástico y vidrio de grado alimenticio. Evite el uso de metales como cobre, aluminio o hierro. Y siga directamente cualquier receta que pruebe: se deben seguir las temperaturas y los tiempos de almacenamiento adecuados.
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