Las nueces están llenas de nutrientes beneficiosos, como magnesio y ácido fólico, y también son ricas en fibra dietética. Aunque son altos en calorías y grasas, los frutos secos pueden ser una buena adición a su dieta saludable. Son naturalmente bajos en grasas saturadas (grasas no saludables que están relacionadas con enfermedades del corazón) y altas en grasas no saturadas, lo que es bueno para la salud cardiovascular. Algunas nueces también ofrecen una cantidad significativa de proteína, que apoya el tejido muscular fuerte y ayuda con el crecimiento y la reparación del tejido.
Propina
Las nueces negras y las almendras son su mejor opción si está buscando una nuez que sea alta en proteínas y baja en grasas saturadas.
Nueces negras: altas en proteínas, bajas en grasas saturadas
Elija nueces negras para la mejor combinación de proteínas y grasas bajas en saturados. Cada onza de este tipo de nuez ofrece 7 gramos de proteína y contiene solo 1 gramo de grasa saturada. También obtendrá 1.5 gramos de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, una familia de grasas insaturadas que reduce su riesgo de enfermedad cardiovascular y también promueve la función cerebral saludable.
Las nueces negras también contienen una cantidad generosa de manganeso, el 55 por ciento del valor diario, que respalda su metabolismo y desempeña un papel en la fabricación de cartílago y hueso. Una onza de nueces negras también contiene el 14 por ciento del valor diario de magnesio y fósforo, así como el 19 por ciento de sus necesidades diarias de cobre.
Almendras: otra buena opción
Las almendras son su próxima mejor opción si desea comer aperitivos con frutos secos ricos en proteínas pero bajos en grasas saturadas. Una onza de almendras contiene solo 1 gramo de grasa saturada, pero cuenta con 13.5 gramos de ácidos grasos insaturados saludables, incluidos 1.3 gramos de ácidos grasos omega-3. Cada porción de 1 onza también tiene 6 gramos de proteína. Gramo por gramo, son uno de los frutos secos más ricos en proteínas.
Además de proteínas de calidad, las almendras proporcionan vitaminas y minerales beneficiosos. Cada onza ofrece el 32 por ciento de la vitamina E que necesita diariamente, más el 20 por ciento de su valor diario de riboflavina, una vitamina B involucrada en el metabolismo de los nutrientes. También obtendrá el 31 por ciento de sus necesidades diarias de manganeso y el 20 por ciento del magnesio que necesita en un día, además de cantidades significativas de fósforo y cobre.
Otras opciones: nueces moderadamente altas en proteínas
Varios otros frutos secos también ofrecen una cantidad significativa de proteínas y son bajos en grasas saturadas. Una onza de pistachos contiene solo 1.5 gramos de grasa saturada pero tiene 6 gramos de proteína, mientras que una porción equivalente de piñones o avellanas contiene 4 gramos de proteína y 1 gramo de grasa saturada. Las nueces mixtas generalmente contienen un promedio de 5 gramos de proteína, con solo 2 gramos de grasa saturada, aunque el contenido exacto de proteína y grasa saturada puede variar, dependiendo de la composición de la mezcla de nueces. Las nueces de Brasil y los anacardos ofrecen 4 gramos de proteína por onza, pero son ligeramente más altas en grasas saturadas: 4, 5 gramos y 2, 5 gramos por porción, respectivamente. Y las nueces inglesas proporcionan 4 gramos de proteína y tienen 2 gramos de grasa saturada.
Super Semillas: altas en proteínas, bajas en grasas
Si está buscando una alternativa a los frutos secos, pruebe las semillas como una adición alta en proteínas y baja en grasas saturadas a su dieta. Por ejemplo, 1 onza de semillas de calabaza, a veces llamadas pepitas, o semillas de sandía aumenta su consumo de proteínas en 8 gramos. Y las semillas de calabaza tienen solo 2 gramos de grasa saturada por onza, mientras que las semillas de sandía tienen 3 gramos. Use estas semillas de la misma manera que lo haría con las nueces: disfrútelas solas como refrigerio, como una cobertura crujiente y satisfactoria para la ensalada, sobre cereal caliente o frío o mezclado con mantequillas de semillas.
