Cualquier cosa que pueda hacer para establecer un déficit de calorías lo ayudará a perder peso alrededor de su abdomen, desde tomar decisiones de alimentación saludable hasta hacer reuniones para caminar en lugar de reuniones en una sala de conferencias y, por supuesto, un montón de ejercicios cardiovasculares para quemar calorías.. Pero a veces las personas olvidan que el entrenamiento de resistencia también quema calorías. De hecho, los estudios han demostrado que incluir el entrenamiento con pesas en su régimen de entrenamiento puede tener algunos beneficios serios para adelgazar el vientre.
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Incorporar el entrenamiento con pesas en sus entrenamientos puede ayudarlo a adelgazar más rápido su vientre, pero el tema de si solo levantar pesas es suficiente para perder grasa abdominal es controvertido.
Dos tipos de grasa del vientre
¿Sabías que en realidad hay dos tipos de grasa abdominal? Si puedes pellizcar un rollo (grande o pequeño) de grasa entre tus dedos, eso se llama grasa subcutánea porque reside justo debajo de tu piel.
Pero también tiene grasa visceral dentro de su cavidad abdominal. Sirve el propósito práctico de acolchar sus órganos internos. Sin embargo, demasiado puede ser dañino y presentar serios riesgos para la salud.
La buena noticia es que ambos tipos de grasa abdominal responden al único concepto comprobado que subyace en todos los planes de pérdida de peso: establecer un déficit de calorías o quemar más calorías de las que ingieres. En realidad, hay dos partes en esa ecuación - aumentar su actividad física para quemar más calorías y hacer elecciones de alimentación saludable para no cancelar todo ese trabajo duro cuando esté en la cocina.
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¿Necesita orientación sobre su dieta? Tome una pista de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y concéntrese en comer una variedad de frutas y verduras coloridas, además de granos enteros, lácteos bajos en grasa o sin grasa y proteínas de alta calidad. Limite su consumo de grasas saturadas y trans, sodio y azúcar agregada, y controle el tamaño de sus porciones.
Si eres un contador de calorías, el NIH informa que las mujeres generalmente pierden peso de manera segura con una dieta de 1, 200 a 1, 500 calorías por día. Los hombres que desean perder peso de manera segura deben esforzarse por obtener entre 1.500 y 1.800 calorías por día.
Cardio vs. Entrenamiento con pesas
La regla general es que toda actividad física lo ayuda a quemar más calorías, lograr un déficit de calorías y, por lo tanto, perder grasa de todo el cuerpo, incluido el abdomen. ¿Pero deberías hacer solo entrenamiento con pesas con la esperanza de perder esa barriga? Esa es una cuestión de controversia continua, ¡e incluso uno de los estudios recientes más definitivos sobre qué actividades reducen mejor la circunferencia de la cintura no podría dar una respuesta definitiva!
En ese estudio, publicado en un número de Obesity de diciembre de 2014 , los investigadores siguieron a una cohorte de 10, 500 hombres sanos durante un período de 12 años para determinar si el entrenamiento con pesas o la actividad aeróbica era más eficaz para reducir la circunferencia de la cintura (una de las mejores medidas de grasa abdominal). Los datos mostraron que el entrenamiento con pesas tenía la asociación más fuerte con la circunferencia de la cintura reducida, mientras que la actividad aeróbica tenía la asociación más fuerte con la reducción del peso corporal en general.
Pero es complicado. Esos mismos investigadores hacen referencia a una revisión sistemática de septiembre de 2011 publicada en Obesity Reviews, que encontró que la actividad aeróbica era más efectiva que el entrenamiento de resistencia para reducir la grasa visceral.
Un estudio publicado en diciembre de 2012 en el Journal of Applied Physiology encontró lo mismo. También vale la pena señalar que los hombres en el estudio de diciembre de 2014 que informaron participar en el entrenamiento de fuerza también participaron en hábitos más saludables en general, que incluyen pasar menos tiempo viendo televisión, más tiempo haciendo ejercicio aeróbico y comiendo una dieta de mayor calidad.
Levántate y muévete
Lo único que los investigadores pueden decir con certeza es que numerosos factores influyen en cómo su cuerpo almacena y pierde grasa, y toda actividad física puede ayudarlo a perderla. Esto lo confirman numerosos estudios que demuestran que tanto el entrenamiento con pesas como el ejercicio aeróbico pueden ayudar a las personas a perder grasa corporal.
Por ejemplo, un estudio publicado en una edición de noviembre de 2017 de Obesity encontró que tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia, cuando se combinan con una dieta para bajar de peso, disminuyen la masa de grasa corporal.
Entonces, en caso de duda, solo muévete como puedas. Y si realmente ama la idea del entrenamiento con pesas para la pérdida de grasa abdominal, siéntase libre de convertirla en una parte central de su plan de pérdida de peso, porque el plan de entrenamiento más efectivo para usted es el que le gusta lo suficiente como para seguir a largo plazo.
Pero no excluya por completo la actividad cardiovascular de su plan de ejercicios. No solo contribuye a perder grasa abdominal, sino que también necesita ejercicio cardiovascular regularmente para mantener una buena salud física.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana, o duplicar eso para obtener aún más beneficios para la salud. Si puede mantener ese nivel de actividad, además de su entrenamiento con pesas y una dieta saludable, debería estar en camino de perder esa grasa abdominal.
Ejercicios de levantamiento de pesas para la grasa del vientre
Entonces, ¿qué ejercicios de entrenamiento de fuerza son los mejores para perder grasa abdominal? La intensidad es clave, según la investigación clínica.
Un estudio publicado en una edición de octubre de 2013 del International Journal of Cardiology encontró que la pérdida de grasa visceral fue mayor en los sujetos que combinaron entrenamiento de resistencia de alta intensidad con actividad cardiovascular de intensidad moderada.
La siguiente tasa más alta de pérdida de grasa visceral fue en el grupo que combinó actividad cardiovascular de alta intensidad con entrenamiento de resistencia de intensidad moderada. El grupo que hizo intensidad moderada en ambas modalidades también perdió grasa visceral, pero no tan rápido.
Con eso en mente, tendrás más éxito, y quemarás más calorías y desarrollarás más músculo, lo que contribuye a tus esfuerzos de pérdida de peso general, si te enfocas en movimientos compuestos que reclutan múltiples músculos a la vez, ayudándote a elevar intensidad de tus entrenamientos.
Solo algunos de los muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza que se ajustan a esa factura, utilizando pesas adicionales o incluso su propio peso corporal para la resistencia, incluyen:
- Sentadillas y prensas de piernas
- Estocadas (que vienen en infinitas variaciones)
- Prensas de banco, prensas de pecho y flexiones
- Lat pull-ups, pull-ups, jerseys y filas
- Ascensores de fuerza, incluidos peso muerto, limpieza y tirones, fragmentos y más
Propina
Cada uno de sus grupos musculares necesita al menos un día completo de descanso para recuperarse después de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, debe espaciar sus sesiones de entrenamiento de fuerza en días alternos o entrenar grupos musculares alternos en días consecutivos.
Por ejemplo, puede entrenar la parte superior de su cuerpo los lunes, miércoles y viernes, luego entrenar la parte inferior de su cuerpo los martes, jueves y sábados, y descansar los domingos antes de comenzar de nuevo.
