Los programas de televisión de realidad sobre la pérdida de peso lo llevan a creer que perder 60 libras en cuatro meses es un objetivo factible. Sin embargo, a menos que tenga una cantidad masiva de peso que perder, una pérdida de 60 libras no es una meta segura para lograr en un período escaso de 16 semanas. Para perder 60 libras en 4 meses, necesitaría perder un promedio de 3 3/4 libras por semana, una tasa que no se puede alcanzar fácilmente incluso con planes supervisados médicamente con muy pocas calorías. Use los cuatro meses para establecer hábitos saludables que lo ayuden a perder hasta 32 libras y prepararlo para alcanzar su meta en un plazo más razonable de 7 a 8 meses.
La ruta a la pérdida de peso
Pierdes peso cuando consumes menos calorías de las que quemas. Una libra de grasa equivale a 3, 500 calorías, por lo que para perder 60 libras, debe quemar 210, 000 calorías más de las que consume. Para lograr esto en cuatro meses, debe crear un déficit de 1.750 calorías por día con ejercicio y reducción de calorías. Dado que 1.750 calorías pueden ser el valor de un día de calorías para muchas personas, y que se necesitan más de dos horas de carrera a un ritmo de 6 mph para que una persona de 185 libras queme esa cantidad de calorías, es un objetivo casi inalcanzable.
Para alcanzar potencialmente ese déficit, deberá limitar su consumo de alimentos a una hambruna cercana. Consumir menos de 1.200 calorías por día conduce a la pérdida muscular y a deficiencias nutricionales, y ralentiza su metabolismo. Tendría poca energía para el ejercicio requerido para cumplir este ambicioso objetivo, tampoco. Incluso si pudiera hacer ejercicio y hacer una dieta suficiente para crear el déficit de 1.750 calorías por día, perder más de 3 libras por semana durante más de un par de semanas aumenta enormemente su riesgo de desarrollar complicaciones médicas, como cálculos biliares.
Una tasa más razonable y saludable de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana, afirma los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esto requiere un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías logrado a través de la dieta y el ejercicio. Aunque todavía es difícil de mantener, este déficit es más fácil de cumplir a largo plazo y resulta en una pérdida de peso que es más probable que evite. Cuando pierde peso demasiado rápido, generalmente regresa rápidamente, a menudo con unas pocas libras adicionales.
Cómo comer para perder 60 libras
Recortar calorías y limitar las porciones puede ayudarlo a perder peso, si está comiendo exactamente lo suficiente para mantener su peso actual. Sin embargo, una revisión de su dieta crea nuevos hábitos y llena su plato con alimentos que ofrecen una nutrición y saciedad óptimas. Una mezcla de lácteos bajos en grasa y proteínas bajas en grasas saturadas, como pescado, frijoles, tofu, pollo y carne magra, así como frutas, verduras y granos integrales ricos en fibra, conforman un plan de dieta satisfactorio. Limite su consumo de alimentos con calorías vacías, aquellos con poca nutrición, como azúcar, productos de harina blanca y grasas saturadas.
Cocine más comidas en casa, en lugar de comer en restaurantes, que a menudo presentan porciones infladas y calorías que no espera en aceites y azúcar agregados. Use métodos de cocción como asar, asar a la parrilla, hornear y freír. Las ideas para comidas caseras que no requieren mucho tiempo o habilidades culinarias incluyen un huevo y claras de huevo revueltos con espinacas, champiñones y una cucharada o dos de queso bajo en grasa con un panecillo inglés integral; pechuga de pollo salteada con champiñones y guisantes; pescado al horno con arroz integral y espárragos al vapor; y un sándwich de carne asada magra sobre pan integral con mostaza, lechuga y tomate con una manzana. Los refrigerios consisten principalmente en alimentos no procesados, como fruta fresca, yogurt bajo en grasa, galletas de trigo tejidas con porciones moderadas de hummus y queso cottage bajo en grasa con uvas o arándanos.
El ejercicio es clave para perder peso
Sin ejercicio, la pérdida de peso es más difícil y resulta en una notable pérdida de masa muscular que ralentiza su metabolismo y disminuye su salud. Se requiere una actividad cardiovascular de intensidad moderada en exceso de 250 minutos por semana para perder peso notable, dice el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Esto equivale a un mínimo de 50 minutos, cinco veces por semana, de actividades como caminar rápido, ejercicios de calistenia, empujar una cortadora de césped, jugar tenis de dobles o yoga fluido. Es posible que se requiera un cardio más intenso en forma de trote, entrenamiento en circuito o ciclismo para elevar adecuadamente el ritmo cardíaco y sudar para algunas personas.
El entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana te ayuda a retener el músculo magro a pesar de tu déficit de calorías. También desarrollará músculo, no un estilo de fisicoculturista, sino funcionalmente, para que su metabolismo se acelere y la pérdida de peso sea más fácil. Apunte a trabajar todos los grupos musculares principales, incluidos la espalda, el pecho, los brazos, las piernas, las caderas, los abdominales y los hombros. Haga al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio con un peso que lo fatiga en las últimas dos o tres repeticiones. Con el tiempo, agregue más ejercicios, mayor peso y series adicionales para seguir viendo cambios.
Mesetas de pérdida de peso
A medida que pierde peso, es posible que necesite ajustar su ingesta de calorías y su rutina de ejercicios para continuar viendo resultados porque su cuerpo más pequeño requiere menos calorías para alimentarse. Por cada 5 libras que pierda, necesitará entre 25 y 50 calorías menos para mantener su peso. Después de 4 meses y hasta 30 libras perdidas, se necesitan hasta 300 calorías menos para mantener su peso que cuando comenzó. Intensifique el ejercicio o reduzca las calorías un poco más para seguir perdiendo peso a la velocidad que lo ayudará a alcanzar su objetivo. Sin embargo, recuerde no comer menos de 1, 200 calorías.
Dietas muy bajas en calorías
Las dietas muy bajas en calorías son supervisadas por personal médico y proporcionan solo 800 a 1, 000 calorías por día. Estos solo están garantizados cuando el peso de una persona pone en peligro su salud inmediata. La mayoría de los proveedores médicos no pondrán a una persona en un plan tan bajo en calorías durante más de 12 semanas debido a la posibilidad de complicaciones médicas.
La posible pérdida de peso es de 3 a 5 libras por semana, con una pérdida promedio de 44 libras en 12 semanas, pero no hay garantía de que pierda peso tan rápido. Incluso si logra esta pérdida de peso en tres meses, sería difícil perder otras 16 libras en un mes para lograr su objetivo de pérdida de peso de 60 libras. El programa consiste en reemplazos específicos de comidas, a menudo batidos, que se desarrollan para ser nutricionalmente completos. Nunca debe intentar un plan tan bajo en calorías sin la guía de un médico.
