El ejercicio realizado en agua, o acucise, ofrece una multitud de beneficios y opciones. La aptitud acuática proporciona flotabilidad, eliminando la mayor parte o todo el impacto en los huesos, las articulaciones y los músculos, mientras que el agua agrega presión a su cuerpo, lo que reconforta las articulaciones y los órganos internos y reduce el estrés en su corazón. Esto le permite trabajar más duro durante más tiempo, quemando más grasa de la que podría quemar haciendo muchos ejercicios en tierra. Los ejercicios van desde ejercicios aeróbicos básicos hasta entrenamiento de resistencia, kickboxing o incluso tai chi. Muchas personas pueden beneficiarse del ejercicio acuático, incluidos los principiantes, las mujeres embarazadas, las personas mayores, los pacientes que se recuperan de una lesión y los atletas más en forma.
Todas las clases
Todas las sesiones de ejercicio comienzan con un calentamiento. Avance de un lado a otro de la piscina de un lado a otro durante unos cinco minutos, manteniendo los movimientos largos y estirando los brazos y las piernas a través de rangos de movimiento completos. Una vez calentado, querrá aumentar su ritmo cardíaco con movimientos más rápidos, como trotar con las rodillas altas o medias caídas que se detienen al nivel de la superficie del agua. Mantenga las palmas abiertas para proporcionar resistencia adicional. Termine su sesión con un enfriamiento, movimientos lentos para permitir que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. Tómate de cinco a 10 minutos para estirar los músculos que usaste.
Variaciones de Kickboxing
Los entrenamientos en el agua pueden incorporar casi cualquier otro elemento físico. El kickboxing en el agua te permite atravesar la resistencia del agua y patear sin preocuparte por mantener el equilibrio. Los golpes pueden hacerse durante un minuto en el brazo derecho, seguido de un minuto a la izquierda. Golpea hacia adelante, jala tu brazo hacia atrás, volviendo a una posición protegida con ambos puños protegiendo tu pecho. Párate en una posición semi-en cuclillas. Varíe el pinchazo cruzándolo sobre su cuerpo o golpeándolo a un lado. Agregue uppercuts que se detengan al nivel del agua y ganchos que trabajen su hombro. Las patadas se pueden hacer en la parte delantera, lateral o posterior. Comience con un levantamiento de rodilla y luego estire la pierna para obtener la forma adecuada.
Entrenamiento de resistencia
Sin ningún equipo, los ejercicios con pesas son una opción en el agua. Para las piernas, ponte en cuclillas y luego levanta una pierna hacia un lado, alternando el levantamiento de piernas. O sostenga el costado de la piscina y levante las piernas, enfocándose en el empuje hacia abajo a través del agua para el trabajo interno del muslo. Para el pecho, los hombros y los tríceps, párate frente al borde de la piscina con las manos en el borde. Empújese hacia arriba y fuera del agua mientras estira los brazos. Repita hasta el fracaso. Doblar de lado y levantar las rodillas con un giro en los codos son buenos ejercicios abdominales.
Intervalos
Una reserva que las personas a veces tienen sobre el acuciso es que creen que es difícil alcanzar altos niveles de intensidad. En realidad, el agua le permite trabajar tan duro como desee, pero requiere un enfoque adicional. Para el entrenamiento a intervalos, realice un movimiento como trotar. Trota en su lugar, manteniendo tus abdominales apretados. Concéntrese en levantar las rodillas mientras mueve las manos con las palmas abiertas a través del agua. Continúa durante dos minutos, luego haz un sprint completo tan rápido como puedas durante 60 segundos. Regresa a tu trote. Este principio se puede aplicar a cualquier movimiento siempre que trabaje al 100 por ciento de su capacidad durante parte de la sesión.
Consideraciones
Si bien el agua proporciona el ambiente más seguro posible para hacer ejercicio, la Arthritis Foundation señala que algunos problemas de salud, como ciertos tipos de artritis, pueden plantear problemas. Discuta sus planes de ejercicio con su médico antes de comenzar cualquier rutina nueva.
