Un paseo en bicicleta de 10 millas puede ser un ejercicio de bajo impacto, ya que el ciclismo no es un ejercicio que soporte peso, pero eso no significa que sea una pequeña hazaña. Ya sea que esté en una bicicleta estacionaria o pedaleando para trabajar, vale la pena el esfuerzo: 10 millas en la bicicleta lo encaminan hacia un estilo de vida saludable.
Tómelo del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), que recomiendan que los adultos realicen al menos 2.5 a 5 horas de ejercicio de intensidad moderada cada semana en la segunda edición del examen físico Pautas de actividad para estadounidenses.
A velocidades promedio de ciclismo, cumplirás con la sugerencia de 2.5 horas en solo dos y media recorridos en bicicleta de 10 millas. No es un mal comienzo para estar seguro, siempre y cuando no se olvide de complementar sus caminatas en bicicleta con una buena dosis de entrenamiento de fuerza.
Propina
Como promedio aproximado, espere quemar alrededor de 500 a 600 calorías en un paseo en bicicleta de 10 millas a una velocidad de viaje normal. No olvide tener en cuenta variables como el peso corporal, la intensidad del ejercicio y la duración.
Una mirada a algunos promedios
Naturalmente, su bicicleta, su ritmo, su cuerpo y su viaje en bicicleta único son individuales para usted. Como tal, eso significa que la cantidad de calorías que quema en un paseo en bicicleta de 10 millas será diferente de las calorías que quemará su madre, su mejor amigo o vecino durante su paseo en bicicleta de 10 millas. Por lo tanto, si bien es imposible establecer una cifra exacta de quema de calorías para un paseo en bicicleta universal de 10 millas, explorar una variedad de promedios lo ayuda a llegar a una estimación sólida y confiable del estadio.
El peso corporal desempeña un papel fundamental en la cantidad de calorías que quema una persona durante la actividad física (sin mencionar la cantidad de calorías que gasta incluso en reposo). Si bien los pesos corporales naturalmente abarcan un espectro extremadamente amplio, los CDC colocan el peso promedio de una mujer estadounidense en 170.5 libras y el de un hombre estadounidense en 197.8 libras, según las estadísticas nacionales recopiladas en 2016.
Justo al lado del peso corporal, la intensidad del ejercicio también es una consideración vital cuando se tiene en cuenta la quema de calorías. Al menos en el caso de andar en bicicleta, la velocidad sirve útilmente como una medida aproximada de la intensidad general del ejercicio.
Para una estimación promedio de velocidad de ciclismo, la Embajada de Ciclismo de Dinamarca lo respalda. En su informe semestral sobre los hábitos de ciclismo de la meca del ciclismo conocida como Copenhague, Dinamarca, la organización encuentra que, al menos desde el período de una década que abarca desde 2004 hasta 2014, los ciclistas pedalearon a una velocidad promedio general de aproximadamente 15.9 kilómetros por hora, o aproximadamente 9.9 millas por hora. Convenientemente, eso pone su típico paseo en bicicleta de 10 millas a la hora.
Sin embargo, tenga en cuenta que estas estimaciones promedio de quema de calorías son solo una parte de una ecuación completa. La velocidad a la que su cuerpo quema calorías depende de un puñado de variables mucho más allá de su peso corporal. Su tasa metabólica en reposo (la tasa a la que su cuerpo quema calorías cuando está inactivo), su edad, su composición corporal general y su sexo afectan su gasto de energía, como señala la Clínica Mayo.
Un paseo en bicicleta de 10 millas
Esas cifras promedio de peso corporal y velocidad de ciclismo funcionan tan limpiamente que es fácil obtener una estimación promedio de la cantidad de calorías quemadas en un paseo en bicicleta bastante típico de 10 millas. Aplicando los promedios y usando la Calculadora de calorías quemadas de ejercicio de ExRx.net, una persona de 170 libras quema aproximadamente 510 calorías en un paseo en bicicleta de 10 millas y una hora a una velocidad de (por supuesto) 10 millas por hora. Una persona de 198 libras a la misma velocidad y duración quema aproximadamente 594 calorías.
¿Pero qué hay de todas las variables? Ahí es donde las cosas comienzan a ponerse realmente interesantes: mejor ponte el casco de tu bicicleta y agárrate fuerte a esos manillares, ya que podrías tener algunas sorpresas.
A una velocidad mucho más pausada de 5.5 millas por hora, las estimaciones de quema de calorías, tal vez inesperadamente, cambian solo un poco. El viaje de 10 millas, en este caso, tarda más de 1.8 horas en completarse. Esto pone la quema de calorías proyectada para una persona de 170 libras en 490 calorías, mientras que la persona de 198 libras quema aproximadamente 570 calorías.
Estas cifras son comparables a la velocidad más rápida, probablemente dada la mayor cantidad de tiempo dedicado a andar en bicicleta. Entonces, al igual que Esopo te enseñó con la tortuga y la liebre, no hay necesidad de que sea una carrera.
¿Puede mantenerse al día con todas estas estimaciones de quema de calorías usted mismo? Los autores de un estudio publicado en la edición de noviembre de 2012 de SenSys ciertamente piensan que sí. En este estudio, los investigadores de la Universidad Johns Hopkins descubrieron que una combinación de aplicaciones de GPS y un acelerómetro incorporado en un teléfono inteligente podría contar calorías con un margen de error del 2 por ciento. Y eso no quiere decir nada de los avances en tecnología de teléfonos inteligentes y aplicaciones de conteo de calorías desde 2012.
Explorando más variables
La Calculadora de calorías quemadas de ejercicio de ExRx.net proporciona una visión interesante de los paseos en bicicleta de 10 millas de todo tipo de diferentes variedades. Por ejemplo, ¿qué pasa si esos ciclistas teóricos aumentaron un poco la intensidad? ¿Qué pasa si realmente estás presionando los pedales hasta la velocidad de carrera?
Una velocidad de pedaleo aumentada de aproximadamente 13 millas por hora disminuye la cantidad de tiempo necesaria para cubrir 10 millas a aproximadamente 45 minutos, reduciendo un tercio del tiempo total. Con este viaje más rápido, una persona de 170 libras quema aproximadamente 543 calorías en esas 10 millas, mientras que una persona de 198 libras quema 633 calorías. Esto hace que el término medio entre la velocidad y el tiempo gastado sea el quemador de calorías más eficiente.
A una velocidad de carrera, que el Consejo Estadounidense de Ejercicio establece entre 16 y 19 millas por hora, podrás recorrer ese paseo en bicicleta de 10 millas en unos 35 minutos. En ese tiempo, un ciclista de 170 libras quema aproximadamente 462 calorías y un ciclista de 198 libras derrite 538, según las estimaciones de ExRx.net.
No hace falta decir que no todos caen en los promedios de los CDC. Volviendo al típico paseo en bicicleta de 10 millas a una velocidad de 10 millas por hora, así es como se descomponen los diferentes pesos corporales:
- 100 libras: 300 calorías quemadas
- 120 libras: 360 calorías quemadas
- 140 libras: 420 calorías quemadas
- 160 libras: 480 calorías quemadas
- 180 libras: 540 calorías quemadas
- 200 libras: 600 calorías quemadas
- 220 libras: 660 calorías quemadas
- 240 libras: 720 calorías quemadas
- 260 libras: 780 calorías quemadas
- 280 libras: 840 calorías quemadas
- 300 libras: 900 calorías quemadas
Calorías quemadas por milla en bicicleta
Si bien tiene su calculadora de bicicletas quemadas en calorías, mirar las calorías quemadas por milla de bicicleta también ayuda a poner las cosas en perspectiva. Después de todo, no todos los paseos en bicicleta deben ser un viaje épico, especialmente para aquellos que recién comienzan, Volviendo al promedio de velocidad de 10 millas por hora proporcionado por la Embajada de Ciclismo, el ciclista promedio recorre una sola milla en aproximadamente 6 minutos. Según los cálculos de ExRx.net, una milla de 6 minutos para una persona de 170 libras quema 51 calorías. Para una persona de 198 libras, esa misma milla de 6 minutos quemará alrededor de 59 calorías.
Ya sea que esté pensando en las calorías quemadas por milla de bicicleta o por 10 millas de bicicleta, es probable que pierda algo de peso. Aunque las calorías miden el gasto de energía y no el peso, la Clínica Mayo ofrece un recordatorio de una regla general muy usada para perder peso: para perder aproximadamente 1 libra de peso, generalmente necesitará quemar aproximadamente 3, 500 calorías.
Poniendo esto en contexto, quemar de 50 a 60 calorías por 1 milla de ciclismo o de 500 a 600 calorías por 10 millas de ciclismo es una apuesta bastante segura, incluso en una amplia gama de diferentes velocidades y grupos de peso. Eso significa que, en promedio, tendrá que andar en bicicleta aproximadamente 60 a 70 millas en total para arrojar aproximadamente 1 libra de grasa.
Por qué deberías andar en bicicleta
Ya sea que pedalees solo por diversión o en bicicleta para quemar grasa, en una bicicleta estacionaria o en las calles de la ciudad, el ciclismo no se trata solo de calorías. Los muchos beneficios del ciclismo van mucho más allá de quemar grasa.
Harvard Health interviene con algunos de esos beneficios potenciales para la salud. Además de las calorías que quema la bicicleta, el ciclismo incluye todas las otras ventajas del ejercicio cardiovascular, ejercitando el corazón, los vasos sanguíneos e incluso el cerebro. Y al igual que otras formas de ejercicio aeróbico, saltar en bicicleta libera endorfinas, lo que puede aumentar los sentimientos positivos.
Debido a que estás trabajando los músculos glúteos, los cuádriceps y el sóleo gastrocnemio de las pantorrillas mientras pedaleas hacia abajo, así como los isquiotibiales y los flexores de la cadera en tu camino de regreso, el ciclismo también construye músculo. Más que eso, mantener una posición vertical y un agarre en el manillar involucra los abdominales más importantes y los músculos del hombro. La resistencia al pedaleo también aumenta la densidad ósea con el tiempo.
En abril de 2017, un estudio masivo de 263, 450 participantes publicado en el British Medical Journal presentó una larga lista de beneficios para la salud que los ciclistas obtuvieron solo al viajar activamente (usando alguna combinación de ciclismo y caminata) al trabajo.
Los participantes que se apegaron solo al ciclismo vieron algunos beneficios particularmente enormes, incluido un riesgo 41 por ciento menor de morir en general y un riesgo 40 por ciento menor de morir de cáncer en comparación con los que viajan en automóvil o en transporte público. Los ciclistas también exhibieron un riesgo 46 por ciento menor de desarrollar enfermedades cardíacas y un riesgo 52 por ciento menor de morir de enfermedades cardíacas.
En comparación con caminar y correr, que ponen peso sobre las piernas y las articulaciones de las piernas, sentarse en una bicicleta pone el peso sobre las tuberosidades isquiáticas de la pelvis. Eso significa que andar en bicicleta tiene menos impacto en las articulaciones, por lo que es una opción ideal para aquellos con dolor o rigidez en las articulaciones, nada como un bajo impacto para obtener grandes resultados, ¿verdad?
