Una lesión en la mano puede arrojar una llave inglesa en la rutina de fortalecimiento de su pecho. Muchos de los ejercicios para el pecho que se realizan con mayor frecuencia utilizan sus manos de alguna manera y no se recomiendan después de una lesión en esta área. A pesar de esto, no se pierde toda esperanza. Hay varios ejercicios diferentes que pueden enfocarse efectivamente en los músculos del pecho para permitirle hacer ejercicio con una mano fracturada.
1. Pec Deck
Las máquinas de ejercicio pueden ayudarlo a hacer ejercicio con una mano rota. La máquina de pectorales es una excelente manera de apuntar a los músculos del pecho sin causar una tensión excesiva en la mano lesionada.
CÓMO HACERLO: Coloque sus antebrazos contra el acolchado de espuma de la máquina mientras se asegura de que su mano lesionada no haga contacto. Apriete los dos antebrazos juntos y mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos. Luego, libere lentamente la tensión y regrese los antebrazos a su posición inicial.
2. Banda de resistencia vuela
Las moscas activan los músculos pectoral mayor y pectoral menor en el pecho.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en un banco de pesas. Pase una banda de resistencia debajo del banco y ate los extremos de la banda a cada una de sus muñecas. Con cada uno de tus brazos extendidos a la altura de los hombros, junta tus manos por encima de tu pecho. Asegúrate de mantener los codos rectos mientras haces esto. Después de que sus palmas se encuentren, lentamente baje los brazos hacia su costado.
3. Golpes en posición supina
Las perforaciones trabajan su serrato anterior, un músculo en el borde externo de su pecho que se adhiere a sus costillas.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su espalda y asegure los pesos de las muñecas alrededor de cada antebrazo. Levante los brazos sobre su cabeza y mantenga los codos rectos. Luego, golpee sus manos hacia el techo al redondear los omóplatos hacia adelante. Después de sostener las manos aquí durante 1 a 2 segundos, relaje los omóplatos y baje las manos nuevamente hacia abajo sin permitir que los codos se doblen.
4. Rotación interna de la banda de resistencia
Use una banda de resistencia para fortalecer el pectoral mayor, lo que ayuda a rotar internamente el hombro junto con varios otros músculos.
CÓMO HACERLO: Asegure un extremo de una banda de resistencia en una puerta y ate el otro extremo alrededor de la muñeca de su brazo lesionado. Mantenga el codo doblado en un ángulo de 90 grados y descansando contra el costado de su cuerpo. Gire su antebrazo lentamente hacia su estómago. Cuando llegue a su abdomen, mantenga esta posición durante unos segundos antes de liberar la tensión en la banda y girar el antebrazo lejos de su cuerpo.
5. Push-Up Plus
El ejercicio push-up plus también trabaja el serrato anterior. Este músculo es influyente para mantener una postura adecuada y un rango de movimiento del hombro. Hacer estos ejercicios en tus antebrazos te permitirá ejercitarte con una fractura en la mano.
CÓMO HACERLO: Ponte en una posición de tabla en tus antebrazos y dedos de los pies. Asegúrese de que su peso corporal no pase por la mano lesionada. Puede colocar una almohada o una colchoneta enrollada debajo del antebrazo de la mano lesionada para elevarla del suelo. Desde esta posición, protráctica o redondea los omóplatos hacia adelante. Esto hará que la parte superior de la espalda se eleve unos centímetros hacia el techo. Mantenga esta elevación durante uno o dos segundos y luego relaje los omóplatos mientras devuelve la parte superior de la espalda a la posición inicial.
Entrenamientos con una mano rota
Para fortalecer el grupo de músculos del pecho durante sus entrenamientos con una mano rota, haga dos o cuatro series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Idealmente, esto debería hacerse dos o tres veces por semana. Cada vez que sufra una lesión, es importante hablar con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicio. De lo contrario, puede agravar aún más la mano lesionada. Si bien la fatiga muscular o el dolor son normales durante el ejercicio, asegúrese de detener cualquier ejercicio que cause un mayor dolor.
