La cantidad de calorías que necesita si es un hombre de 220 libras varía según varios factores diferentes, incluyendo su edad, nivel de actividad y composición corporal. Sin embargo, puede calcular una buena estimación para reducir la cantidad que debe comer cada día, ya sea que su objetivo sea perder, aumentar o mantener su peso.
Necesidades básicas de calorías para un hombre de 220 libras
Un hombre de 220 libras que no es muy activo necesita aproximadamente 14 calorías por libra cada día, lo que se traduce en aproximadamente 3, 080 calorías. Para una estimación más precisa de sus necesidades calóricas, comience calculando su tasa metabólica basal, o BMR, que es la cantidad de calorías que necesita cada día solo para mantener su cuerpo funcionando sin ninguna actividad adicional.
Para los hombres, esta tasa está determinada por esta ecuación: BMR = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años).
Como ejemplo, un hombre de 220 libras que mide 5 pies, 10 pulgadas de alto y 30 años tiene una TMB de 2, 122 calorías. Multiplique el resultado por un factor de actividad para determinar las necesidades calóricas totales.
Efecto del nivel de actividad
Una vez que haya calculado su BMR, ya sea usando una calculadora en línea o la ecuación, tenga en cuenta su nivel de actividad. Si hace poco o nada de ejercicio, multiplique su BMR por 1.2 y, si hace algo de ejercicio ligero de uno a tres días a la semana, multiplíquelo por 1.375. Multiplique su BMR por 1.55 si es moderadamente activo, por 1.725 si es muy activo y 1.9 si es extremadamente activo. Por lo tanto, el hombre de 220 libras necesita alrededor de 2, 550 calorías si es sedentario o alrededor de 3, 290 calorías si es moderadamente activo.
Efectos de la edad
A medida que las personas envejecen, su metabolismo se ralentiza, al menos en parte debido a las pérdidas musculares. Esta disminución del metabolismo significa que los hombres a menudo ganan un 3.4 por ciento adicional de su peso corporal cada 10 años. El metabolismo se ralentiza aproximadamente un 2 por ciento cada 10 años después de los 20 años, lo que significa que necesita comer unas 150 calorías menos al día cuando tiene 40 años que cuando tenía 30. Las calculadoras de necesidades calóricas incluyen la edad en sus cálculos debido a el metabolismo típico disminuye, pero puede minimizar el efecto si hace ejercicio regularmente e incluye tanto entrenamiento de fuerza como ejercicios cardiovasculares en su régimen.
Efecto de la composición corporal
Cuanto mayor porcentaje de músculo tenga en su cuerpo, mayor será su metabolismo y sus necesidades calóricas diarias. Cada libra de músculo requiere aproximadamente 6 calorías por día para mantenerse, mientras que una libra de grasa solo requiere aproximadamente 2 calorías por día. Entonces, un hombre musculoso de 220 libras necesita más calorías por día que uno que tiene un alto porcentaje de grasa corporal. Puede usar una calculadora en línea de masa corporal magra para estimar cuánto de su peso probablemente consista en músculo, o visite a un profesional capacitado para que calcule su porcentaje de grasa corporal utilizando calibradores de pliegues cutáneos. Este servicio también se ofrece a menudo en clubes de salud y gimnasios.
Calorías para cambiar de peso
Si desea perder peso, determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso y luego reste 500 a 1, 000 calorías, para adelgazar a un ritmo saludable de 1 a 2 libras por semana. El hombre moderadamente activo de 220 libras en el ejemplo, que necesitaba 3, 290 calorías diarias para mantener su peso, puede reducir a 2, 290 calorías si quiere perder 2 libras por semana. Sin embargo, los hombres deben comer al menos 1, 800 calorías por día, ya que bajar disminuirá su metabolismo. Si reducir las calorías lo lleva a menos de 1, 800, es posible que deba conformarse con una tasa más lenta de pérdida de peso o quemar más calorías mediante el ejercicio.
Por otro lado, si está tratando de aumentar de peso, debe agregar 500 calorías cada día para ganar una libra por semana. De cualquier manera, obtenga sus calorías principalmente de alimentos nutritivos, como granos integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras y grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Limite la cantidad de alimentos altamente procesados, alimentos grasos y dulces que come.
