Si alguna vez se dislocó el hombro, existe una buena probabilidad de que tenga inestabilidad anterior del hombro. Su hombro está rodeado por una cápsula, muy parecida a una pelota de tenis envuelta en una envoltura adhesiva. Cuando la parte frontal de la cápsula se estira, ya no sostiene la bola en el receptáculo de forma segura. La inestabilidad anterior también puede desarrollarse con el tiempo a partir de actividades repetitivas como el lanzamiento de manos, natación, gimnasia y deportes de contacto.
Una vez que estas estructuras se extienden, permanecen así. Sin embargo, los músculos alrededor de la articulación del hombro también ayudan a mantener la bola en la cavidad. Fortalecer los músculos que empujan la pelota hacia la cavidad puede mejorar la estabilidad de su hombro anterior.
Elevaciones frontales
Los aumentos frontales fortalecen los músculos que mueven el brazo frente a su cuerpo. Este ejercicio también empuja la pelota hacia la cavidad del hombro, lo que reduce el riesgo de sufrir más lesiones. Fortalecer estos músculos mejorará su capacidad de levantar cosas como comestibles y cestas de lavandería.
Paso 1
Párate derecho sosteniendo una pesa en cada mano. Mantenga los codos rectos y descanse las pesas frente a las caderas.
Paso 2
Lentamente levante los brazos frente a usted hasta que estén a la altura de los hombros. Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego baje nuevamente.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta tres series.
Elevaciones laterales
Los aumentos laterales fortalecen la abducción del hombro: aleje el brazo del costado. Realice aumentos laterales con ambos brazos simultáneamente o un brazo a la vez.
Paso 1
Sostenga una pesa en cada mano y párese con los pies separados al ancho de los hombros.
Paso 2
Gire sus brazos hasta que sus pulgares apunten lejos de su cuerpo. Manteniendo los codos rectos, levante las pesas hacia los lados hasta que sus brazos estén a la altura de los hombros.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Rotación interna
Los ejercicios de rotación interna fortalecen los músculos que giran el brazo hacia el cuerpo. Este ejercicio se realiza fácilmente con una pequeña pesa. El movimiento es importante para ponerse un cinturón y meter la camisa detrás de la espalda.
Paso 1
Acuéstese sobre el costado del cuerpo que está haciendo ejercicio con una almohada para apoyar su cabeza. Sosteniendo la mancuerna, doble el codo a 90 grados y acerque la parte superior del brazo al lado de su cuerpo.
Paso 2
Gire el antebrazo hacia su cuerpo hasta que el peso apunte hacia el techo. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Rotación externa
Los ejercicios de rotación externa fortalecen los músculos que alejan el brazo y lo alejan de su cuerpo. Realice este ejercicio con la parte superior del brazo al lado de su cuerpo. Si se hace de manera incorrecta, este ejercicio podría aumentar su riesgo de luxación al poner demasiado estrés en el hombro anterior.
Paso 1
Acuéstese de lado con el brazo de ejercicio hacia el techo.
Paso 2
Sujete la mancuerna y doble el codo a 90 grados. Apoye su antebrazo contra su torso.
Paso 3
Manteniendo la parte superior del brazo al lado de su cuerpo, gire el antebrazo lejos de usted hasta que la mancuerna esté al menos paralela al piso. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
Etapa 4
Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Filas
Los músculos fuertes del omóplato son importantes para la estabilidad del hombro. Las filas se dirigen a estos músculos. Sin estos músculos, no podría alcanzar todo el camino por encima. También ayudan a mantener la bola posicionada correctamente en la cavidad de la articulación del hombro.
Paso 1
Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme. Sujete la mancuerna y cuelgue el brazo de ejercicio del borde de la superficie.
Paso 2
Aprieta el omóplato hacia el lado opuesto y tira del codo hacia el techo lo más alto posible. La mancuerna debe moverse hacia arriba. No permita que su brazo se mueva hacia adelante o hacia atrás.
Paso 3
Apriete durante 2 a 3 segundos y luego baje lentamente el peso.
Etapa 4
Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
