Aunque las mujeres naturalmente tienen menos hormona de desarrollo muscular que los hombres, aún pueden desarrollar una masa muscular significativa y aumentar de peso siguiendo un programa de entrenamiento adecuado. La cantidad de músculo que una mujer puede aumentar depende de su genética. Un entrenamiento que ayudará a una mujer a desarrollar músculos es uno que presenta numerosos ejercicios que consisten en múltiples series de repeticiones más altas de lo normal. Cada entrenamiento debe consistir principalmente en ejercicios compuestos, lo que significa que requieren movimiento en más de una articulación, ya que según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, es más efectivo para desarrollar músculo.
Paso 1
Trabaja tu pecho, hombros y tríceps los lunes y jueves y tu espalda, bíceps y piernas los martes y viernes. Dividir los entrenamientos en grupos musculares separados permite a las mujeres dedicar más tiempo a cada grupo muscular. Este programa aún permite 72 horas de descanso para que tus músculos se recuperen por completo.
Paso 2
Realice de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio. Tómese solo 30 a 90 segundos entre series. Este breve período de descanso facilita el desarrollo muscular.
Paso 3
Prensas de banco completas, prensas de pecho inclinadas, flexiones, prensas de hombros y saltos de banco en su entrenamiento de pecho, hombros y tríceps. Cada uno de estos ejercicios es una actividad compuesta de múltiples articulaciones. El press de banca, el press de pecho inclinado y las flexiones se centran en el pecho, pero también trabajan los hombros y los tríceps. La prensa de hombros pone más énfasis en los hombros, pero también trabaja los tríceps, y las inmersiones de banco se centran en los tríceps, pero también trabajan los hombros y el pecho.
Etapa 4
Incorpore pulldown de lat, filas sentadas, filas dobladas, sentadillas, estocadas y peso muerto en su entrenamiento de espalda, bíceps y piernas. El lat pulldown, la fila sentada y la fila doblada trabajan los músculos de la espalda y los bíceps. Los ejercicios de sentadilla, estocada y peso muerto apuntan a todos los músculos principales de las piernas, incluidos los glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas.
Paso 5
Seleccione una cantidad de peso para hacer que cada juego sea desafiante. Las mujeres deben usar un peso que les permita hacer seis repeticiones, pero no más de 12 repeticiones de un ejercicio. De lo contrario, su entrenamiento no proporcionará suficiente estrés para sobrecargar sus músculos y promover el desarrollo.
Propina
Impulse el proceso de construcción muscular al consumir una comida de proteínas magras y carbohidratos dentro de los 30 minutos después de completar cada entrenamiento. El Dr. Joseph A. Chromiak recomienda ingerir de 0, 65 a 0, 80 gramos de proteína al día por cada libra que pesa una mujer.
Advertencia
Entrena con una pareja para que pueda actuar como un observador cuando estés completando ejercicios que implican sostener las pesas sobre tu cabeza. Visite a su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
