Las batatas son una fuente baja en grasas de muchos nutrientes beneficiosos importantes para su salud. Particularmente rica en vitaminas, especialmente vitamina A, fibra y antioxidantes, las batatas deben considerarse una adición saludable a su dieta.
Aunque hay algunas especulaciones sobre los efectos nocivos de los oxalatos en las batatas, es principalmente una preocupación si tiene antecedentes de cálculos renales. En general, los beneficios para la salud de comer batatas superan cualquier desventaja.
¿Qué son las batatas?
Es fácil reconocer las batatas. Son la raíz vegetal con la piel de color cobre y pulpa anaranjada brillante, aunque entre las cientos de variedades cultivadas en todo el mundo, pueden variar en color de rojo oscuro a marrón a púrpura a naranja-amarillo a blanco.
A menudo es fácil confundir las batatas y el ñame, pero son plantas diferentes y no están relacionadas en absoluto. Las batatas son tubérculos y miembros de la familia de la gloria de la mañana; los ñames son tubérculos relacionados con lirios que son nativos de Asia y África, según la Harvard TH Chan School of Public Health. Los ñames se pueden distinguir por su piel de color marrón negruzco, similar a la corteza y su carne de color blanco o púrpura.
Alto contenido de fibra y carbohidratos
Además de ayudar a que su sistema digestivo funcione correctamente, la fibra en su dieta ayuda a reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes. Las pautas dietéticas dicen que necesita entre 22.4 y 33.6 gramos de fibra al día, dependiendo de su sexo y edad. La fibra se encuentra tanto en la piel como en la carne de las batatas.
La carne, que contiene, proporciona alrededor del 10 por ciento de DV para fibra soluble, lo que ralentiza la digestión y ayuda a controlar el peso, y contiene 2.5 gramos por porción de 100 gramos. Si deja la piel sobre la papa y la hornea, el contenido de fibra insoluble, que proporciona fibra, aumenta a 3.3 gramos o 13 por ciento DV por 100 gramos.
Para poner en perspectiva una porción de 100 gramos, una batata mediana, de 5 pulgadas de largo y 2 pulgadas de diámetro, pesa aproximadamente 114 gramos.
Los carbohidratos permiten el metabolismo de las grasas, proporcionan combustible para la energía y evitan que las proteínas se utilicen como fuente de energía. El USDA recomienda que del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria provenga de carbohidratos, lo que equivale a aproximadamente 225 a 325 gramos en una dieta de 2, 000 calorías. Las batatas tienen un conteo relativamente alto de carbohidratos, con 18 gramos por porción.
Buena comida para diabéticos
Aunque las batatas tienen un alto contenido de carbohidratos , tienen un índice glucémico bajo (menos de 55). El índice glucémico es una clasificación de diferentes alimentos ricos en carbohidratos en función de qué tan rápido y a qué nivel elevan el azúcar en la sangre después de ser consumidos.
Los alimentos con un alto índice glucémico se digieren rápidamente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre fluctúen. Los alimentos con un índice glucémico bajo se digieren más lentamente y tienen un efecto más gradual en el aumento del azúcar en la sangre.
Una dieta con un alto índice de carbohidratos a bajo índice glucémico es útil para mantener su energía ya que su nivel de azúcar en la sangre se mantendrá estable durante todo el día. La batata es un alimento ideal para las personas con diabetes que necesitan controlar las fluctuaciones de azúcar en la sangre o el aumento de peso, dice la Asociación Americana de Diabetes.
: Lista de alimentos de carga glucémica
La proteína proporciona energía
Necesita proteínas en la dieta para obtener energía y para construir y mantener los huesos, la piel y los músculos. Diariamente, del 10 al 30 por ciento de sus calorías deben consistir en proteínas. Las batatas hervidas, sin piel, contienen 1, 4 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Hornear la papa en su piel aumenta el contenido de proteína a 2 gramos.
Sostener la sal
Las batatas no contienen una gran cantidad de sodio hasta que se espolvorea la sal. La papa cocida sin sal contiene 27 miligramos de sal o 1 por ciento DV por porción. Sin embargo, el USDA enumera la batata hervida, sin piel pero con sal, que contiene 263 miligramos de sal, que es el 11 por ciento de su valor diario en una sola porción.
: ¿Qué hace el sodio en el cuerpo?
¿Por qué son dulces las batatas?
Además de su contenido de azúcar de 5, 7 gramos en cada porción, la dulzura de las batatas se ve reforzada por una enzima que, cuando se calienta, descompone el almidón en un azúcar llamado maltosa. Si bien no es tan dulce como el azúcar de mesa, la maltosa puede satisfacer a los golosos.
Food Revolution Network sugiere que puede aumentar la dulzura de las batatas cocinándolas lentamente a fuego lento. Esto permite que las enzimas que producen maltosa tengan tiempo suficiente para convertir el almidón en azúcar. Una temperatura de 135 F activará efectivamente la enzima; alrededor de 170 F, lo detendrá.
: ¿Cuánto azúcar debes comer en un día?
Perfil nutricional saludable
Además de un alto contenido de vitamina A, las batatas hervidas ofrecen una gran cantidad de vitaminas B, que incluyen ácido fólico, niacina, ácido pantoténico, riboflavina, tiamina y B6. El grupo B de vitaminas es importante para proporcionar energía, ayudar a su cuerpo a desintoxicarse y mantener la función cerebral y el sistema inmunológico.
Las batatas también contienen la vitamina C antioxidante, con un 21 por ciento de DV, así como las vitaminas E y K. Su cuerpo usa antioxidantes para neutralizar los radicales libres que pueden causar enfermedades cardíacas, cáncer y otros problemas de salud.
La batata hervida es especialmente rica en manganeso, con un 13 por ciento de DV por porción. El manganeso es un mineral importante para la salud de sus huesos. Además, el vegetal de raíz contiene 5 por ciento DV para potasio y cobre, 4 por ciento DV para hierro y magnesio y 3 por ciento DV para calcio y fósforo, por porción de 100 gramos.
Hornear batatas con la piel aumenta significativamente el contenido nutricional de las vitaminas y minerales. Por ejemplo, el contenido de vitamina C aumenta de 12.8 miligramos por 100 gramos de papa hervida a 19.6 miligramos si se hornea con la piel. Eso es 33 por ciento DV para la vitamina C en una sola porción.
: Cómo cocinar batatas sin perder nutrientes
¿Es el contenido de vitamina A una preocupación?
La vitamina A es esencial para su función inmune, reproducción y comunicación celular. Probablemente sea mejor conocido por apoyar la buena visión, pero la vitamina A también juega un papel crucial en la formación y mantenimiento normales de sus órganos, incluidos su corazón, pulmones y riñones.
Las batatas contienen una cantidad extremadamente alta de vitamina A con 787 miligramos por porción. Las Pautas dietéticas recomiendan una ingesta diaria de 700 miligramos para las mujeres adultas y 900 miligramos para los hombres, por lo que una porción de batata alcanzará su valor diario. Tal vez se pregunte si tanta vitamina A puede ser dañina.
No necesitas preocuparte. Las batatas de pulpa anaranjada son una de las principales fuentes de betacaroteno, un precursor de la vitamina A, con 9.444 microgramos por cada 100 gramos. El betacaroteno es un carotenoide de provitamina A. Su cuerpo convierte este pigmento vegetal en una forma activa de vitamina A que puede usarse para funciones metabólicas o almacenarse en el hígado. Aunque la vitamina A de origen animal puede causar toxicidad con una ingesta excesiva, grandes cantidades de beta caroteno y otros carotenoides de provitamina A no están asociados con ningún riesgo para la salud.
¿Son perjudiciales los oxalatos?
Existe cierta preocupación de que la alta cantidad de oxalato en la dieta en las batatas pueda contribuir al desarrollo de cálculos renales de oxalato de calcio, el tipo más común de cálculos renales.
Los oxalatos son sustancias naturales que se encuentran en muchos alimentos, incluidas las frutas y verduras. Estos alimentos son ricos en nutrientes y saludables, y contienen vitaminas, minerales y fibra. Según un informe publicado en 2015 en la revista Clinical Nutrition Research, los alimentos con alto contenido de oxalato son seguros para los pacientes con diabetes, hipertensión y colesterol alto en la sangre. Sin embargo, en pacientes que han desarrollado cálculos renales, la recomendación es cambiar a una dieta más baja en contenido de oxalato.
Los oxalatos normalmente se unen al calcio durante la digestión y se excretan en las heces. Si los oxalatos no se unen al calcio en el estómago o los intestinos, viajan como desechos a los riñones, donde pueden salir del cuerpo con orina. Sin embargo, si hay demasiado oxalato y no hay suficiente líquido en la orina, el resultado es la creación de fragmentos de oxalato de calcio. Estos fragmentos pueden unirse y formar un cristal más grande conocido como cálculo renal, según la National Kidney Foundation (NKF).
El NKF sugiere que puede reducir su riesgo de desarrollar cálculos renales bebiendo muchos líquidos y comiendo juntos alimentos ricos en calcio y oxalato durante una comida. Esto ayudaría a garantizar que el oxalato y el calcio se unan entre sí en el estómago antes de ser procesados por los riñones, lo que hace menos probable que se formen cálculos. Las batatas contienen naturalmente calcio.
