El ejercicio regular es un componente importante para ayudarlo a perder peso, ponerse en forma y mantener sus resultados. Haga algo con respecto a esas libras no deseadas haciendo elecciones de alimentos más saludables y agregando actividad física a su rutina diaria. Los planes de pérdida de peso más efectivos se centran en quemar más calorías de las que consume al reducir su ingesta de alimentos poco saludables y aumentar su participación en ejercicios como correr. Independientemente de si tiene antecedentes de correr o está comenzando, puede ponerse en forma cambiando gradualmente sus hábitos de vida poco saludables.
Paso 1
Visite a su médico para un examen de salud de rutina. Si no está en forma, no inicie ningún ejercicio o dieta sin consultar primero a su médico para obtener recomendaciones. Es posible que deba modificar su plan de pérdida de peso en función de su estado de salud.
Paso 2
Baje de peso de manera segura y efectiva al reducir la ingesta de calorías de alimentos de 250 a 500 por día, lo que puede llevar a perder 1 libra de peso por semana. Un déficit de calorías es clave para perder peso. Optimice su reducción de calorías al quemar también 250 a 500 calorías por día. Pierda 1 a 2 libras por semana combinando ejercicio y una dieta baja en calorías para crear un déficit diario total de 500 a 1, 000 calorías.
Paso 3
Cambie los bocadillos de comida chatarra, los alimentos con alto contenido de grasa, los refrescos y las porciones de comidas abundantes por frutas frescas, verduras y granos integrales, proteínas magras, agua y comidas más pequeñas. Los productos consisten en alimentos naturalmente bajos en calorías que puedes comer entre comidas en lugar de papas fritas, pasteles y dulces. Coma una variedad de frutas y verduras coloridas para el almuerzo, y agregue verduras al vapor como acompañamiento. Opte por proteínas más delgadas como pescado a la parrilla o pollo sin piel al horno en lugar de filetes grasos, carne frita o jamón. Beba agua durante todo el día para calmar su sed y evitar que el hambre lo lleve a comer bocadillos grasos. Reduzca a la mitad sus porciones de comida para ayudar a reducir la ingesta de calorías.
Etapa 4
Comience a caminar de tres a cinco veces por semana en segmentos de 10 a 20 minutos consecutivos durante dos semanas. Si puede caminar durante 10 minutos completos sin detenerse, continúe su caminata por otros 10 minutos. Al final de dos semanas, debería poder caminar durante 20 minutos completos. Mantenga un ritmo moderado, bombee los brazos lentamente y respire normalmente. Acelera cada día que caminas para aumentar tu consumo de calorías y aumentar tu resistencia.
Paso 5
Alterna la caminata con la carrera en la tercera semana durante 30 minutos. Camine durante cinco minutos y luego corra durante dos minutos hasta completar 30 minutos de actividad. Si puede correr más tiempo, hágalo pero no exagere. Aumente gradualmente su tiempo de ejecución a medida que su cuerpo se adapta a la nueva actividad.
Paso 6
Agregue más tiempo de carrera cada semana y disminuya lentamente su tiempo de caminata hasta que esté corriendo durante 30 minutos completos. Aumente su tiempo de ejecución semanalmente a medida que se sienta más cómodo con la carrera. Establezca una meta para correr más tiempo por entrenamiento cada semana hasta que ya no esté caminando. Pueden pasar varias semanas antes de que esté ejecutando todo el entrenamiento.
Propina
Una alimentación saludable a partir de comidas y refrigerios pequeños lo ayuda a mantenerse energizado durante todo el día. Calienta y estira antes de cada entrenamiento para preparar tus músculos para un movimiento intenso. Refréscate después de tus entrenamientos para que tu frecuencia cardíaca vuelva al rango normal. No se concentre en la distancia que corre; en su lugar, trate de hacer ejercicio durante el tiempo que desea. Beba agua antes, durante y después de los entrenamientos para mantener la hidratación. Coma un refrigerio ligero una hora antes de su entrenamiento para mantener la energía.
Advertencia
Deje de correr si siente dolor y si persiste, busque atención médica.
