Si bien no suele pensar en los edulcorantes como alimentos dietéticos, la miel podría ser una excepción. La miel ha sido bien estudiada por sus beneficios para la salud, incluidas sus propiedades antimicrobianas y sus antioxidantes, que trabajan para proteger sus células del daño y prevenir mutaciones genéticas. Existe evidencia preliminar que sugiere que la miel podría ayudar con la pérdida de peso cuando se usa en lugar del azúcar de mesa. Sin embargo, la miel sigue siendo alta en calorías y cuenta como azúcar agregada, por lo que debe comerla con moderación.
Calorías en la miel
Con 64 calorías por cucharada, la miel es moderadamente alta en calorías. Eso es alrededor del 5 por ciento de las calorías en una dieta de pérdida de peso de 1, 200 calorías muy restringida y del 3 al 4 por ciento de su cantidad diaria de calorías en una dieta de 1, 500 calorías a una dieta de 1, 800 calorías. También es ligeramente más alto que las calorías del azúcar, que tiene 45 calorías por cucharada.
Si bien las calorías de la miel pueden no parecer gran parte de su presupuesto diario de calorías, puede acumularse rápidamente si está comiendo varias porciones durante el día, y, por supuesto, una porción de 1 cucharada no es probable que lo llene. Asegúrese de medir el tamaño de su porción cuando esté disfrutando de la miel como parte de su dieta para bajar de peso para que no coma en exceso accidentalmente.
Efecto potencial de la miel sobre el hambre
La miel podría ofrecer algunos beneficios de pérdida de peso debido a su efecto sobre el hambre, según un estudio de 2010 publicado en el Journal of the American College of Nutrition. Los autores del estudio compararon los efectos de la miel y el azúcar en mujeres sanas y descubrieron que la miel tenía menos efecto sobre el azúcar en la sangre que el azúcar de mesa normal. Eso es importante para controlar su apetito, ya que los rápidos cambios en sus niveles de azúcar en la sangre pueden desencadenar el hambre, incluso si realmente no necesita más alimentos.
Sin embargo, aún no está claro exactamente qué tan bien funciona. Y debido a que los efectos de la miel sobre el hambre aún no se han estudiado ampliamente, es demasiado pronto para contar con la miel como una bala mágica para reducir el apetito.
Evidencia de miel y pérdida de peso
También hay evidencia preliminar temprana que vincula directamente a la miel con una mejor pérdida de peso si la usa en lugar de azúcar regular. Un estudio, de una edición de 2011 de Nutrition Researched, comparó los efectos de la miel y el azúcar sobre la obesidad en ratas. Los autores del estudio encontraron que las ratas alimentadas con miel comieron menos durante el día que las ratas alimentadas con azúcar, y ganaron menos peso y menos grasa corporal que las ratas alimentadas con azúcar. Un pequeño estudio en personas, publicado en Scientific World Journal en 2008, encontró que la miel provocó una pequeña cantidad de pérdida de peso y pérdida de grasa en comparación con el azúcar de mesa.
Si bien estos resultados son prometedores, solo analizaron los beneficios de comer miel en lugar de azúcar de mesa. Si ya está siguiendo una dieta baja en azúcar, la miel podría no ofrecer ningún beneficio.
Consejos y consideraciones
A pesar de que la miel tiene algunos beneficios para bajar de peso en comparación con el azúcar, aún deberá practicar la moderación. La miel todavía cuenta como una forma de azúcar agregada, y debe limitar su consumo de azúcar agregada a 9 cucharaditas diarias para hombres o 6 cucharaditas para mujeres, según la American Heart Association. Si regularmente excede su límite diario de azúcar agregado, aumentará su riesgo de enfermedad cardíaca y de aumento de peso.
Si actualmente está bebiendo bebidas azucaradas y comiendo alimentos azucarados, cambiar a versiones hechas con miel podría ayudarlo a perder peso. Pero, lo que es más importante, debe limitar su consumo general de azúcar, ya sea reduciendo la cantidad de alimentos y bebidas azucaradas que consume, o reduciendo gradualmente el azúcar utilizado para producirlos, para reducir su consumo de azúcar agregado y consumir menos calorías. Use la miel con moderación en alimentos dietéticos, por ejemplo, como una adición a un aderezo casero para ensaladas, ligeramente rociado con avena o para endulzar moderadamente el té.
