Si eres una mujer de 40 años que quiere ponerse en forma, es crucial hacer entrenamientos dirigidos a tu cuerpo cambiante y a los niveles de metabolismo más lentos. A medida que envejece, es normal experimentar pérdida muscular, grasa obstinada del vientre y niveles reducidos de energía (¡hurra, envejecer!).
Pero hay ejercicios específicos y programas de entrenamiento que puede hacer para combatir estos problemas, que incluyen entrenamiento de resistencia, Pilates, ejercicios básicos y sesiones de cardio cortas e intensas. Y, por supuesto, la dieta y el estilo de vida juegan un papel clave en su bienestar general en esta etapa de la vida, más que nunca.
Los mejores entrenamientos para mujeres mayores de 40
Muchas mujeres de 40 años experimentan la perimenopausia, durante la cual los niveles de estrógeno comienzan a disminuir. Según un estudio realizado por el Women's Health Research Institute, existe una conexión directa entre la regulación del peso corporal y el estrógeno; niveles demasiado bajos pueden conducir al almacenamiento de grasa, una tasa metabólica más baja y un aumento de peso. El tiempo tampoco es tu amigo cuando se trata de densidad ósea; los niveles más bajos de estrógeno a menudo causan la descomposición de las células óseas, lo que puede provocar osteoporosis. Es por eso que es crucial a) hacer más ejercicio a los 40 años, no menos, yb) adaptar sus entrenamientos en consecuencia.
El entrenamiento de resistencia, o cualquier ejercicio que haga que los músculos se contraigan contra la resistencia externa (en forma de pesas, ladrillos, su propio peso corporal o similares), es esencial para las mujeres de 40 y tantos años. Según Pamela Peeke, profesora clínica de medicina de la Facultad de medicina de la Universidad de Maryland, uno de los factores más importantes que afectan el metabolismo es la masa muscular, y a medida que las mujeres envejecen, la masa muscular tiende a disminuir.
El entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a recuperar su fuerza y tonificar sus músculos, lo que luego lo ayuda a quemar más calorías. En una entrevista con Oprah.com, la famosa entrenadora personal Jeanette Jenkins aconsejó a las mujeres de 40 años que hicieran un entrenamiento en circuito (una serie de ejercicios cardiovasculares y de resistencia intensos y consecutivos) para ver resultados óptimos.
: Cómo tonificar más tu cuerpo a los 40 años
Además, Pilates tiene muchos beneficios para las mujeres mayores de 40 años. Un entrenamiento estimulante y desafiante de mente y cuerpo, Pilates pone mucho énfasis en alinear su columna vertebral y mantener su pelvis alineada, lo cual es importante porque a medida que envejece, tiende a caer más.. Pilates también es maravilloso para aumentar la flexibilidad, desarrollar músculos centrales fuertes, ayudar a reducir la grasa abdominal y acondicionar todo el cuerpo, que son factores importantes del entrenamiento de 40 y tantos.
Los beneficios del ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es increíblemente crítico para las mujeres mayores de 40 años; ahora es el momento de cultivar hábitos cardiovasculares intensos y regulares si quieres verte y sentirte lo mejor posible. Trata de hacer ejercicios cardiovasculares al menos tres veces por semana para mejorar el tono muscular y la densidad ósea y mantener una buena salud general. Este ejercicio cardiovascular puede ser en forma de ráfagas cortas de actividad intensa (como correr) o ejercicios largos y de bajo impacto como caminar a paso ligero o trotar.
Cómo bajar de peso después de los 40
A medida que las mujeres envejecen, pierden la condición física aeróbica y queman menos calorías, por lo que es importante mejorar las cosas si quieres perder algunas libras. En cuanto al ejercicio, intente agregar a intervalos con chorros de trabajo de mayor intensidad, incorporando el entrenamiento con pesas en su régimen de ejercicios (si aún no lo ha hecho) y, en general, haga más ejercicio de lo que hizo en los 30 años. En cuanto a la dieta, también es importante comer menos azúcar, alimentos procesados y granos refinados si desea perder peso después de los 40.
: Dieta para personas de 40 años
