El exceso de grasa en su cuerpo puede hacer que se sienta cohibido, pero lo que es más importante, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. El hombre estadounidense promedio tiene aproximadamente un 28 por ciento de grasa, informa el American Council on Exercise. Tener más del 20 por ciento de grasa aumenta enormemente el riesgo de muerte prematura.
La pérdida de grasa ocurre cuando creas un déficit de calorías, un déficit de 3.500 calorías para perder 1 libra, para ser exactos. El ejercicio cardiovascular que hace que tu corazón bombee y te haga sudar ayuda a quemar calorías, por lo que puedes perder algunas libras de grasa. No tiene que ser una rata de gimnasio o un deportista al aire libre para mantenerse activo. Quema calorías en casa con estos ejercicios efectivos.
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Saltar la cuerda
No necesita mucho espacio para realizar un excelente ejercicio de saltar la cuerda, y podrá consumir calorías. Una persona de 185 libras quema casi 450 calorías por media hora de saltos constantes.
Sin embargo, no es realista pensar que podrás saltar la cuerda durante 30 minutos seguidos. No solo es aburrido, sino que requiere una habilidad rítmica real. En su lugar, intente realizar intervalos de salto de cuerda entre 30 segundos y 2 minutos. Descansa entre 15 y 20 segundos entre estos intervalos para realizar al menos 20 o 30 minutos de ejercicio.
Para agregar variedad, puede agregar trucos para saltar la cuerda, como saltos de un solo pie, saltos cruzados, saltos de lado a lado y saltos hacia adelante y hacia atrás.
Circuito de calistenia
Calisthenics no requiere equipo adicional, y puede realizarlos en un área de su sala de estar o sótano. No deje que el nombre anticuado, "calistenia", lo engañe: estos movimientos no son una broma cuando se trata de esfuerzo y quema de calorías.
Realice 45 a 60 segundos de cada ejercicio en rápida sucesión, tomando el tiempo suficiente para cambiar de posición. Haga los nueve, luego descanse por un minuto o dos antes de repetir una segunda y tercera vez. Calienta con marcha en su lugar y rodillas altas durante cinco minutos antes de comenzar el circuito.
- Burpees: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante, ponga sus manos en el piso y regrese a la tabla. Inmediatamente salta hacia adelante y párate (o salta) hacia arriba.
- Sentadillas para prisioneros: coloque las manos detrás de la cabeza y doble las caderas y las rodillas para sentarse en cuclillas para que sus muslos estén casi paralelos al piso.
- Gatos de salto: párate y salta con los pies bien abiertos y juntos mientras levantas los brazos por encima.
- Alpinistas: Póngase en posición de tabla y tire de una rodilla a la vez hacia su nariz a un ritmo rápido.
- Golpeadores de glúteos: pararse y trotar en su lugar, tirando de los talones para tocar (o acercarse a tocar) las nalgas
- Saltar estocadas: pararse con un pie escalonado frente al otro. Dobla la rodilla delantera en una estocada. Salta, cambia los pies en el aire y aterriza de nuevo en una estocada con el pie opuesto hacia adelante.
- Límites laterales: ponte en cuclillas sobre la pierna derecha y salta hacia la izquierda, aterrizando sobre una rodilla izquierda suavemente doblada. Rebote inmediatamente a la derecha.
- Pies rápidos: comience con los pies un poco más anchos que las caderas y agachado en una postura atlética. Corre rápidamente en su lugar, manteniéndote sobre las puntas de tus pies.
- Tomas de tablones: Ponte en la parte superior de una posición de flexión con las manos debajo de los hombros. Salta tus pies de par en par y luego vuelve a unirlos rápidamente.
Circuitos de fuerza
Cuando se realiza en rápida sucesión, los movimientos de entrenamiento de fuerza aumentan su ritmo cardíaco y cuentan como un ejercicio cardiovascular. Estos ejercicios también ayudan a un hombre a desarrollar músculo, lo que aumenta su metabolismo, por lo que es más fácil perder grasa. Si no haces ejercicios de fuerza, estás condenado a perder este importante tejido a medida que envejeces. A la edad de 50 años, el tejido muscular magro de un hombre disminuye en aproximadamente 1 a 2 por ciento por año, informa ACE.
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- Prensas de hombro
