Sin dolor, sin ganancia, el viejo adagio se habla en el gimnasio como toallas sudorosas maduras. Claro, se esperan algunos músculos ardientes y doloridos, pero no el dolor recurrente en un área particular del cuerpo. Si te duele el codo después de hacer press de banca, es una señal de que algo no está bien. Las lesiones por uso excesivo son la causa más común de dolor en el codo al levantar objetos, y eso puede significar tomarse un tiempo libre o modificar el ejercicio.
Propina
Agregar demasiado peso demasiado pronto puede causar dolor en el codo después del press de banca.
Lesión de codo de press de banca
Hay muchas razones potenciales para el dolor en el codo después del press de banca, pero si el dolor ocurre solo después de que dejas de hacer press de banca, la causa más probable es una lesión por uso excesivo.
Las lesiones por uso excesivo son causadas por movimientos repetitivos que ejercen presión repetidamente sobre los tendones y los músculos. El levantamiento de pesas es un excelente ejemplo.
Ir al gimnasio día tras día y semana tras semana, cargar la barra y presionar ejerce mucha presión sobre los músculos y las articulaciones. A menos que tenga cuidado de hacerlo de la manera correcta, terminará con una lesión por uso excesivo.
Etapas de las lesiones por uso excesivo
Las lesiones por uso excesivo generalmente ocurren en etapas, según la fisioterapeuta deportiva y de ejercicios Zoe Russell. Durante la primera etapa, puede sentir algo de molestia que desaparece después de su calentamiento. En la segunda etapa, el dolor puede comenzar a aparecer después de su entrenamiento. En etapas posteriores, el dolor empeora con la actividad y puede terminar sintiendo dolor o molestias la mayor parte del tiempo.
Si ha sentido dolor solo después de levantar objetos, la buena noticia es que su lesión aún no está avanzada. Si toma las medidas adecuadas ahora, es posible que pueda cortarlo de raíz antes de que progrese a una lesión más grave.
Síntomas de dolor en el codo
Además del dolor, puede notar otros síntomas. Russell señala que en las primeras etapas de una lesión, el dolor puede ser el único indicador notable, pero no significa que estos otros síntomas no estén presentes:
- Hinchazón
- Rojez
- Calidez al tacto
- Función reducida del codo
- Rigidez, especialmente en la mañana
Causas de lesiones por uso excesivo del codo
Según el experto en ejercicio y autor Michael Matthews, las lesiones por uso excesivo del levantamiento de pesas son causadas principalmente por hacer demasiado, demasiado pronto. Si recientemente comenzó a hacer press de banca y ha estado cargando sobre el peso, es posible que no haya dado al cuerpo y las estructuras de soporte suficiente tiempo para adaptarse y fortalecerse. Esto causa un desgaste excesivo en las articulaciones del codo y los tendones y músculos circundantes, lo que provoca inflamación y dolor.
La forma incorrecta también es una de las principales causas de dolor en el codo cuando se presiona en el banco, dice Matthews. Mantener los codos doblados en lugar de ensanchados coloca las articulaciones en un ángulo incómodo, ejerciendo más tensión sobre los tendones alrededor de la articulación del codo. Combine eso con demasiada carga demasiado pronto, y obtendrá la receta perfecta para la lesión en el codo.
Otras causas de dolor en el codo
Hay varias otras condiciones que podrían causar dolor en el codo al levantar objetos, que incluyen:
- Bursitis
- Luxación articular
- Esguince
- Fractura por estrés
- Osteoartritis
Si no está seguro de lo que está tratando con una lesión por uso excesivo, o si tiene otros síntomas no asociados con una lesión por uso excesivo, es una buena idea hacer una cita con su médico.
Resolviendo su dolor de codo
Arreglar su lesión en el codo significa que tendrá que cambiar su programa de entrenamiento por un tiempo. No puedes seguir haciendo lo mismo y esperar resultados diferentes. Y cuanto más tiempo sigas haciendo lo mismo, peor será tu lesión.
Si todavía se encuentra en una etapa temprana de una lesión por uso excesivo, puede continuar haciendo ejercicio, según Russell. Solo necesita modificar su plan y reducir sus entrenamientos.
Por supuesto, si el dolor en el codo persiste incluso después de haber realizado pequeños cambios, es posible que deba realizar modificaciones más grandes, incluido tomarse un descanso.
Disminuya su carga
Como, como dice Matthews, la mayoría de las lesiones por uso excesivo del codo son el resultado de aumentar su carga demasiado rápido, el primer paso es retroceder. Baje un poco de peso para disminuir la presión sobre el codo. Evalúa tu dolor de codo después de cada entrenamiento. Si el dolor continúa, intente bajar el peso un poco más.
Ajustar su frecuencia de entrenamiento también puede ayudar. Si actualmente hace press de banca tres veces por semana, baje a dos veces por semana. Espacie sus entrenamientos de manera uniforme, lo que le dará a su codo más tiempo para recuperarse entre sesiones.
Arregla tu formulario
Según Matthews, el press de banca es perfectamente seguro si lo haces correctamente. Algunas personas se doblan los codos porque sienten que les protege los hombros, pero la razón de esto suele ser un rango de movimiento deficiente en los hombros.
En la forma adecuada de press de banca, los codos deben sobresalir para que estén directamente debajo de la barra. Espacie sus manos en la barra para que sus codos formen ángulos rectos perfectos. Esto proporciona la estructura y el soporte adecuados que alivian algunos de los lugares de presión en los codos.
Mejora tu movilidad
Extensiones de pared: párese con la espalda contra la pared. Abra los brazos y presiónelos contra la pared, con las palmas hacia afuera. Dobla los codos a 90 grados y presiona el dorso de las manos contra la pared. Lentamente levante los brazos sobre su cabeza; detente cuando no puedas ir más lejos sin que tus brazos abandonen la pared.
Paso a través del hombro: párese sosteniendo una espiga o correa larga de madera con ambas manos separadas más que la distancia de la cadera. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras levanta los brazos hacia arriba y hacia arriba, manteniendo los codos lo más rectos posible. Lleva tus brazos detrás de ti lo más lejos que puedas sin causar dolor; Es posible que deba separar más las manos. Sostenga brevemente, luego regrese a la posición inicial.
Cambia tus ejercicios
El hecho de que los press de banca lastimen el codo no significa que las prensas de pecho con mancuernas lo hagan. Debido a que sus brazos pueden moverse más libremente a través de su rango de movimiento natural con pesas, pueden ser más fáciles para su codo y solucionar su dolor.
También puede hacer prensas de cable o probar una máquina de prensa de cofres. No significa que no pueda hacer press de banca nuevamente, pero reemplazar el ejercicio temporalmente puede ayudarlo a sanar su lesión sin tener que dejar de presionar el pecho por completo.
Hacer fisioterapia
Si los cambios que realiza en su programa de entrenamiento no ayudan, puede beneficiarse de algunas sesiones (o continuas) con un fisioterapeuta. Ella podrá identificar el problema y brindarle formas de evitar el dolor, así como ejercicios para fortalecer o estirar los músculos que pueden estar infrautilizados o sobreutilizados. También podrá guiarte para aumentar adecuadamente tu carga una vez que vuelvas a tu programa normal de press de banca.
