Amplíe su entrenamiento con una única actualización de $ 10: mini bandas de resistencia. Puede llevar estas pequeñas bandas circulares de resistencia a cualquier lugar. ¿En la oficina? Asegúrelo a su silla y pruebe algunas extensiones de pierna. ¿De viaje? Tire esto en su maleta y no tendrá que sacrificar espacio o peso.
Y si bien es bastante obvio que puede envolver uno justo encima o debajo de las rodillas o en los tobillos y hacer caminatas con bandas (por cierto, excelente para los flexores de la cadera), puede sorprenderse de lo versátil que es esta pequeña banda. Aquí hay 14 de los mejores ejercicios para agregar un ciclo de resistencia.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.comAmplíe su entrenamiento con una única actualización de $ 10: mini bandas de resistencia. Puede llevar estas pequeñas bandas circulares de resistencia a cualquier lugar. ¿En la oficina? Asegúrelo a su silla y pruebe algunas extensiones de pierna. ¿De viaje? Tire esto en su maleta y no tendrá que sacrificar espacio o peso.
Y si bien es bastante obvio que puede envolver uno justo encima o debajo de las rodillas o en los tobillos y hacer caminatas con bandas (por cierto, excelente para los flexores de la cadera), puede sorprenderse de lo versátil que es esta pequeña banda. Aquí hay 14 de los mejores ejercicios para agregar un ciclo de resistencia.
1. Glute Bridge March
1. Enrolle la banda alrededor de los arcos de sus pies y acuéstese boca arriba con los pies sobre un banco de pesas. Extiende tus brazos a los lados.
2. Presione los talones y levante el trasero y baje del piso. Su peso debe estar en sus pies, brazos y hombros.
3. Levante el pie derecho del banco y acerque la rodilla derecha hacia usted.
4. Coloque el pie nuevamente en el banco y cambie de pierna. Te verás como si estuvieras marchando.
Sin dudas, los puentes de glúteos son el mejor movimiento de bajo impacto para tu botín. Agregue un poco de marcha y una mini banda, y tendrá un ejercicio central súper efectivo.
1. Enrolle la banda alrededor de los arcos de sus pies y acuéstese boca arriba con los pies sobre un banco de pesas. Extiende tus brazos a los lados.
2. Presione los talones y levante el trasero y baje del piso. Su peso debe estar en sus pies, brazos y hombros.
3. Levante el pie derecho del banco y acerque la rodilla derecha hacia usted.
4. Coloque el pie nuevamente en el banco y cambie de pierna. Te verás como si estuvieras marchando.
Sin dudas, los puentes de glúteos son el mejor movimiento de bajo impacto para tu botín. Agregue un poco de marcha y una mini banda, y tendrá un ejercicio central súper efectivo.
2. Alpinista
1. Comience con la banda alrededor de sus pies y métase en una tabla sostenida por sus manos. Su cuerpo debe estar en línea recta de pies a cabeza.
2. Lleve una rodilla hacia el pecho y baje para encontrarse con la otra.
3. Luego repita en el lado opuesto.
4. Continúe alternando lo más rápido posible mientras mantiene una buena forma.
Los alpinistas no solo aumentan su ritmo cardíaco rápidamente mientras trabajan su núcleo, sino que al agregar una mini banda aumenta la intensidad e incorpora sus quads más.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Comience con la banda alrededor de sus pies y métase en una tabla sostenida por sus manos. Su cuerpo debe estar en línea recta de pies a cabeza.
2. Lleve una rodilla hacia el pecho y baje para encontrarse con la otra.
3. Luego repita en el lado opuesto.
4. Continúe alternando lo más rápido posible mientras mantiene una buena forma.
Los alpinistas no solo aumentan su ritmo cardíaco rápidamente mientras trabajan su núcleo, sino que al agregar una mini banda aumenta la intensidad e incorpora sus quads más.
3. Crujido de bicicleta
1. Enrolle la banda alrededor de sus pies y acuéstese boca arriba.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados.
3. Levante ambos pies y ambos hombros a unos centímetros del suelo para enganchar sus abdominales.
4. Ahora, acerque la rodilla derecha al codo izquierdo y gire sobre el cuerpo.
5. Desenrosque de nuevo al inicio, luego repita en el otro lado.
El crujido de la bicicleta es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para sus abdominales, específicamente sus oblicuos. Y agregar un bucle de resistencia aumenta el desafío para los flexores de la cadera.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Enrolle la banda alrededor de sus pies y acuéstese boca arriba.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados.
3. Levante ambos pies y ambos hombros a unos centímetros del suelo para enganchar sus abdominales.
4. Ahora, acerque la rodilla derecha al codo izquierdo y gire sobre el cuerpo.
5. Desenrosque de nuevo al inicio, luego repita en el otro lado.
El crujido de la bicicleta es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para sus abdominales, específicamente sus oblicuos. Y agregar un bucle de resistencia aumenta el desafío para los flexores de la cadera.
4. Sentadillas con levantamiento de piernas
1. Coloque la banda alrededor de los tobillos (o en cualquier lugar debajo de las rodillas) y párese con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Bisagra en las caderas y siéntate hacia atrás y hacia abajo en cuclillas.
3. Párese y levante la pierna derecha hacia un lado.
4. Baje la espalda y repita, pero esta vez levante la pierna izquierda después de ponerse en cuclillas.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Coloque la banda alrededor de los tobillos (o en cualquier lugar debajo de las rodillas) y párese con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Bisagra en las caderas y siéntese hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas.
3. Párese y levante la pierna derecha hacia un lado.
4. Baje la espalda y repita, pero esta vez levante la pierna izquierda después de ponerse en cuclillas.
5. Caminata push-up
1. Comience en una tabla con la banda alrededor de las muñecas (o en cualquier lugar debajo de los codos).
2. Camine una mano hacia el costado varias pulgadas, luego haga una lagartija.
3. Una vez que esté de vuelta en una tabla, pase la mano hacia el inicio y repita en el otro lado.
Lo mejor de la mini banda es cómo te ayuda a apuntar a músculos estabilizadores más pequeños que normalmente no hubieras usado en la versión estándar de un ejercicio. Caso en cuestión: caminatas push-up. Si bien las flexiones de brazos estándar funcionan en casi todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, la banda es ideal para apuntar a más músculos de los hombros.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Comience en una tabla con la banda alrededor de las muñecas (o en cualquier lugar debajo de los codos).
2. Camine una mano hacia el costado varias pulgadas, luego haga una lagartija.
3. Una vez que esté de vuelta en una tabla, pase la mano hacia el inicio y repita en el otro lado.
Lo mejor de la mini banda es cómo te ayuda a apuntar a músculos estabilizadores más pequeños que normalmente no hubieras usado en la versión estándar de un ejercicio. Caso en cuestión: caminatas push-up. Si bien las flexiones de brazos estándar funcionan en casi todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, la banda es ideal para apuntar a más músculos de los hombros.
6. Fila de un solo brazo
1. Comience con una estocada con la rodilla apoyada en el suelo.
2. Enrolle la banda alrededor de su pie delantero.
3. Con la mano del lado opuesto, agarra la banda y rema hacia atrás, manteniendo el codo cerca de tu lado.
4. Baje la banda hasta el inicio lentamente y con control.
5. Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
Puedes hacer este ejercicio con pesas, pero si viajas y no quieres cargar con un par, esta variación es la solución perfecta.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Comience con una estocada con la rodilla apoyada en el suelo.
2. Enrolle la banda alrededor de su pie delantero.
3. Con la mano del lado opuesto, agarra la banda y rema hacia atrás, manteniendo el codo cerca de tu lado.
4. Baje la banda hasta el inicio lentamente y con control.
5. Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
Puedes hacer este ejercicio con pesas, pero si viajas y no quieres cargar con un par, esta variación es la solución perfecta.
7. Tablón lateral con elevación de pierna
1. Coloque la banda alrededor de sus tobillos y métase en una tabla lateral, descansando sobre su antebrazo inferior. Puede apilar los pies uno encima del otro o escalonar uno al frente para obtener más apoyo.
2. Manteniendo las caderas elevadas, levante el pie superior a varias pulgadas del suelo.
3. Sostenga por un segundo antes de bajarlo nuevamente al suelo con control.
4. Repita todas sus repeticiones en un lado antes de hacer lo mismo en el otro lado.
Canalice su Jazzerciser interior de los 80 y pruebe este ejercicio. Pero ten cuidado: este no es el levantamiento de piernas de tu mamá. Es mucho mas dificil.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Coloque la banda alrededor de sus tobillos y métase en una tabla lateral, descansando sobre su antebrazo inferior. Puede apilar los pies uno encima del otro o escalonar uno al frente para obtener más apoyo.
2. Manteniendo las caderas elevadas, levante el pie superior a varias pulgadas del suelo.
3. Sostenga por un segundo antes de bajarlo nuevamente al suelo con control.
4. Repita todas sus repeticiones en un lado antes de hacer lo mismo en el otro lado.
Canalice su Jazzerciser interior de los 80 y pruebe este ejercicio. Pero ten cuidado: este no es el levantamiento de piernas de tu mamá. Es mucho mas dificil.
8. Jack Squat
1. Con la banda alrededor de los tobillos, párate con los pies lo suficientemente separados para que la banda esté tensa.
2. Póngase en cuclillas unas pocas pulgadas (pero no completamente en cuclillas).
3. Luego, salta tus pies hacia los lados, manteniendo tu postura en cuclillas.
4. Vuelva a saltar uno hacia el otro, con cuidado de no soltar la banda.
5. Continúa entrando y saliendo con los pies, manteniéndote en cuclillas todo el tiempo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Con la banda alrededor de los tobillos, párate con los pies lo suficientemente separados para que la banda esté tensa.
2. Póngase en cuclillas unas pocas pulgadas (pero no completamente en cuclillas).
3. Luego, salta tus pies hacia los lados, manteniendo tu postura en cuclillas.
4. Vuelva a saltar uno hacia el otro, con cuidado de no soltar la banda.
5. Continúa entrando y saliendo con los pies, manteniéndote en cuclillas todo el tiempo.
9. Pierna separada
1. Acuéstese boca abajo con la banda alrededor de los tobillos. Descansa tu cabeza sobre tus brazos cruzados.
2. Involucre a sus glúteos para levantar las piernas unos centímetros del suelo.
3. Una vez levantado, separe los pies uno del otro.
4. Lentamente, vuelva a juntarlos.
5. Desde aquí, puedes continuar pateándolos hacia adentro y hacia afuera o, si necesitas un descanso, puedes bajar los pies brevemente entre repeticiones.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Acuéstese boca abajo con la banda alrededor de los tobillos. Descansa tu cabeza sobre tus brazos cruzados.
2. Involucre a sus glúteos para levantar las piernas unos centímetros del suelo.
3. Una vez levantado, separe los pies uno del otro.
4. Lentamente, vuelva a juntarlos.
5. Desde aquí, puedes continuar pateándolos hacia adentro y hacia afuera o, si necesitas un descanso, puedes bajar los pies brevemente entre repeticiones.
10. Extensión de tríceps
1. Ancle la banda detrás de su hombro izquierdo sosteniéndola con su mano izquierda. Agarra el otro extremo a la espalda con la mano derecha.
2. Extienda su brazo derecho sobre su cabeza, sintiendo la resistencia de la banda en la parte posterior de su brazo.
3. Continúa levantando y bajando el brazo para todas tus repeticiones antes de cambiar de lado.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Ancle la banda detrás de su hombro izquierdo sosteniéndola con su mano izquierda. Agarra el otro extremo a la espalda con la mano derecha.
2. Extienda su brazo derecho sobre su cabeza, sintiendo la resistencia de la banda en la parte posterior de su brazo.
3. Continúa levantando y bajando el brazo para todas tus repeticiones antes de cambiar de lado.
11. Lat Pulldown
1. Sostenga un extremo de la banda sobre su cabeza. Agarra el otro extremo con la otra mano y jálalo hacia el hombro, manteniendo el primer brazo recto.
2. Concéntrese en usar sus dorsales (los músculos anchos que abarcan el ancho de su espalda) mientras tira de la banda hacia abajo.
3. Luego, levántelo al comienzo con control.
4. Haz todas tus repeticiones en un lado antes de repetir en el otro lado.
¿Crees que solo puedes hacer pull-ups en el gimnasio? ¡Piensa otra vez! Aunque solo podrás trabajar de un lado a la vez con una banda, aún obtienes todos los beneficios de la versión de gimnasio, ¡donde sea que estés!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Sostenga un extremo de la banda sobre su cabeza. Agarra el otro extremo con la otra mano y jálalo hacia el hombro, manteniendo el primer brazo recto.
2. Concéntrese en usar sus dorsales (los músculos anchos que abarcan el ancho de su espalda) mientras tira de la banda hacia abajo.
3. Luego, levántelo al comienzo con control.
4. Haz todas tus repeticiones en un lado antes de repetir en el otro lado.
¿Crees que solo puedes hacer pull-ups en el gimnasio? ¡Piensa otra vez! Aunque solo podrás trabajar de un lado a la vez con una banda, aún obtienes todos los beneficios de la versión de gimnasio, ¡donde sea que estés!
12. Tomas de tablones
1. Con la banda alrededor de los tobillos, comience en una tabla, equilibrando las manos y los pies.
2. Mantenga las caderas niveladas y el núcleo apretado mientras salta los pies hacia un lado.
3. Luego, vuelva a juntar los pies, con cuidado de mantener la banda tensa alrededor de los tobillos.
No solo vas a acelerar tu corazón y fluir el sudor, sino que también trabajarás tus caderas y glúteos externos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Con la banda alrededor de los tobillos, comience en una tabla, equilibrando las manos y los pies.
2. Mantenga las caderas niveladas y el núcleo apretado mientras salta los pies hacia un lado.
3. Luego, vuelva a juntar los pies, con cuidado de mantener la banda tensa alrededor de los tobillos.
No solo vas a acelerar tu corazón y fluir el sudor, sino que también trabajarás tus caderas y glúteos externos.
13. Marcha permanente
1. Párate con la banda alrededor de tus pies y tus pies separados al ancho de las caderas.
2. Luego, de un lado a la vez, levante la rodilla lo más cerca que pueda hacia el pecho.
3. Baje el pie lentamente hacia el suelo y haga lo mismo con la pierna opuesta. Mantenga su núcleo ocupado todo el tiempo para que no se incline hacia atrás o hacia adelante.
4. Continúa marchando así hasta que pierdas la forma adecuada.
¡No te dejes engañar por este ejercicio! No es tan fácil como parece. Y si es así, elija una banda más ajustada para obtener más resistencia.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Párate con la banda alrededor de tus pies y tus pies separados al ancho de las caderas.
2. Luego, de un lado a la vez, levante la rodilla lo más cerca que pueda hacia el pecho.
3. Baje el pie lentamente hacia el suelo y haga lo mismo con la pierna opuesta. Mantenga su núcleo ocupado todo el tiempo para que no se incline hacia atrás o hacia adelante.
4. Continúa marchando así hasta que pierdas la forma adecuada.
¡No te dejes engañar por este ejercicio! No es tan fácil como parece. Y si es así, elija una banda más ajustada para obtener más resistencia.
14. Curl de bíceps
1. Comience sentado con la banda alrededor de su muslo derecho. Agarra el otro extremo con tu mano derecha.
2. Con control, levante la mano derecha sobre el hombro derecho y luego bájela lentamente hasta la rodilla.
3. Continúa con todas tus repeticiones en un lado antes de hacer el otro lado.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Comience sentado con la banda alrededor de su muslo derecho. Agarra el otro extremo con tu mano derecha.
2. Con control, levante la mano derecha sobre el hombro derecho y luego bájela lentamente hasta la rodilla.
3. Continúa con todas tus repeticiones en un lado antes de hacer el otro lado.
