Construir hombros fuertes y esculpidos es un objetivo para muchos culturistas y entusiastas del fitness. Cuando se trata de entrenar estos músculos, un ejercicio que encabeza la lista de favoritos es el aumento lateral frontal.
Una variación del aumento lateral, este movimiento requiere una forma estricta y un peso más ligero para evitar el dolor en los hombros.
Problemas de pinzamiento del hombro
Si experimentas dolor en el hombro mientras realizas la elevación lateral frontal, hay una buena posibilidad de que puedas culparlo por un problema de impacto. "La razón más común por la cual los aumentos del hombro frontal y lateral causan dolor en los adultos es el impacto de los tendones del manguito rotador contra el borde frontal de la punta del omóplato en las fases superiores de estos ejercicios", Dr. David Geier, MD, ortopedista cirujano y especialista en medicina deportiva le dice a LIVESTRONG.com.
El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que rodean la articulación del hombro, según la Clínica Mayo. Estos músculos estabilizan la pelota en la cavidad poco profunda del hombro en posiciones superiores. Cuando tiene pinchazos o irritación de los tendones del manguito de los rotadores, Geier dice que a menudo sentirá dolor al levantar un peso por encima del nivel del hombro y alejarse de su cuerpo.
Los síntomas comunes de pinzamiento del hombro incluyen:
- Dolor durante ciertos ejercicios de rango de movimiento, como aumentos frontales y laterales
- Debilidad del hombro
- Dificultad para levantar sobrecarga
- Dificultad para llegar a la espalda.
También debe tomar nota de cualquier otro dolor en el manguito de los rotadores causado por una tensión en el hombro, que incluye hinchazón y sensibilidad en la parte delantera del hombro, hematomas, debilidad, dolor al moverse y una disminución en su rango de movimiento.
La forma adecuada cuenta
Los tres ejercicios de elevación del hombro que verá con mayor frecuencia son la elevación lateral frontal, la elevación frontal y la elevación lateral. Los músculos primarios en el trabajo son los deltoides, y más específicamente, el deltoides anterior durante el aumento lateral frontal y frontal y el deltoides lateral durante el aumento lateral lateral y frontal. Además, puede esperar reclutar el trapecio, el supraespinoso, los pectorales, los extensores de muñeca y su núcleo para estabilizarse mientras está de pie.
Si bien cada uno de estos movimientos generalmente requiere el uso de pesas, también puede usar bandas o una máquina de cable. Cuando se usan pesas, la clave para mantener los hombros libres de lesiones es mantener las repeticiones en el extremo superior e ir ligero con la resistencia. De hecho, no es raro ver que los programas de entrenamiento requieren tres series de 12 a 15 repeticiones de estos ejercicios.
Al levantar las pesas durante el levantamiento frontal, la altura a la que dependas dependerá de cuándo sientas tensión en el hombro, según ExRx.net. Para algunas personas, esto podría significar realizar el movimiento al 50 por ciento, mientras que otras pueden alcanzar la altura absoluta debido a un buen rango de movimiento.
Durante la fase de elevación de la elevación lateral, sus brazos generalmente entran en rotación interna. El American Council on Exercise sugiere una ligera rotación externa en la marca de 60 a 70 grados para ayudar a reducir el impacto potencial en la articulación del hombro.
Manejo del dolor de hombro
Los ejercicios de elevación frontal y lateral son generalmente seguros para la mayoría de las personas. Dicho esto, hay ocasiones en que puede experimentar dolor. Cuando esto suceda, detenga el ejercicio, evalúe su forma y haga cualquier ajuste. Luego, reduzca el peso que está levantando y disminuya la cantidad de repeticiones y series.
Cuando termine de hacer ejercicio, siga el protocolo RICE de descanso, hielo, compresión y elevación.
- Descansa inmediatamente y continúa hasta que cese el dolor.
- Hiele el área durante 10 a 20 minutos, tres veces al día.
- Comprima o envuelva el área con cinta o vendaje de kinesiología para obtener soporte adicional.
- Eleve su brazo para que su hombro esté en una posición cómoda. Use el brazo de un sofá o apile toallas y mantas para descansar el brazo mientras congela el área.
También puede tomar un medicamento antiinflamatorio de venta libre como el ibuprofeno para ayudar a reducir el dolor y la hinchazón. Si todavía tiene dolor en el manguito de los rotadores con elevación lateral o el ejercicio de elevación lateral frontal, considere hablar con un cirujano ortopédico de medicina deportiva o un fisioterapeuta para averiguar qué está causando el dolor.
Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, el objetivo del tratamiento es reducir el dolor y restaurar la función. Lo que significa que, además de evaluar y diagnosticar el problema, el equipo de tratamiento también le enseñará ejercicios que puede hacer por su cuenta para superar las molestias y volver al ejercicio sin dolor.
