Dicen que nada que valga la pena es fácil, y eso vale para adelgazar. Si tiene bíceps gordos o grasa extra en la parte posterior de los brazos, es probable que tenga otras áreas problemáticas.
Como no puede elegir un área específica para perder grasa, debe perder la grasa corporal total. Reducir su consumo de calorías y aumentar su actividad física es la forma más fácil y única de obtener brazos más delgados.
El mito de la reducción de manchas
Muchas revistas de acondicionamiento físico te hacen creer que hacer algunos ejercicios de brazos diferentes te dará los brazos delgados de tus sueños. Eso se llama entrenamiento puntual y no es posible, no es la forma en que el cuerpo pierde grasa. Cuando haces ejercicios con los brazos, principalmente estás desarrollando músculo pero no quemas grasa. Eso tonificará los músculos de los brazos pero hará muy poco sobre la capa de grasa que los cubre.
La evidencia anecdótica muestra que la pérdida de grasa dirigida no es posible, y también lo hace la investigación científica. Un estudio publicado en una edición de 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el entrenamiento puntual no era efectivo. Los participantes realizaron tres entrenamientos por semana que incluyeron hasta 1, 200 repeticiones de la prensa de piernas en una sola pierna. Después de 12 semanas, los investigadores no registraron diferencias notables en los niveles de grasa en las piernas trabajadas y no trabajadas, pero observaron una pérdida de grasa significativamente mayor en la parte superior del cuerpo.
Cómo perder grasa
En la mayoría de los casos, el exceso de grasa es el resultado de un excedente calórico. Estás consumiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita para obtener energía, y almacena las calorías adicionales en forma de grasa. Por lo tanto, para perder grasa, la respuesta simple es reducir su consumo de calorías y aumentar su nivel de actividad para crear un déficit de calorías.
La cantidad de calorías que necesita consumir cada día es muy individual. Depende de muchos factores, incluidos su edad, peso, nivel de actividad, género y factores genéticos que determinan cómo su cuerpo metaboliza los alimentos en energía. Su médico o nutricionista pueden ayudarlo a determinar su presupuesto de calorías objetivo para perder peso.
Una vez que tenga ese número, comer menos y hacer más ejercicio hará que su cuerpo comience a quemar las reservas de grasa. El lugar donde perderá grasa primero depende de su patrón de pérdida de peso genéticamente determinado, pero eventualmente verá brazos más delgados.
Comer para armas más delgadas
La calidad de las calorías que consumes cuando intentas perder peso es importante. Cada comida debe contribuir a su carga nutricional y satisfacerlo para que no se sienta privado y abandone su objetivo de obtener brazos delgados y bien formados.
Los platos a la hora de comer deben contener una porción de proteína magra, como pollo o pescado, porciones pequeñas de granos enteros y cantidades generosas de vegetales acuosos y fibrosos, como verduras de hoja verde y pimientos. Pequeñas cantidades de grasas saludables de aguacates, pescado graso, aceite de oliva y nueces y semillas también son importantes para la saciedad y la salud.
Las ideas para las comidas incluyen huevos con pimientos, champiñones y espinacas con tostadas de trigo integral 100 por ciento en el desayuno; una ensalada de hojas verdes con un pan integral y pollo a la parrilla para el almuerzo; y 100 por ciento de pasta de trigo integral con filete de flan a la parrilla y calabaza de verano asada para la cena.
Los bocadillos también son importantes. Ayudan a evitar que se sienta demasiado hambriento entre comidas y le brindan la oportunidad de colarse en nutrientes adicionales, incluidas proteínas y fibra.
Manténgase alejado de los refrigerios procesados que contienen grandes cantidades de azúcar, granos refinados y grasas saturadas. Elija una naranja con un palito de queso, pavo envuelto en lechuga con mostaza y tomates uva, mantequilla de almendras en una manzana o almendras con una pera.
Los jugos, las gaseosas, las bebidas azucaradas de café y otras bebidas azucaradas son un no-no. Muchas de las calorías adicionales en su dieta que conducen al aumento de grasa pueden provenir de bebidas endulzadas sin siquiera darse cuenta. Beba agua corriente, té y café sin azúcar. Si necesita un poco de dulzura, use una pequeña cantidad de stevia sin calorías.
Ejercicio para perder grasa
La pérdida de grasa en los brazos no ocurre con el ejercicio dirigido, sino con el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de peso corporal total. Este enfoque integral para hacer ejercicio quema una mayor cantidad de calorías en general, por lo que crea un déficit de calorías y pierde peso.
A menos que reduzca significativamente la ingesta de calorías, es posible que deba hacer de 60 a 90 minutos de ejercicio moderado cada día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Ejemplos de actividad cardiovascular moderada incluyen caminar rápido y andar en bicicleta sin prisa.
Mientras más vigorosamente pueda hacer ejercicio, más calorías quemará en la misma cantidad de tiempo. Por ejemplo, una persona de 155 libras quema aproximadamente 150 calorías caminando a un ritmo de 3.5 millas por hora; la persona del mismo tamaño quema 300 calorías corriendo a un ritmo de 5 millas por hora.
Entrenamiento de fuerza total del cuerpo
La construcción de masa muscular magra lo ayuda a controlar su peso porque le da un impulso a su metabolismo. Al contrario de lo que mucha gente piensa, el entrenamiento con pesas no lo hace voluminoso si lo hace de la manera correcta. Usar un peso más bajo y hacer repeticiones más altas generará una definición magra en tus brazos, que podrás ver una vez que hayas perdido la grasa.
Para desarrollar la forma en tus brazos que será evidente a medida que te inclines, realiza flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps y extensiones de tríceps por encima. Los músculos del brazo también se trabajan durante los ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo, aquellos que involucran múltiples articulaciones, como filas, flexiones, prensas de pecho, flexiones y prensas militares.
Tus brazos son solo una parte de tu cuerpo para entrenar con pesas. El pecho, los abdominales, la espalda, los hombros, las caderas y las piernas también deben incluirse en un mínimo de sesiones dos veces por semana para una pérdida de peso efectiva. Haga de una a tres series de 12 a 20 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular, utilizando un peso que crea fatiga por los últimos esfuerzos.
