Después de una búsqueda rápida en Internet, puede encontrar docenas de dietas que prometen ayudarlo a perder mucho peso de manera rápida y fácil. Pero si está buscando bajar 50 libras en seis meses, desea evitar ciertas dietas que suenan demasiado buenas para ser verdad.
La forma más fácil de perder 50 libras, y no recuperarla, es adoptar hábitos alimenticios más saludables y un régimen de ejercicio que pueda mantener a largo plazo como parte de su estilo de vida. Antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso, consulte con su proveedor de atención médica para obtener orientación.
Su pérdida de peso de 50 libras
Perder 50 libras puede parecer una tarea imposible, especialmente si sus intentos anteriores para perder peso no tuvieron éxito. Pero no estás solo en tu batalla contra el bulto. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), más del 70 por ciento de los adultos en los Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad. Al igual que usted, muchos han intentado varios métodos para bajar sus libras no deseadas.
Cuando se trata de la pérdida de peso, lento y constante conduce a resultados a largo plazo, según la Academia de Nutrición y Dietética (AND). Si pierde peso demasiado rápido, es más probable que pierda más agua y músculos, no toda la grasa.
Aunque es probable que pierda algo de músculo cuando sigue su plan de pérdida de peso de 50 libras, perder demasiado puede sabotear sus esfuerzos de pérdida de peso. Como se señaló en una revisión de diciembre de 2018 publicada en Nutrients , perder demasiado músculo afecta su salud general, incluida su salud psicológica y emocional.
También hace que sea más difícil mantener el peso, ya que perder músculo reduce el metabolismo, por lo que el cuerpo quema menos calorías. Cuando su peso vuelve a subir, es más probable que esos kilos de más sean gordos que musculares, lo que afecta su composición corporal general.
La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda que apunte a perder no más de 2 libras por semana para que pierda la grasa y no el músculo. A un ritmo de 2 libras por semana, puede bajar 50 libras en seis meses.
Sin embargo, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que cuando se trata de perder esos kilos no deseados, debe mantener sus objetivos de pérdida de peso realistas. Tanto el NIH como AND recomiendan mantener los objetivos de pérdida de peso entre el 5 y el 10 por ciento de su peso corporal actual durante seis meses.
Entonces, si actualmente pesas 250 libras, aspirar a una pérdida de peso de 13 a 25 libras en seis meses es un objetivo saludable y realista. Aunque no es imposible bajar 50 libras en seis meses, no alcanzar sus objetivos puede afectar su motivación.
Encontrar un plan de dieta
Desde su feed de redes sociales hasta los anuncios en televisión, ciertamente tiene muchas opciones para ayudarlo con su pérdida de peso de 50 libras. Sin embargo, puede encontrar todas estas opciones de pérdida de peso un poco abrumadoras y preguntarse qué plan es mejor para usted. ¿Deberías seguir una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas o simplemente reducir las calorías?
En febrero de 2018, JAMA publicó un estudio clínico que investigó los efectos de una dieta baja en grasas versus baja en carbohidratos en la pérdida de peso durante un período de 12 meses. Este estudio incluyó a más de 600 adultos con sobrepeso asignados al azar para seguir una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos.
Durante el período de estudio de 12 meses, los educadores de salud se reunieron con cada grupo de dieta para discutir estrategias específicas de su plan destinadas a ayudarlos a lograr una pérdida de peso a largo plazo. Los educadores de salud también alentaron a los participantes del estudio en ambos planes de dieta a incluir más alimentos integrales de alta calidad.
Al final de los 12 meses, los investigadores no encontraron diferencias significativas en la pérdida de peso entre los dos grupos de dieta, señalando una pérdida de peso promedio de 12 a 13 libras. Aunque cada plan de dieta tenía una distribución diferente de macronutrientes, ambos grupos comían entre 500 y 600 calorías menos al día y consumían alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad.
Según los resultados del estudio JAMA , puede perder peso si elige la dieta cetogénica o la dieta baja en grasas. Sin embargo, debe elegir el plan que se adapte a su estilo de vida y preferencias alimentarias.
Las calorías aún cuentan
Aunque ambos grupos en el estudio JAMA siguieron diferentes tipos de dietas, es importante tener en cuenta que ambos grupos redujeron su ingesta diaria de calorías de 500 a 600 calorías por día. No importa qué plan siga para ayudarlo con su pérdida de peso de 50 libras, las calorías aún cuentan.
Para perder peso, debe crear un déficit de calorías al comer menos calorías, hacer ejercicio para quemar más calorías o ambos. Según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, 1 libra de grasa tiene alrededor de 3.500 calorías. Crear un déficit diario de 500 calorías conduce a una pérdida de peso semanal de 1 libra. Para perder 50 libras en seis meses, debe crear un déficit diario de 1, 000 calorías para mantener su meta semanal de pérdida de peso de 2 libras.
Cortar 1, 000 calorías de tu dieta puede ser difícil e insostenible. También puede dificultarle satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes para una buena salud.
El NIH dice que las mujeres pueden perder peso de manera segura y satisfacer todas sus necesidades de nutrientes al comer de 1, 200 a 1, 500 calorías al día y los hombres pueden perder peso comiendo de 1, 500 a 1, 800 calorías al día. No se recomienda comer menos de 1, 000 calorías al día a menos que su proveedor de atención médica lo controle de cerca.
Para crear el déficit de calorías que necesita para perder 50 libras en seis meses, necesita agregar ejercicio para quemar calorías. Se alentó a los participantes en el estudio JAMA a realizar 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico a la semana.
Qué significa eso? Una caminata rápida de 30 a 60 minutos, un paseo en bicicleta montañosa o una clase de aeróbicos cinco días a la semana. Agregar dos días de entrenamiento de fuerza (levantar pesas libres o realizar ejercicios de resistencia corporal) le ayuda a mantener más masa muscular que quema calorías.
Hacer cambios de estilo de vida
Además de la dieta y el ejercicio, un buen programa de pérdida de peso también debe incluir terapia conductual, dice NIH y AND. Hay muchos factores que influyen en su peso, incluyendo su genética, sexo, salud, edad, opciones de dieta, actividad, hábitos y cultura.
Aunque muchos de estos factores están fuera de su control, la terapia conductual puede ayudarlo a comprender cómo estos factores afectan sus esfuerzos para perder peso. La asesoría también lo ayuda a desarrollar estrategias para cambiar las cosas que puede controlar. Por ejemplo, puede llevar un diario de alimentos y actividades, realizar un seguimiento de su peso (incluso después de haber alcanzado su objetivo) y encontrar salidas saludables para controlar el estrés.
Sus hábitos de sueño también pueden afectar su pérdida de peso. Según los NIH, la falta de sueño puede hacer que coma en exceso. Además de las estrategias de dieta, ejercicio y estilo de vida, puede aspirar a dormir de siete a nueve horas por noche en su plan de pérdida de peso de 50 libras.
