La mayoría de los tipos de cuerpo pueden acceder a los golpecitos con los dedos, incluso a las personas con dolor de espalda, ya que no ejerce una presión adicional sobre la columna lumbar como lo hacen los abdominales. Úselos como calentamiento para otros ejercicios abdominales más intensos o como parte de una secuencia de Pilates autodirigida corta y suave para fortalecer toda su sección media.
Cómo hacer golpecitos de pies
Tops Taps no requieren equipo, aparte de una estera de gimnasio. Puede elegir uno con amortiguación adicional si tiene un coxis sensible.
Paso 1
Acuéstese de espaldas con los brazos junto a las caderas. Levanta las piernas y dobla las rodillas para que queden justo sobre tus caderas y tus espinillas estén paralelas al piso.
Paso 2
Contrae el vientre para tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Baje lentamente el pie y la pierna derechos para "golpear" el piso. Mantenga la curva de 90 grados en la rodilla a medida que baja. Regrese la pierna derecha al inicio y repita con la pierna izquierda.
Paso 3
Alterne por 30 a 60 segundos. Un conjunto es suficiente.
Propina
Mantenga la cabeza baja durante toda la duración del ejercicio. Si siente dolor en la espalda, baje las piernas solo lo más que pueda sin agravarse; no tiene que tocar el piso para experimentar beneficios.
Hacer el ejercicio más difícil
Los golpes en los dedos de los pies se vuelven menos un calentamiento suave de los músculos abdominales y más un movimiento de entrenamiento duro cuando haces algunos ajustes simples. La progresión avanzada implica golpear ambos pies contra el piso al mismo tiempo que mantiene la espalda baja presionada contra el tapete. Para desafiar realmente su núcleo, mantenga el ángulo de 90 grados en las rodillas
Limitaciones de ejercicio
Si bien la punción activa los músculos estabilizadores en lo profundo de su núcleo, específicamente el abdomen transverso y su recto abdominal, la vaina superficial de los abdominales que se muestra como un paquete de seis, no hace mucho para entrenar sus oblicuos a los lados de su abdomen. cintura. Los oblicuos son responsables de la rotación y la flexión lateral y deben abordarse con otros movimientos.
Eso no hace que el ejercicio de punteo sea inferior a otros ejercicios abdominales, porque francamente, ningún ejercicio abdominal es completo para entrenar el núcleo. Solo necesita algunos movimientos de socios para ofrecer lo mejor a su núcleo.
Ejercicios abdominales adicionales
Apégate a movimientos suaves de Pilates si recién estás comenzando. Siga los golpecitos del dedo del pie con un estiramiento de la espalda que implica abrazar las rodillas contra el pecho. Luego haga rodillas recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies plantados. Mantenga la espalda en el piso mientras deja caer las piernas hacia la derecha, luego hacia el centro y luego hacia la izquierda. Completa aproximadamente 1 minuto de este movimiento usando el control.
Los golpecitos con los dedos de los pies también podrían calentarlo para otros movimientos más intensos, como los crujidos de bicicleta, también conocidos como Pilates Criss Cross, alpinistas, elevaciones de piernas colgantes y crujidos de pelota de estabilidad.
