Es difícil vencer al gimnasio para acceder a todo tipo de equipo de ejercicios que su corazón desee, desde entrenadores elípticos hasta pesas y máquinas. Si está buscando una alternativa compacta, portátil y asequible, el entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia es una opción viable. Después de todo, no puedes llevar todo ese equipo contigo cuando viajas y probablemente no se ajuste a tu casa. Las bandas de resistencia, por otro lado, son livianas y fáciles de mover.
Propina
El entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia es muy práctico y efectivo, especialmente si viajas mucho. Sin embargo, tiene algunas limitaciones.
Beneficios y limitaciones
Hay mucho que amar al hacer tu entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia: son tan pequeñas y livianas que puedes llevarlas contigo cuando viajas y las guardas en un cajón en casa. También son mucho más asequibles que comprar sus propias máquinas de pesas: si realiza un pedido en línea, puede que se las envíen sin pagar un brazo y una pierna (en lugar de pesas, pesas o pesas rusas).
Dicho esto, las bandas de resistencia elástica tienen algunas limitaciones definidas. Una de las mayores es la cantidad de resistencia que proporcionan. Incluso las bandas más pesadas no se compararán con la cantidad de resistencia que puede obtener de pesas grandes, pesas o pesas rusas.
Si eres un levantador serio, las bandas de resistencia por sí solas podrían no desafiarte lo suficiente como para progresar. Y aunque puede imitar casi cualquier mancuerna y algunos ejercicios con barra con bandas de resistencia elásticas, generalmente no puede usarlos para imitar levantamientos de fuerza o movimientos de pesas rusas. Sin embargo, pocas piezas de equipos de ejercicio son tan amigables para los principiantes como las bandas elásticas de resistencia.
Las bandas de resistencia elástica pueden durar mucho, pero eventualmente se romperán. Siempre revíselos antes de cada uso y retírelos si hay signos de grietas, roturas o desvanecimiento obvio, lo que podría conducir a una ruptura sorprendente (en el mejor de los casos) o perjudicial (en el peor).
Banda de resistencia entrenamientos para principiantes
Si recién está comenzando con las bandas de resistencia elástica, este es su plan general: trate de trabajar todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana, haciendo al menos una o dos series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. Dé a cada grupo muscular al menos un día completo para descansar antes de volver a trabajarlo.
¿No estás seguro por dónde empezar? Elija al menos un ejercicio de cada una de las siguientes categorías.
1. Ejercicios de banda para tu espalda
Movimiento 1: desplegables de banda elástica
Las tiras elásticas de la banda trabajan todos los músculos principales de la espalda y los brazos.
- Sostenga ambos extremos de la banda elástica de resistencia con una mano. Use un ancla de espuma para mantener el punto medio de la banda en su lugar sobre la parte superior de una puerta, o ate un nudo en el punto medio de la banda y cierre el nudo en la parte superior de la puerta.
- Arrodíllate frente a la puerta, manteniendo el pecho hacia arriba y afuera, y extiende los brazos hacia arriba. Ajuste su agarre para que haya una leve tensión en la banda elástica cuando sus brazos estén extendidos.
- Baje los brazos frente a usted, dejando que los codos guíen el camino. Complete la repetición soltando lentamente de nuevo a la posición inicial.
Movimiento 2: filas sentadas
También puede usar sus bandas elásticas de resistencia para hacer filas sentadas, que también trabajan los músculos de tracción en la espalda y los brazos.
- Siéntate en el suelo, una estera de yoga o incluso tu cama. Cualquier superficie cómoda y plana servirá.
- Extiende tus piernas rectas frente a ti y enrolla la banda de ejercicio alrededor de tus pies. Asegúrese de que la banda esté completamente segura. Si no eres lo suficientemente flexible como para sentarte derecho con las piernas completamente extendidas, puedes doblar las piernas ligeramente por las rodillas.
- Siéntate derecho y extiende ambos brazos hacia adelante, agarrando cada extremo de la banda de resistencia con una mano. Debe haber una leve tensión en la banda cuando sus brazos están extendidos.
- Dibuja ambos extremos de la banda hacia tu ombligo, manteniendo tus manos y codos cerca de tu cuerpo.
- Deténgase cuando sus codos rompan el plano de su torso y regrese a la posición inicial con un movimiento controlado.
2. Entrenamiento de banda para tu pecho
Movimiento 1: prensa de pecho de banda de resistencia
Para trabajar los principales músculos de empuje en su pecho, tríceps y hombros, considere usar sus bandas de resistencia para imitar el movimiento de una prensa de pecho:
- Envuelva la banda alrededor de su espalda, justo debajo de la altura del hombro. Cada extremo de la banda debe salir debajo de una axila.
- Sujete un extremo de la banda con cada mano y doble los brazos, con los codos levantados hacia los lados justo debajo de la altura de los hombros. Mantenga las manos rectas frente a los codos y ajuste el agarre hasta que haya una leve tensión en la banda.
- Estire los brazos y presione las manos hacia afuera; tus brazos rectos deben terminar directamente frente a tus hombros.
- Dobla los brazos y vuelve a la posición inicial con un movimiento suave y controlado.
Movimiento 2: flexiones de banda de resistencia
Si su pecho, tríceps y hombros ya son fuertes, asuma el desafío de agregar una banda de resistencia a las flexiones:
- Asuma la posición de flexión, equilibrada sobre las manos y los pies, el cuerpo directamente desde la cabeza hasta los talones.
- Coloque una banda de resistencia sobre sus hombros para que los extremos emerjan debajo de sus axilas, y sujete cada extremo de la banda de forma segura debajo de cada una de sus manos.
- Dobla los brazos y bájate a la posición "hacia abajo" de la lagartija, luego ajusta la banda debajo de las manos para que haya una leve tensión en esta posición. Simplemente obtener la tensión correcta de la banda puede ser un ejercicio en sí mismo.
- Estire los brazos para presionar nuevamente en la posición "hacia arriba" de la lagartija, moviéndose contra la resistencia de la banda. Esto completa una repetición.
Propina
También puede usar sus bandas de resistencia para otros ejercicios de brazos y hombros, como flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, elevaciones frontales y elevaciones laterales.
3. Ejercicios de banda de resistencia para piernas
Movimiento 1: sentadillas con banda de resistencia
Las sentadillas son casi perfectas como ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Si recién está comenzando, trabaje en forma de sentadillas clavadas sin ninguna resistencia adicional. Una vez que esté listo para un desafío mayor, es hora de agregar las bandas de resistencia.
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y fije la sección media de la banda de resistencia de forma segura debajo de ambos pies.
- Sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano. Extiende tus manos hacia abajo a los lados.
- Hundirse en una posición en cuclillas (piense las caderas hacia atrás, el pecho hacia arriba, la espalda plana) y ajuste su agarre en la banda hasta que haya una leve tensión en la posición "baja".
- Póngase de pie contra la resistencia de la banda, luego vuelva a hundirse en la posición "baja" para completar una repetición.
Movimiento 1: estocadas de banda estática
No todas las variaciones de embestida funcionan bien para las bandas de resistencia elástica, pero las embestidas estáticas pueden ser efectivas y apuntan a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Dicho esto, primero debe practicar la forma de pulmón sin bandas de resistencia, y solo agregue las bandas de resistencia una vez que esté seguro de su forma y esté listo para el desafío adicional.
- Sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano y sujete firmemente el punto medio de la banda al piso con un pie.
- Retroceda con la pierna libre y doble las rodillas para bajar a una posición de embestida.
- Verifique su forma: su rodilla trasera debe estar debajo de sus caderas, y su rodilla delantera debe estar sobre los dedos de los pies, no sobresaliendo hacia adelante más allá de ellos.
- Dobla los codos y lleva las manos hacia los hombros. Ajuste su agarre en la banda de resistencia hasta que haya una leve tensión en esta posición, que es la posición "hacia abajo" de su estocada.
- Empuje con ambas piernas para volver a pararse derecho, levantando el pie trasero para encontrarse con el otro pie. Mantenga los codos doblados y las manos delante de los hombros para mantener la tensión en la banda.
- Retroceda con la misma pierna y doble las dos rodillas nuevamente, bajando hacia la estocada para completar una repetición.
Como siempre cuando haces un ejercicio unilateral como este, recuerda cambiar de pierna y hacer una serie completa en el otro lado también.
