Con la friolera de 7.8 gramos de fibra por onza, las semillas de lino lo llenan rápidamente y apoyan la salud digestiva. La harina de linaza es igual de nutritiva pero más fácil de digerir. Ambos alimentos pueden mejorar su dieta y agregar crujiente a las ensaladas, galletas, galletas saladas y otros refrigerios caseros.
Propina
La harina de linaza se produce moliendo semillas de linaza enteras; todo lo que necesita es un molinillo de café o una licuadora. Úselo en pan casero, muffins integrales, barras de granola, batidos y pudines para aumentar su sabor y valor nutricional.
Comida de semillas de lino versus semillas de lino molidas
Las semillas de lino son una adición saludable a la avena, panqueques, granola, barritas energéticas y comidas caseras. Rico en fibra dietética y proteínas, promueven la saciedad y mantienen su sistema digestivo funcionando sin problemas.
Cada porción (1 onza) proporciona 152 calorías, 12 gramos de grasas saludables para el corazón, 5.2 gramos de proteínas y 8.2 gramos de carbohidratos, incluidos 7.8 gramos de fibra. Estas pequeñas semillas también son ricas en vitamina K, vitamina E, zinc, magnesio, cobre, fósforo y hierro.
El problema con las semillas de lino enteras es que podrían no ser completamente digeridas, señala la Clínica Mayo. Por lo tanto, su cuerpo no puede absorber completamente los nutrientes que se encuentran en este alimento funcional. Para obtener todos los beneficios, considere usar harina de linaza o semillas de linaza molidas.
Según el Consejo de lino de California, la harina de linaza se obtiene moliendo semillas de lino enteras. De esta forma, se hacen más fáciles de digerir y descomponer. Dependiendo de sus preferencias, puede comprar harina de linaza o prepararla en casa usando una licuadora o molinillo de café. Guárdelo a temperatura ambiente por hasta 10 meses para preservar su frescura y valor nutricional.
Información nutricional de semillas de linaza molida
Ya sea molido o entero, las semillas de lino son una fuente inagotable de nutrición. Este alimento funcional es de 20 a 30 por ciento de proteína y cuenta con grandes dosis de omega-3, lignanos, ácido ferúlico y otros fitonutrientes. Además, no contiene gluten y tiene un perfil de aminoácidos similar al de la soya, como se informó en una revisión de septiembre de 2014 en el Journal of Food Science and Technology .
Estas pequeñas semillas contienen hasta 800 lignanos más que otros alimentos de origen vegetal. Las dietas ricas en lignanos se han relacionado con tasas más bajas de enfermedades del corazón, informa la Oregon State University. Algunos estudios sugieren que estos polifenoles también pueden proteger contra los cánceres de ovario, endometrio y de mama, pero se necesita más investigación para confirmar.
Los beneficios potenciales de la harina de linaza y las semillas de linaza molidas se deben en gran medida a su alto contenido de fibra, lignanos y ácido alfa-linolénico (ALA). Estos compuestos pueden ayudar a reducir la inflamación, la presión arterial, los niveles de colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. La fibra, por ejemplo, puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y ayudar a controlar el peso. En ensayos clínicos, la harina de linaza ha disminuido los niveles de glucosa en sangre y ha mejorado los lípidos en sangre, según la revisión del Journal of Food Science and Technology .
Es importante tener en cuenta que la harina de linaza también contiene ácido fítico, linamarina y glucósidos cianogénicos. Cuando se consume en grandes dosis, estos antinutrientes pueden afectar la absorción de vitaminas. Los efectos secundarios de la linaza también pueden incluir gases, hinchazón y diarrea. También pueden ocurrir reacciones alérgicas, advierte la Clínica Mayo.
Para mantenerse seguro, trate de no exceder los 50 gramos de semillas de lino por día. Si está tomando píldoras anticonceptivas o medicamentos para la diabetes, la presión arterial alta o la coagulación de la sangre, es mejor evitar estas semillas por completo, ya que pueden causar interacciones farmacológicas. Además, tenga en cuenta que las semillas de lino pueden reducir la absorción de los medicamentos orales.
Cómo usar la harina de linaza
Algunos alimentos, como el pan integral, la harina integral, las barras de granola, los cereales para el desayuno e incluso las galletas, pueden contener harina de linaza o semillas de linaza enteras. Un número creciente de fabricantes los está agregando a productos horneados y productos lácteos. Se ha demostrado que las proteínas y los carbohidratos aislados de la linaza mejoran la calidad del pan y el volumen del pan, según el Journal of Food Science and Technology . Además, ayudan a aumentar el valor nutricional de los productos horneados.
Incorporar harina de linaza en su dieta es simple. Este ingrediente funcional puede manejar el alto calor y es una adición saludable tanto para platos salados como dulces. Considere usar harina de linaza en batidos, pan de plátano, panqueques de suero de leche, granola casera, barras energéticas e incluso pastel de carne.
Otra opción es mezclarlo con avena para obtener fibra y proteínas adicionales. Con su sabor a nuez, la harina de linaza hace que el desayuno sepa mucho mejor. También puede espolvorearlo sobre tostadas de mantequilla de maní, ensaladas de frutas o macarrones con queso. Si su receta requiere migas de pan, use harina de linaza en su lugar.
Este ingrediente también se puede mezclar con especias y usar como recubrimiento para filetes de pescado, cerdo o pollo. Agregue harina de linaza a la compota de manzana o batidos para hacerlos más espesos. Para un delicioso budín, combine la harina de linaza, miel cruda, leche y extracto de vainilla en un tazón pequeño, refrigere durante aproximadamente media hora, revuelva bien y disfrute.
