Tres nutrientes esenciales para el cuerpo son la fibra, el hierro y el calcio. La fibra es un nutriente esencial que ayuda a la digestión adecuada y puede ayudar con el control de peso porque ayuda a mantener a una persona sintiéndose llena. El hierro y el calcio son minerales necesarios en el cuerpo. El hierro se usa para transportar oxígeno en la sangre por todo el cuerpo. El calcio es necesario para el crecimiento de huesos y dientes, contracciones musculares, conducción de impulsos nerviosos y secreción de hormonas y enzimas. Es mejor obtener nutrientes de fuentes alimenticias para la mejor absorción de nutrientes.
Alimentos ricos en fibra
La fibra se encuentra en muchas verduras, frutas y granos. Sin embargo, algunos contienen más fibra que otros. Según el USDA, el valor diario de fibra dietética es de 25 gramos. En una taza de salvado de avena hay 14, 5 gramos de fibra, el 58 por ciento del valor diario. Los frijoles blancos contienen 19.1 gramos de fibra en una porción de una taza, el 76 por ciento de la DV. Los frijoles son otro grano alto en fibra con 11 gramos de fibra en una taza o 45 por ciento de la DV. La calabaza Hubbard contiene 10 gramos de fibra y 40 por ciento del valor diario. Las moras y las frambuesas son frutas ricas en fibra. Una taza de moras contiene 7, 6 gramos y una taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra con 30 y 32 por ciento del valor diario, respectivamente.
Alimentos ricos en hierro
La fuente más común de hierro es la carne. Carne de res y cordero proporcionan 17 por ciento, o 18 miligramos, del valor diario de hierro. Una porción de 3 onzas de carne de res o cordero contiene 3, 1 miligramos de hierro. Tres onzas de hígado contienen 26 miligramos de hierro en 146 por ciento de la DV. Los moluscos, como las almejas, las ostras y los mejillones, tienen 24 miligramos de hierro y 132 por ciento de la DV de hierro. Las semillas de calabaza son una buena fuente vegetal de hierro. Una taza de semillas de calabaza tiene 34 miligramos, 188 por ciento de la DV. Una taza de frijoles blancos cocidos tiene 6.6 miligramos y 37 por ciento de la DV de hierro. Los amantes del chocolate pueden obtener el 112 por ciento de su valor diario de hierro del chocolate negro. Comer 4 cuadrados de una barra de chocolate negro contiene 20 miligramos de hierro.
Alimentos ricos en calcio
La DV del calcio es de 1000 miligramos. La leche hace un buen cuerpo porque 1 taza de leche baja en grasa contiene 306 miligramos de calcio. Una taza de leche baja en grasa y yogur bajo en grasa tienen el 31 por ciento del valor diario. El queso mozzarella contiene 269 miligramos de calcio, el 27 por ciento de la DV en 1 onza. El tofu fortificado tiene 434 miligramos de calcio en media taza al 43 por ciento de la DV. Las sardinas son una fuente considerable de calcio porque se come todo el pescado, incluidos los huesos. Una lata de sardinas contiene el 41 por ciento del valor diario de calcio o 401 miligramos.
Superalimentos
Algunos alimentos son ricos en fibra, calcio o hierro y también contienen grandes cantidades de otros nutrientes, lo que los convierte en superalimentos. Las semillas de calabaza, chocolate negro y frijoles hacen la lista. Otros superalimentos ricos en fibra, hierro o calcio incluyen almendras, col rizada, arándanos, brócoli y aguacate.
