No es ningún secreto que los ejercicios compuestos son muy superiores a los ejercicios de aislamiento cuando se trata de ganar músculo y quemar grasa. Los ejercicios compuestos incluyen múltiples articulaciones, lo que permite trabajar más músculos y, en consecuencia, quemar más grasa. Si no tienes acceso a un gimnasio, o simplemente no tienes tiempo para ir, no te preocupes más: puedes hacer ejercicios compuestos en tu sala de estar. Aprenda los ejercicios de peso corporal compuesto más efectivos para obtener un excelente entrenamiento sin equipos de gimnasia.
Pull-ups: el ejercicio generacional
Las tendencias de aptitud física cambian, pero ciertos ejercicios resisten el paso del tiempo. Un ejercicio que nunca pasa de moda es el pull-up. Las dominadas nunca desaparecerán por una razón: producen resultados tremendos. Encuentre una barra estable y sujétela con un agarre por encima. Levanta los pies del suelo y recupera el equilibrio para que tu cuerpo no se balancee. Tire de su cuerpo hacia arriba usando sus dorsales, bíceps y hombros hasta que su barbilla alcance el nivel de la barra. Baje lentamente a la posición inicial. Realice tantas repeticiones como pueda, descanse de 30 a 90 segundos y repita durante un total de dos a cuatro series.
RFESS: Gran nombre para grandes resultados
La sentadilla dividida elevada del pie trasero es uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio trabaja los mismos músculos que una sentadilla normal, pero se realiza en una pierna, lo que aumenta significativamente la dificultad. Párese frente a una silla o sofá que esté a la altura de las rodillas. Da un gran paso adelante y coloca un pie en la silla. Mantenga el contacto entre la parte superior de su pie y la superficie de la silla. Mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba a medida que se agacha en una posición en cuclillas. Tan pronto como el muslo de su pierna de trabajo llegue paralelo al piso, extienda su cadera y rodilla para volver a la posición de pie. Realice de seis a 15 repeticiones y descanse de 30 a 90 segundos antes de comenzar de nuevo. Apunta de dos a cuatro sets.
Mantenga la calma y haga más flexiones
Las flexiones están entre los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente el pecho, los hombros y los tríceps. Acuéstese boca abajo y separe las manos un poco más del ancho de los hombros. Empuje su cuerpo hacia arriba, usando sus brazos y hombros, hasta que sus brazos estén completamente extendidos y sus pies sostengan el peso de la parte inferior del cuerpo. En la parte superior de cada flexión, el cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Baje lentamente, manteniendo la alineación recta de su cuerpo, hasta que su pecho esté a unas pocas pulgadas del piso. Complete tantas repeticiones como sea posible, tome 30 a 90 segundos de descanso y realice hasta tres series más.
Consejos y consideraciones
Un entrenamiento puede incluir dominadas, sentadillas y flexiones. Permita 48 horas de descanso entre entrenamientos. Apunte a tres sesiones no consecutivas por semana. Si bien estos son algunos de los mejores ejercicios compuestos de peso corporal, otros, incluidos los tablones y los saltos en cuclillas, los complementarán.
