Con su textura firme y sabor a nuez, los guisantes de ojos negros son una guarnición deliciosa y una adición abundante a cualquier sopa o estofado. Pero si eres como la mayoría de las personas, especialmente si eres del sur, solo puedes disfrutar de estas pequeñas legumbres en el día de Año Nuevo para tener un poco de suerte extra para el próximo año. No hay nada de malo en comenzar su año con algunos guisantes de ojos negros, pero incluir estos frijoles de ojos negros en su dieta con mayor frecuencia también puede beneficiar su salud.
Nutrición de guisantes de ojos negros
Cuando se trata de empacar en nutrición, realmente no puedes equivocarte con los frijoles, incluidos los frijoles de ojos negros súper ricos en nutrientes. Estas sabrosas legumbres son una excelente fuente de carbohidratos complejos, fibra y muchas vitaminas y minerales esenciales. Los frijoles como los guisantes de ojo negro están tan llenos de buena nutrición que se consideran tanto un alimento proteico como un vegetal.
Una taza de guisantes de ojo negro cocidos (165 gramos) contiene:
- 160 calorías
- 5 gramos de proteína
- 34 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de fibra
- 16 por ciento del valor diario (DV) de calcio
- 10 por ciento de la DV para hierro
- 20 por ciento de la DV para magnesio
- 15 por ciento de la DV para zinc
- 24 por ciento de la DV para cobre
- 41 por ciento de la DV para manganeso
- 52 por ciento de la DV para folato
- 44 por ciento de la DV para vitamina A
- 37 por ciento de la DV para vitamina K
Frijoles enlatados para mayor comodidad
La nutrición de los guisantes de ojos negros de las variedades enlatadas puede ser un poco diferente de cuando prepara los frijoles usted mismo. Consulte la etiqueta de su marca favorita para comparar los datos nutricionales.
Una taza de guisantes de ojo negro en lata (240 gramos) contiene:
- 185 calorías
- 11 gramos de proteína
- 33 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de fibra
- 4 por ciento de la DV para calcio
- 13 por ciento de la DV para hierro
- 16 por ciento de la DV para magnesio
- 15 por ciento de DV para zinc
- 31 por ciento de la DV para cobre
- 30 por ciento de la DV para manganeso
- 31 por ciento de la DV para folato
- 1 por ciento de la DV para vitamina A
Ya sea que prepare sus guisantes de ojos negros usted mismo o use una variedad enlatada, está preparando un poderoso golpe nutricional.
Sin embargo, es importante señalar que la mayoría de los frijoles enlatados contienen una cantidad significativa de sodio. Una taza de guisantes de ojo negro en lata tiene 703 miligramos de sodio, o el 29 por ciento de la DV, en comparación con solo 6.6 miligramos en la versión casera, que es igual a cero DV.
Demasiado sodio en su dieta aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta y sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco. La American Heart Association dice que debe tratar de limitar su consumo diario de sodio a 1, 500 miligramos por día.
La versión enlatada de guisantes de ojo negro cumple con casi la mitad de la cantidad de sodio recomendada. Si tiene poco tiempo, los frijoles enlatados son convenientes, pero para una opción más saludable busque versiones bajas en sodio, que tienen aproximadamente 240 miligramos de sodio por taza, o aproximadamente el 10 por ciento de la DV.
Una mirada más cercana a la proteína
La proteína es un nutriente esencial que se encuentra en cada célula, órgano y tejido de su cuerpo. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres. Si bien la mayoría de los estadounidenses obtienen más que suficiente proteína en su dieta, generalmente proviene de las mismas fuentes. Para mejorar la salud y la ingesta de nutrientes, las Pautas dietéticas sugieren que varíe sus fuentes de proteínas e incluya más variedades sin carne.
Uno de los principales beneficios para la salud de los guisantes de ojo negro es que sirven como una fuente rica en nutrientes de proteínas. Sin embargo, como la mayoría de las otras fuentes vegetales de proteínas, la proteína de los guisantes de ojo negro se considera incompleta, lo que significa que no contiene todos los aminoácidos esenciales. Pero siempre que coma una variedad de alimentos ricos en nutrientes (granos integrales, verduras, nueces, semillas y carnes magras) durante todo el día, su cuerpo debería obtener todos los aminoácidos que necesita para mantenerse saludable. A pesar del mito, no es necesario combinar proteínas incompletas en la misma comida para obtener los beneficios para la salud.
Beneficios de los Black Eyed Peas
Sin duda, la nutrición de los guisantes de ojo negro es bastante impresionante, pero el frijol de sabor suave también es bueno para la salud en general. Según un artículo de revisión de 2018 publicado en el Journal of the Science of Food and Agriculture, los beneficios de los guisantes de ojo negro incluyen:
- Disminuir el riesgo de diabetes.
- Mejorando la presión sanguínea
- Disminución de los niveles de lípidos en la sangre.
- Reducir la inflamación
Los beneficios de los guisantes de ojo negro se atribuyen a su contenido de fibra soluble e insoluble, así como a sus fitoquímicos, proteínas y péptidos.
La inclusión de legumbres, como frijoles de ojo negro, en su dieta también puede ayudarlo a controlar su peso, gracias a la fibra, las proteínas y los carbohidratos de digestión lenta que ayudan a mantener alejado el hambre. Según un artículo de 2015 publicado en Clinical Diabetes, los consumidores habituales de frijoles eran menos propensos a ser obesos que los no frijoles.
Hacer sus propios guisantes de ojos negros
Si bien los frijoles enlatados son ciertamente convenientes en caso de apuro, si tiene tiempo, haga sus propios guisantes de ojos negros. No solo lo mantiene en control de su propia nutrición, sino que también le ahorra dinero.
Primero, debe enjuagar y clasificar sus frijoles, eliminando cualquier cosa que no parezca que pertenece. Luego, coloque los guisantes secos de ojos negros en una olla y vierta suficiente agua fría para cubrir los frijoles con 3 pulgadas adicionales de agua, cubra la olla y remoje durante ocho a 12 horas. Después de remojar, drene el agua y enjuague los frijoles nuevamente. Este es un paso importante si desea evitar el gas incómodo que los frijoles tienen fama de producir.
Luego, vuelva a colocar los frijoles en la olla y cubra con agua fresca, usando 3 tazas de agua fresca por cada 1 taza de frijoles secos. Coloque la olla en la estufa y hierva los frijoles, luego baje el fuego a fuego lento y deje que los frijoles hiervan a fuego lento durante una hora. Voila, frijoles frescos sin sodio.
Agregar una hoja de laurel o comino a los frijoles mientras se cocinan no solo agrega un poco de sabor, sino que también puede mejorar la digestión para ayudar a disminuir los gases embarazosos.
El frijol de sabor suave puede agregar profundidad a su sopa, estofado o gumbo, o puede usarse como una fuente de proteína para sus verduras de ensalada. También puedes usar tus guisantes cocidos de ojos negros para hacer una ensalada de frijoles. Mezcle sus frijoles con tomates uva picados, cebollas rojas, pepinos, cilantro, aceite de oliva y vinagre balsámico, con sal y pimienta al gusto. O simplemente mezcle los frijoles con arroz integral cocido para obtener una guarnición rica en nutrientes para la cena. Por supuesto, los guisantes de ojos negros también combinan muy bien con las verduras.
