Las hamburguesas son un clásico estadounidense en el hogar, en las barbacoas del patio trasero y en los menús de los restaurantes. Sin embargo, aquellos que vigilan su cintura no deberían temer los efectos nocivos de comer hamburguesas, ya que pueden ajustarse a un plan de dieta cuando se comen con moderación o se hacen de una manera más saludable.
Propina
Incluso si estás mirando tu cintura, no tienes que descartar hamburguesas. El alto contenido de proteínas que se encuentra en las hamburguesas es solo una de las razones por las que el menú básico estadounidense puede incorporarse a un estilo de vida y dieta saludables.
Pros y contras de las hamburguesas
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) enfatiza que los alimentos en el grupo de carne, pollo, pescado, huevos, nueces y semillas proporcionan nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento de su cuerpo, incluidas las proteínas. Sin embargo, los alimentos de este grupo también pueden ser ricos en grasas saturadas y colesterol.
Un estudio de septiembre de 2018 publicado en Appetite sugiere que "el consumo y la proximidad de la comida rápida, por lo tanto, se ha establecido como un posible factor de riesgo para la mala salud relacionada con la dieta". Un estudio de junio de 2019 publicado en la Academia de Nutrición y Dietética sugiere que a pesar de que se han agregado opciones saludables a los menús de comida rápida, los platos de comida rápida, los acompañamientos y los postres han aumentado significativamente en calorías, sodio y tamaño de las porciones desde fines de la década de 1980.
Para contrarrestar los riesgos potenciales para la salud, pruebe un método de cocción diferente al hacer hamburguesas. Opte por una receta casera que reduzca la cantidad de conservantes y sodio mientras le permite un control total sobre los ingredientes de la hamburguesa. O, si está haciendo una barbacoa o tiene poco tiempo, opte por asar una hamburguesa congelada en lugar de freírla en aceite.
Las hamburguesas son potencias proteicas
La Academia de Nutrición y Dietética dice que una hamburguesa puede caber dentro de un plan de alimentación saludable, explicando que la empanada de carne es una valiosa fuente de proteínas. El equivalente de 1 onza de proteína es 1 onza de carne de res magra cocida. Una hamburguesa magra pequeña es aproximadamente igual a 2 a 3 onzas de proteína cocida, mientras que una hamburguesa vegetariana a base de soya o frijoles es el equivalente a 2 onzas de proteína cocida.
Aumente los beneficios para la salud al completar su hamburguesa de elección con verduras, como tomates, cebollas y lechuga, en lugar de untar mayonesa y ketchup, que pueden estar llenos de azúcar y grasas saturadas. Además, opta por un pan integral o renuncia al pan con tu hamburguesa.
Actualmente, hay muchas nuevas opciones de hamburguesas a base de plantas que están tan llenas de proteínas como sus contrapartes de carne, pero con colesterol, calorías y grasas saturadas reducidas o eliminadas.
Incluso las cadenas de comida rápida están saltando en la tendencia de las hamburguesas basadas en plantas. Las opciones de hamburguesas de comida rápida más saludables en establecimientos, como White Castle, Del Taco, Subway y más, están incorporando fuentes de proteínas de origen vegetal como Beyond Meat y las Impossible Burgers como una opción, junto con las hamburguesas tradicionales.
Receta para una alternativa de hamburguesa
Para aquellos que buscan una opción de hamburguesa no vegetariana pero más saludable, la Clínica Mayo sugiere usar pavo molido. Una hamburguesa de carne molida tradicional proporciona 354 calorías y 17 gramos de grasa, según el USDA, pero al sustituir la carne de pavo molida por la carne se reducen tanto la grasa como las calorías. Esta receta de hamburguesa de pavo, por ejemplo, registra solo 4 gramos de grasa y 296 calorías por hamburguesa.
Ingredientes:
- 1 libra de pechuga de pavo molida
- 1/4 taza de pan rallado seco
- 1/4 taza de cebolla picada
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- 2 cucharaditas de salsa Worcestershire
- 1 cucharadita de salsa de pimiento picante
- 4 bollos integrales
- 4 rodajas de tomate
- 4 rodajas de cebolla roja
- 2 hojas de lechuga, a la mitad
- 2 cucharadas de mayonesa sin grasa
Direcciones:
- En un tazón grande, combine la pechuga de pavo molida, el pan rallado, la cebolla picada, el perejil, la salsa Worcestershire y la salsa de pimiento picante.
- Divide la mezcla en cuatro porciones iguales. Formar empanadas.
- Use una parrilla o parrilla de carbón o gas. Cubra ligeramente la rejilla para cocinar o una asadera con aceite en aerosol.
- Coloque las hamburguesas a una distancia de 4 a 6 pulgadas de la fuente de calor.
- Ase las hamburguesas a la parrilla unos siete minutos por cada lado, hasta que estén completamente calientes y doradas de manera uniforme en ambos lados.
- Inserte cada hamburguesa en un bollo y cubra con una rodaja de tomate, una rodaja de cebolla, media hoja de lechuga y 1/2 cucharada de mayonesa sin grasa.
