Con la menopausia, comienzas a notar que algo ocurre. La grasa que solía migrar hacia las caderas y los muslos se desvía y ahora se instala en el vientre. ¿Qué tiene la culpa?
La reducción de los niveles de estrógeno informa ACE Fitness. Combine esto con una pérdida natural de masa muscular que ocurre a medida que envejece, y puede encontrar que lleva más llanta de refacción que en sus años más jóvenes.
Sin embargo, las mujeres mayores de 60 años aún pueden lucir un estómago plano al comer bien y hacer ejercicio regularmente. Si bien los ejercicios abdominales específicos pueden ayudar a evitar que los músculos abdominales se vuelvan flácidos, no aplanarán independientemente una barriga redondeada.
Tu estrategia de estómago plano
No abandones movimientos ab-específicos; agréguelos a una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Si ya levanta pesas, continúe y haga un esfuerzo por ir al gimnasio tres veces por semana. Si no levanta, es hora de comenzar.
Manténgase físicamente activo durante el día para ayudar a evitar que se acumule el exceso de peso en su abdomen. Procure un mínimo de 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de alta intensidad, recomienda las Pautas de actividad física para estadounidenses . Caminar, trotar, bailar y jugar al tenis cuentan como ejercicios cardiovasculares y ayudan a que su barriga se mantenga delgada.
: Un plan de dieta y ejercicio para una mujer de 60 años
Propina
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Concéntrese en una dieta que consista principalmente en proteínas magras y vegetales frescos. Es posible que necesite menos calorías de las que tenía en sus 30 y 40 años, ya que la reducción natural en el músculo que experimenta a medida que aumenta su peso conduce a una disminución en su metabolismo.
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Las ideas de comidas incluyen huevos con champiñones y pimientos para el desayuno, una ensalada verde con pechuga de pollo y una manzana para el almuerzo y salmón a la plancha con camote y judías verdes para la cena. Coma yogurt natural con bayas, nueces y hummus.
Movimientos para tu mejor vientre
Una práctica regular de yoga que fluye y luego mantiene posturas de fortalecimiento abdominal, como Boat o Plank, lo ayuda a desestresarse, estirarse y contribuir a un abdomen más plano. Alternativamente, puede buscar Pilates, que enfatiza la totalidad del núcleo, el área desde las caderas hasta los hombros, y ayuda a aplanar y fortalecer sus abdominales.
Cuando este tipo de clases no sea una opción, adopte algunos movimientos de barriga plana por su cuenta para lograr sus objetivos. Estos ejercicios son fáciles para las articulaciones, ya que podrían estar sintiendo su edad, pero siguen siendo extremadamente efectivos.
1. Barco modificado
La postura del barco es una posición de yoga que es esencialmente una V-sit estática. Equilibra tus huesos con las piernas y el torso elevados. Una versión modificada es más fácil para usted.
CÓMO HACERLO: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados. Alcanza tus brazos hacia adelante, más allá de los lados de tus piernas. Inclínate un poco hacia atrás. Tire de los músculos de su abdomen hacia su columna vertebral y levante los pies del piso para equilibrar la parte posterior de sus huesos. Mantenga la posición de cinco a 10 respiraciones. Para aumentar la dificultad, acerque las espinillas al piso o estire las piernas por completo para que formen un ángulo de 45 grados con el piso.
2. Crujidos inversos
A medida que envejece, parece que el peso se acumula como un perro debajo de su ombligo. Apunte a esta región inferior de sus abdominales con la contracción inversa. El movimiento también te da la oportunidad de ejercitar tus abdominales con una acción similar a la del crujido, sin ejercer una presión excesiva en tu columna vertebral, dice ACE Fitness.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba y extiende las piernas hacia el techo. Equilibrelos directamente sobre sus caderas. Dibuja tus abdominales mientras levantas las caderas y levantas ligeramente las nalgas del suelo. Haga una pausa momentánea, luego relaje el "crujido". Repite de 10 a 12 veces.
3. Los cien
The Hundred es un calentamiento clásico para un entrenamiento de Pilates. Funciona los músculos abdominales estabilizadores y el recto abdominal.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas a 90 grados. Deja que tus brazos descansen junto a tus caderas sobre la colchoneta. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, así como los brazos. Extiende tus piernas en un ángulo de 45 grados con el piso. Bombea tus brazos como si estuvieras salpicando agua. Inhale por cinco bombas, exhale por cinco bombas para completar un ciclo. Repita el ciclo 10 veces en total.
