Si bien los frutos secos son ricos en grasas y calorías (saludables), la investigación muestra que las personas que comen frutos secos tienden a ser más delgadas y tienen un menor riesgo de muchas enfermedades en comparación con las personas que no comen frutos secos. De hecho, comer nueces crudas al menos dos veces por semana se asocia con un riesgo 17 por ciento menor de muerte por enfermedad cardíaca, según una investigación preliminar de agosto de 2019 presentada en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología 2019 junto con el Congreso Mundial de Cardiología. Descubra qué tipo de nueces contienen un potente antioxidante que está relacionado con la prevención del cáncer y qué nueces pueden reducir su colesterol malo.
Si bien los frutos secos son ricos en grasas y calorías (saludables), la investigación muestra que las personas que comen frutos secos tienden a ser más delgadas y tienen un menor riesgo de muchas enfermedades en comparación con las personas que no comen frutos secos. De hecho, comer nueces crudas al menos dos veces por semana se asocia con un riesgo 17 por ciento menor de muerte por enfermedad cardíaca, según una investigación preliminar de agosto de 2019 presentada en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología 2019 junto con el Congreso Mundial de Cardiología. Descubra qué tipo de nueces contienen un potente antioxidante que está relacionado con la prevención del cáncer y qué nueces pueden reducir su colesterol malo.
1. Pacanas
Deliciosas y versátiles, las nueces también pueden ayudarlo a mantenerse saludable. Con poco menos de 200 calorías por porción de 1 onza, las pacanas proporcionan 3 gramos de fibra dietética y vitaminas B, cobre, manganeso y zinc. De hecho, las pacanas están clasificadas entre las 3 mejores nueces por su capacidad antioxidante, según un estudio del USDA de junio de 2004 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry . Las pacanas también son una rica fuente de ácido oleico, que está relacionado con tener un efecto beneficioso sobre el cáncer, la curación de heridas e incluso las enfermedades autoinmunes e inflamatorias, según un artículo de febrero de 2013 en Mini Reviews in Medicinal Chemistry .
Las pacanas son perfectas para la cena, así como para los postres. Prueba este salmón al horno con costra de hierbas de pacana.
Crédito: Mona Makela / iStock / Getty ImagesDeliciosas y versátiles, las nueces también pueden ayudarlo a mantenerse saludable. Con poco menos de 200 calorías por porción de 1 onza, las pacanas proporcionan 3 gramos de fibra dietética y vitaminas B, cobre, manganeso y zinc. De hecho, las pacanas están clasificadas entre las 3 mejores nueces por su capacidad antioxidante, según un estudio del USDA de junio de 2004 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry . Las pacanas también son una rica fuente de ácido oleico, que está relacionado con tener un efecto beneficioso sobre el cáncer, la curación de heridas e incluso las enfermedades autoinmunes e inflamatorias, según un artículo de febrero de 2013 en Mini Reviews in Medicinal Chemistry .
Las pacanas son perfectas para la cena, así como para los postres. Prueba este salmón al horno con costra de hierbas de pacana.
2. Pistachos
Más bajos en calorías y grasas que la mayoría de los frutos secos, los pistachos también son una fuente inagotable de nutrientes. Esta pequeña nuez es una fuente sólida de vitamina B6, cobre y manganeso y contiene otras vitaminas y minerales esenciales. Investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que comer un puñado diario de nueces, como los pistachos, está relacionado con aumentar la salud y la longevidad. Incorpora más a tu dieta con esta deliciosa receta de quinua roja con pistachos.
Consejo: Los pistachos con cáscara son una merienda maravillosa porque te toma más tiempo comerlos. Además, poder ver los depósitos desechados ayuda a brindarle una retroalimentación visual de la cantidad que ha comido.
Crédito: Nolonely / iStock / Getty ImagesMás bajos en calorías y grasas que la mayoría de los frutos secos, los pistachos también son una fuente inagotable de nutrientes. Esta pequeña nuez es una fuente sólida de vitamina B6, cobre y manganeso y contiene otras vitaminas y minerales esenciales. Investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que comer un puñado diario de nueces, como los pistachos, está relacionado con aumentar la salud y la longevidad. Incorpora más a tu dieta con esta deliciosa receta de quinua roja con pistachos.
Consejo: Los pistachos con cáscara son una merienda maravillosa porque te toma más tiempo comerlos. Además, poder ver los depósitos desechados ayuda a brindarle una retroalimentación visual de la cantidad que ha comido.
3. Avellanas
También conocidas como avellanas o avellanas, las avellanas son una adición sabrosa a los platos principales, y son especialmente populares en los postres. Con alrededor de 180 calorías por porción de 1 onza, las avellanas contienen 3 gramos de fibra y contienen cobre, magnesio, tiamina y vitamina E. Al igual que otras nueces, las avellanas pueden tener un efecto protector sobre la salud del corazón. De hecho, una dieta enriquecida con avellanas está asociada con la reducción del colesterol LDL "malo", según un estudio realizado en diciembre de 2016 en Nutrients . Las avellanas también contienen una cantidad especialmente alta de proantocianidinas, que son compuestos que se encuentran en plantas que se cree que tienen beneficios antiinflamatorios y otros beneficios para la salud. Para un brunch sabroso y saludable, pruebe este parfait de granola crujiente de avellana.
Crédito: Yelena Yemchuck / iStock / Getty ImagesTambién conocidas como avellanas o avellanas, las avellanas son una adición sabrosa a los platos principales, y son especialmente populares en los postres. Con alrededor de 180 calorías por porción de 1 onza, las avellanas contienen 3 gramos de fibra y contienen cobre, magnesio, tiamina y vitamina E. Al igual que otras nueces, las avellanas pueden tener un efecto protector sobre la salud del corazón. De hecho, una dieta enriquecida con avellanas está asociada con la reducción del colesterol LDL "malo", según un estudio realizado en diciembre de 2016 en Nutrients . Las avellanas también contienen una cantidad especialmente alta de proantocianidinas, que son compuestos que se encuentran en plantas que se cree que tienen beneficios antiinflamatorios y otros beneficios para la salud. Para un brunch sabroso y saludable, pruebe este parfait de granola crujiente de avellana.
4. almendras
Con 160 calorías por porción, las almendras contienen aproximadamente 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, que es más que la mayoría de los otros frutos secos. También son una fuente excelente de vitamina E, cobre y manganeso. Onza por onza, las almendras son la nuez más alta en calcio, con 75 miligramos por onza. Se cree que las almendras juegan un papel en el control del peso, la salud del corazón e incluso en la prevención de la diabetes. La investigación de junio de 2010 publicada en el Journal of the American College of Nutrition encontró que el consumo de almendras ayudó a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes. El estudio también indicó que agregar almendras a las comidas y meriendas puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol. Las almendras son excelentes solas o en comidas como esta Ensalada de pollo con almendras y cerezas.
Crédito: Elena Elisseeva / iStock / Getty ImagesCon 160 calorías por porción, las almendras contienen aproximadamente 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, que es más que la mayoría de los otros frutos secos. También son una fuente excelente de vitamina E, cobre y manganeso. Onza por onza, las almendras son la nuez más alta en calcio, con 75 miligramos por onza. Se cree que las almendras juegan un papel en el control del peso, la salud del corazón e incluso en la prevención de la diabetes. La investigación de junio de 2010 publicada en el Journal of the American College of Nutrition encontró que el consumo de almendras ayudó a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes. El estudio también indicó que agregar almendras a las comidas y meriendas puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol. Las almendras son excelentes solas o en comidas como esta Ensalada de pollo con almendras y cerezas.
5. Anacardos
Una porción de anacardos (aproximadamente 160 calorías) proporciona 4 gramos de proteína y es alta en grasas insaturadas. Los anacardos también son una excelente fuente de nutrientes esenciales como el cobre y el magnesio, además de que también proporcionan algo de hierro. Aquí hay un trivia que probablemente no conocías: la "nuez" de anacardo es en realidad una semilla que se cosecha de la fruta de anacardo. Además, comer más nueces está relacionado con una menor mortalidad, según una investigación de noviembre de 2013 del New England Journal of Medicine . Para una cena sabrosa y saludable, pruebe este pollo, anacardos y vegetales salteados.
Crédito: tashka2000 / iStock / Getty ImagesUna porción de anacardos (aproximadamente 160 calorías) proporciona 4 gramos de proteína y es alta en grasas insaturadas. Los anacardos también son una excelente fuente de nutrientes esenciales como el cobre y el magnesio, además de que también proporcionan algo de hierro. Aquí hay un trivia que probablemente no conocías: la "nuez" de anacardo es en realidad una semilla que se cosecha de la fruta de anacardo. Además, comer más nueces está relacionado con una menor mortalidad, según una investigación de noviembre de 2013 del New England Journal of Medicine . Para una cena sabrosa y saludable, pruebe este pollo, anacardos y vegetales salteados.
6. Macadamias
Aunque probablemente sea mejor conocido por su papel en la fabricación de deliciosos postres, las nueces de macadamia también son buenas para la salud. Con alrededor de 200 calorías por porción, las nueces de macadamia son ricas en grasas monoinsaturadas saludables y son una excelente fuente de tiamina y manganeso. Las nueces de árbol, incluidas las macadamias, mejoran la calidad general de la dieta al agregar nutrientes que a menudo faltan en las dietas americanas típicas. Como muchas otras nueces, las macadamias son buenas para el corazón y ofrecen beneficios metabólicos, según un estudio realizado en julio de 2010 en Nutrients . Para un tratamiento saludable, disfrute de las nueces de macadamia en estas barras de fresa y avena.
Crédito: Ruggiero / iStock / Getty ImagesAunque probablemente sea mejor conocido por su papel en la fabricación de deliciosos postres, las nueces de macadamia también son buenas para la salud. Con alrededor de 200 calorías por porción, las nueces de macadamia son ricas en grasas monoinsaturadas saludables y son una excelente fuente de tiamina y manganeso. Las nueces de árbol, incluidas las macadamias, mejoran la calidad general de la dieta al agregar nutrientes que a menudo faltan en las dietas americanas típicas. Como muchas otras nueces, las macadamias son buenas para el corazón y ofrecen beneficios metabólicos, según un estudio realizado en julio de 2010 en Nutrients . Para un tratamiento saludable, disfrute de las nueces de macadamia en estas barras de fresa y avena.
7. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son la nuez más grande, y solo una nuez contiene más del 170 por ciento del selenio que necesita en un día. El selenio es un potente antioxidante que podría desempeñar un papel en la prevención del cáncer, las enfermedades cardíacas, el deterioro cognitivo y la enfermedad de la tiroides, según los Institutos Nacionales de Salud. Las nueces de Brasil también son una buena fuente de cobre, fósforo y manganeso. Esta nuez también se encuentra entre las más altas en grasa total (19 gramos por porción) y grasa saturada (4 gramos por porción), por lo que es menos inteligente que otras nueces. Debido a que solo obtienes unas pocas nueces de Brasil por porción, son mejores cuando se mezclan con frutas secas y otras nueces en una mezcla de frutos secos.
Crédito: Amarita / iStock / GettyImagesLas nueces de Brasil son la nuez más grande, y solo una nuez contiene más del 170 por ciento del selenio que necesita en un día. El selenio es un potente antioxidante que podría desempeñar un papel en la prevención del cáncer, las enfermedades cardíacas, el deterioro cognitivo y la enfermedad de la tiroides, según los Institutos Nacionales de Salud. Las nueces de Brasil también son una buena fuente de cobre, fósforo y manganeso. Esta nuez también se encuentra entre las más altas en grasa total (19 gramos por porción) y grasa saturada (4 gramos por porción), por lo que es menos inteligente que otras nueces. Debido a que solo obtienes unas pocas nueces de Brasil por porción, son mejores cuando se mezclan con frutas secas y otras nueces en una mezcla de frutos secos.
8. nueces
Un elemento básico en muchas listas de superalimentos, las nueces se han ganado su lugar por una buena razón. Contienen la mayor cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido graso esencial omega-3 de origen vegetal, conocido por sus propiedades antiinflamatorias y su papel en la salud del corazón. De hecho, las nueces en forma de cerebro están relacionadas con la reducción del riesgo de problemas cardíacos en las personas que sufrieron un ataque cardíaco, según la Clínica Mayo. Además, comer más nueces se asocia con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2 en las mujeres, encontró un estudio de abril de 2013 en el Journal of Nutrition . Y, según un estudio realizado en enero de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition , se observó que comer nueces ralentiza el deterioro cognitivo en los adultos mayores que están en riesgo. Las nueces también proporcionan 4 gramos de proteína y 2 gramos de fibra, así como minerales como magnesio y fósforo.
Para una alternativa más saludable al pollo frito, pruebe este increíble pollo frito "inteligente" recubierto de nueces.
Crédito: Robert Anthony / Hemera / Getty ImagesUn elemento básico en muchas listas de superalimentos, las nueces se han ganado su lugar por una buena razón. Contienen la mayor cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido graso esencial omega-3 de origen vegetal, conocido por sus propiedades antiinflamatorias y su papel en la salud del corazón. De hecho, las nueces en forma de cerebro están relacionadas con la reducción del riesgo de problemas cardíacos en las personas que sufrieron un ataque cardíaco, según la Clínica Mayo. Además, comer más nueces se asocia con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2 en las mujeres, encontró un estudio de abril de 2013 en el Journal of Nutrition . Y, según un estudio realizado en enero de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition , se observó que comer nueces ralentiza el deterioro cognitivo en los adultos mayores que están en riesgo. Las nueces también proporcionan 4 gramos de proteína y 2 gramos de fibra, así como minerales como magnesio y fósforo.
Para una alternativa más saludable al pollo frito, pruebe este increíble pollo frito "inteligente" recubierto de nueces.
9. cacahuetes
A pesar de su nombre, los cacahuetes no son realmente locos. Pertenecen a la familia de las leguminosas y crecen bajo tierra. Los cacahuetes contienen aproximadamente 7 gramos de proteína por porción y son una buena fuente de muchas vitaminas B. Esto los convierte en una excelente proteína de origen vegetal para sus comidas y meriendas. El contenido de magnesio en el maní se ha relacionado con la salud del corazón y un menor riesgo de diabetes tipo 2, según los Institutos Nacionales de Salud. También proporcionan fitoesteroles, compuestos que reducen naturalmente el colesterol, así como el resveratrol, el mismo compuesto saludable para el corazón que se encuentra en el vino tinto. Para una merienda saludable y portátil, intente hacer algunas Barras de energía caseras totalmente naturales.
Crédito: coramueller / iStock / Getty ImagesA pesar de su nombre, los cacahuetes no son realmente locos. Pertenecen a la familia de las leguminosas y crecen bajo tierra. Los cacahuetes contienen aproximadamente 7 gramos de proteína por porción y son una buena fuente de muchas vitaminas B. Esto los convierte en una excelente proteína de origen vegetal para sus comidas y meriendas. El contenido de magnesio en el maní se ha relacionado con la salud del corazón y un menor riesgo de diabetes tipo 2, según los Institutos Nacionales de Salud. También proporcionan fitoesteroles, compuestos que reducen naturalmente el colesterol, así como el resveratrol, el mismo compuesto saludable para el corazón que se encuentra en el vino tinto. Para una merienda saludable y portátil, intente hacer algunas Barras de energía caseras totalmente naturales.
