Cuando tiene que bajar una cantidad significativa de peso, puede parecer imposible comenzar. ¿Cómo haces para perder 100 libras o más? Y, igual de importante, ¿cómo lo mantendrás alejado?
El entrenador personal Jeff Logan, CPT, dice que la pérdida de peso de tres dígitos es como deshacerse de una persona completa, y que el proceso no debe apresurarse. Una tasa segura y saludable de pérdida de peso para alguien que tiene 100 libras o más de sobrepeso es de 1 a 3 libras por semana, dice. Usando esas matemáticas, tomará aproximadamente un año alcanzar su meta.
¿Pero cómo? Aquí, Logan y otros expertos en nutrición y fitness comparten sus mejores consejos de manera realista y segura. - diciendo adiós a más de 100 libras para siempre.
1. Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón
Aunque el ejercicio es definitivamente parte del proceso, Carla Dueñas, RD, una dietista de Baptist Health South Florida, le dice a LIVESTRONG.com que, más que cualquier otra cosa, lo que comemos hace la mayor diferencia en la escala. De todos los cambios en la dieta que debe hacer al comenzar su viaje hacia una mejor salud, dice que aumentar su consumo de verduras sin almidón es lo más vital.
"Más verduras significa más vitaminas y minerales, que generalmente están subestimados como fuente de energía. Toda esa energía extra se traduce en mejores entrenamientos y más calorías quemadas", explica.
Además, las verduras están repletas de fibra. "La fibra nos mantiene llenos por más tiempo porque es más difícil que nuestro sistema digestivo se descomponga, por lo que podemos durar de tres a cuatro horas sintiéndonos satisfechos hasta la próxima comida o merienda", explica Dueñas.
Coma más de estas verduras sin almidón
- Alcachofa y corazones de alcachofa
- Espárragos
- Maíz bebe
- Brotes de bambú
- Frijoles (verde, cera, italiano)
- Brotes de soja
- Remolacha
- coles de Bruselas
- Brócoli
- Repollo (verde, bok choy, chino)
- Zanahorias
- Coliflor
- Apio
- Pepino
- Berenjena
- Verdes (col, col rizada, mostaza, nabo)
- Corazones de palma
- Jícama
- Colinabo
- Hongos
- Okra
- Cebollas
- Vainas de guisantes
- Pimientos
- Rábanos
- Nabo sueco
- Ensalada de hojas verdes (achicoria, escarola, escarola, lechuga, lechuga romana, espinacas, rúcula, achicoria, berros)
- Coles
- Calabaza (cushaw, verano, crookneck, spaghetti, calabacín)
- Guisantes
- Acelgas
- Tomate
- Nabos
- Castañas de agua
2. No te dejes engañar por las dietas estrictas
Puede pensar en una "dieta de choque" de la misma manera que lo haría con una publicación de clickbait en Facebook. El titular es discordante e irresistible, pero la mayoría de las veces, el contenido es mediocre en el mejor de los casos.
Cualquier tipo de plan de alimentación que promete ayudarlo a perder peso súper rápido sin mucho esfuerzo no vale su tiempo, dice Audrey Heist, RD, dietista y directora de salud en AtlantiCare. Ella dice que muchas personas se sienten atraídas por las limpiezas de caldo de pollo, las desintoxicaciones y otras formas aparentemente simples de perder peso, pero la mayoría de las veces, estos hábitos alimenticios solo son efectivos al principio, y en realidad son dañinos a largo plazo.
"Cambiar drásticamente nuestros hábitos de estilo de vida de una vez nos hace fracasar", dice ella. "A menudo no podemos y no nos atenemos a los cambios que hemos realizado, lo que conduce a la recuperación de peso".
También es importante tener en cuenta, según Heist, que la pérdida de peso rápida causada por la dieta rápida puede conducir a la pérdida muscular, lo que también puede causar aumento de peso, ya que el músculo ayuda a mantener nuestro metabolismo ardiendo a buen ritmo.
Aprenda cómo detectar una dieta de choque junto con otros tres tipos de trucos poco saludables para evitar si su objetivo es la pérdida de peso a largo plazo.
3. Incremente la ingesta de proteínas a lo largo del día
Para muchas personas, decir "no" a los dulces y los alimentos reconfortantes es la mitad de la batalla de seguir un plan de alimentación saludable. Pero, ¿por qué nos encontramos babeando por esa dona a las 3 de la tarde? Probablemente porque no obtuvimos suficientes proteínas en el almuerzo, dice Dueñas.
Como ella explica, aumentar nuestra ingesta de proteínas nos dará la defensa que necesitamos para controlar el hambre, lo que hace que sea más fácil mantener el rumbo. "Agregar un bocadillo lleno de proteínas por la tarde es una excelente manera de mantener alejados esos antojos", dice ella.
Algunas ideas:
- Un batido de proteínas hecho con su proteína en polvo favorita (no busque azúcares añadidos)
- Yogur griego con nueces y bayas (opta por yogur griego sin grasa y natural)
- Botes de atún y pepino (cambie la mayonesa por mostaza para reducir la grasa y las calorías)
Además, la proteína también juega un papel en la construcción y el mantenimiento de la masa muscular del ejercicio. "Cuando perdemos peso rápidamente, se pierde grasa junto con músculo. Queremos evitar esto al suministrar constantemente al cuerpo alimentos con proteínas", dice Dueñas.
Propina
Si está perdiendo peso activamente, trate de comer aproximadamente 1.3 gramos de proteína magra por kilogramo de peso corporal cada día. Tenga en cuenta que un kilogramo equivale a aproximadamente 2.2 libras. Entonces, por ejemplo, una persona de 250 libras debe aspirar a comer aproximadamente 148 gramos de proteína al día (como referencia, una porción de 3 onzas de pechuga de pollo asada contiene aproximadamente 25 gramos de proteína, según el USDA).
4. Intente ayunar intermitentemente
Una vez que tenga unos pocos meses de alimentación limpia en su haber, el dietista Brigid Titgemeier, RDN, LD, sugiere implementar un régimen de ayuno intermitente en su estilo de vida. Existen varios métodos diferentes, pero los más populares incluyen el ayuno de 12 a 16 horas cada día (incluida la hora en que duerme) y las tres comidas en las horas restantes.
Aunque la investigación aún es algo limitada en este plan de alimentación, una revisión de diciembre de 2019 en The New England Journal of Medicine encontró que el ayuno intermitente es efectivo para perder peso. Sin embargo, si es porque IF restringe la alimentación nocturna, disminuye el apetito o funciona de otra manera, aún no está totalmente claro.
Para comenzar, intente cortar la comida de las 8 p.m. a las 8 a.m., para que solo coma la cena y luego el desayuno, sin picar entre medio. A medida que se sienta más cómodo y su cuerpo se adapte, puede aumentar este tiempo de ayuno en una hora cada semana hasta llegar a los 16.
La guía para principiantes sobre el ayuno 16: 8 para bajar de peso
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5. No restrinja severamente sus calorías
Si la forma en que perdemos peso es consumiendo menos calorías de las que quemamos, entonces tiene sentido restringir nuestra ingesta, ¿verdad?
Bueno, sí, pero solo hasta cierto punto, dice Dueñas, quien señala que restringir severamente las calorías, a menos de 1, 200 por día para las mujeres o 1, 500 para los hombres, en realidad hace que nuestros cuerpos retengan grasa (ya que es una valiosa reserva de energía) y descomponer los músculos Esto ralentiza el metabolismo y lo hará sentir hambriento, agotado y más susceptible a los resfriados y gripes, ya que su sistema inmunológico está comprometido, agrega.
Propina
Según los expertos, el "número mágico" de calorías para recortar de su dieta diaria es de entre 500 y 750. Dado que una libra de grasa equivale a 3.500 calorías, ese déficit debería conducir a una pérdida de peso de entre 1 y 1.5 libras por semana.
En general, una buena forma de acercarse a las calorías, dice Titgemeier, es recordar que el equilibrio es la clave del éxito a largo plazo. "Es importante pensar en nutrir el cuerpo en lugar de privarlo. Nutrir su cuerpo con alimentos enteros y sin procesar y tratar de evitar medidas extremas de restricción calórica que no sean sostenibles", insta.
¿Te preguntas cómo calcular tus calorías para perder peso? Descargue la aplicación MyPlate para hacer el trabajo y ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta, para que pueda concentrarse y alcanzar sus objetivos.
6. Haga del ejercicio una prioridad
Adam Phillips, un entrenador personal certificado por NASM, lo escucha todo el tiempo: "No tengo tiempo para concentrarme en perder peso". Aunque muchos de sus clientes potenciales caminan desesperados por perder peso, no logran realmente presupuestar los minutos y las horas necesarias para ver el éxito.
Para alentarlos a pensar de manera diferente, les recuerda cuántos momentos hay que dedicar a su salud si lo priorizan: "Hay 168 horas en una semana determinada. El trabajo y el sueño ocupan 112 de esos, pero eso deja 56 horas en una semana ", dice. "Hacer ejercicio no debería tomar más de una hora por día. Por lo tanto, hacer ejercicio cinco días a la semana te deja 51 horas para ponerte al día con todo lo demás".
De acuerdo con las Pautas de actividad física para los estadounidenses, debe dedicar aproximadamente la mitad de esas cinco horas semanales a ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada (piense: caminar rápido o trotar) y la mitad a actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos sus grupos musculares principales.
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7. No coma alimentos procesados 'bajos en grasa'
Dé un paseo por su tienda de comestibles local y será bombardeado por un refrigerio tras otro que se anuncia con lemas "bajos en grasa", "sin grasa" y otros lemas orientados a la dieta. Es tentador, claro, ya que parecen saludables a primera vista, pero Titgemeier dice que ofrecen muy pocos beneficios nutricionales.
¿Cómo? La grasa no engorda, y necesitamos algo de ella para mantener nuestros cuerpos funcionando, ¡y quemando calorías! - efectivamente. "La grasa es importante para aumentar los niveles de plenitud, mejorar la salud del cerebro y disminuir la inflamación", dice ella. "El hecho de que esté tratando de perder peso no significa que deba comenzar a comer alimentos procesados bajos en grasa que eliminen la grasa mediante el procesamiento y luego la reemplacen con azúcar o carbohidratos".
¿Cuáles son algunas grasas saludables para buscar en su lugar? Titgemeier recomienda opciones de alimentos integrales como aguacate, semillas de chía, semillas de lino molidas y aceitunas, por nombrar algunos. Los pescados grasos como el atún y el salmón también son buenas opciones.
8. Limite todos los azúcares agregados, incluidas las fuentes naturales y artificiales
Ya sea que te des cuenta o no, el azúcar está en casi todo. Solo piense en todos los lugares donde participan sus papilas gustativas: caña, arce, miel y jarabes de frutas, casi todos los alimentos envasados e incluso salsas de tomate u otras compras poco probables.
Este es el trato: si no limitamos el azúcar que estamos comiendo (¡o bebiendo!), Seguiremos anhelando, una y otra vez. "Nuestras papilas gustativas se acostumbran, así como nuestros cerebros, y comenzamos a necesitar más, muy parecido a un medicamento", dice Dueñas. Y aunque los edulcorantes artificiales no acumulan calorías ni aumentan el azúcar en la sangre de la misma manera que los azúcares naturales, desencadenan la misma reacción en el cerebro que nos hace desear más dulces.
Siempre que pueda, limite todos los alimentos que hayan agregado azúcar natural o artificial. Dueñas dice que es mejor comer lo que la madre naturaleza pretendía, directamente desde el suelo o la granja.
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9. No intentes hacerlo solo
Cuando estás tan cerca de agarrar una porción de pizza, o cuando pasaste un día estresante y ese helado en el congelador parece tan atractivo, es importante tener un amigo de compatibilidad que esté allí para ayudarte a resistir. Heist dice que es increíblemente beneficioso encontrar a alguien, ya sea en persona o virtualmente, que también esté en un viaje de pérdida de peso, para que puedan apoyarse el uno en el otro.
Tenga en cuenta que es posible que deba mirar fuera de su círculo de familiares y amigos. Si bien son comprensivos, es posible que no entiendan los obstáculos que enfrenta día tras día para cambiar su estilo de vida.
Heist dice que tener un compañero de compatibilidad lo mantendrá enfocado y le dará la resistencia cognitiva necesaria para perder peso significativo. Después de todo, la batalla no es solo física, también es mental.
"En el entorno actual, donde estamos expuestos a alimentos procesados ricos en calorías, puede ser fácil tomar decisiones poco saludables. La pérdida de peso requiere un compromiso y un plan; no es tanto la fuerza de voluntad como la habilidad", dice.
Si tiene dificultades para encontrar un amigo, considere investigar grupos de pérdida de peso en Facebook, como el Grupo de desafío LIVESTRONG.com, o busque en la comunidad en su gimnasio cercano. Lo más probable es que pronto te encuentres con alguien que está buscando el mismo objetivo de pérdida de peso de 100 libras.
