Escribir un plan de nutrición puede ayudarlo a cumplir con su plan de dieta y tomar decisiones de alimentación más saludables. Planificar las comidas y los objetivos nutricionales le brinda un resumen claro de sus intenciones y puede disuadirlo de buscar dulces cuando sabe que debe optar por una ensalada. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo plan de dieta, especialmente si tiene una afección médica previamente diagnosticada o está tratando de perder peso.
Paso 1
Calcule cuántas calorías necesita comer cada día para mantener su peso. El Centro Médico de la Universidad de Maryland recomienda multiplicar su peso en libras por 13 si es un hombre relativamente inactivo, 15 si es un hombre moderadamente activo, 10 si es una mujer relativamente inactiva y 12 si es una mujer moderadamente activa para determinar cuántas calorías debes consumir cada día. Escriba sus objetivos de calorías como comienzo de su plan.
Paso 2
Resta calorías de tu cantidad diaria para mantener el peso si estás tratando de perder peso. Dado que 3, 500 calorías equivalen a una libra de grasa, restar 500 calorías por día de su nivel de mantenimiento resultará en aproximadamente 1 libra de pérdida de peso por semana para la mayoría de las personas.
Paso 3
Determine cuántos gramos de grasa debe consumir en un día multiplicando la cantidad de calorías totales que debe comer cada día por 0.3. El resultado es cuántas calorías deben provenir de las grasas. Divide este resultado entre nueve para determinar cuántos gramos de grasa total debes apuntar cada día. Anote el total de gramos de grasa permitidos para el día para recordarle que elija alimentos bajos en grasa.
Etapa 4
Trata de comer entre el 10 y el 35 por ciento de tus calorías diarias de proteínas. Anote las fuentes saludables de proteínas que puede incluir en su dieta, como frijoles, pollo sin piel, pescado, nueces, semillas y productos lácteos bajos en grasa.
Paso 5
Trate de obtener entre 45 y 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. Incluya opciones de carbohidratos complejos que alimenten su cuerpo en su plan, como granos enteros y frijoles, al tiempo que limita los carbohidratos simples, como los azúcares.
Paso 6
Anote las fuentes saludables de fibra para incorporar en su plan de nutrición, como frutas, verduras, frijoles y granos integrales. Según el Instituto de Medicina, las mujeres deben consumir entre 21 y 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar entre 30 y 38 gramos.
Paso 7
Limite su colesterol diario a 300 miligramos o menos y apunte a no más de 2, 300 miligramos de sodio al día. Escriba estos números para que pueda seguir su progreso diario revisando las etiquetas de nutrición.
Paso 8
Planifique sus comidas con anticipación para que sepa lo que comerá al día siguiente. Planificar con anticipación puede ayudarlo a evitar tomar malas decisiones nutricionales, como quedarse sin comida rápida cuando podría haber planeado y empacado un almuerzo saludable.
