La resistencia es la capacidad de seguir adelante cuando las cosas se ponen difíciles. Si esto significa mantenerse al día con amigos en los paseos de fin de semana o competir en un triatlón es puramente individual, pero el camino para llegar allí es el mismo. Necesita aumentar progresivamente la carga en su sistema cardiovascular, forzándolo a fortalecerse y durar más.
Hacer entrenamientos de intervalos cortos e intensos
La mejor manera de aumentar su resistencia sin pasar horas en su bicicleta todos los días es hacer un entrenamiento de intervalos. Durante un entrenamiento a intervalos, varía su ritmo entre un esfuerzo muy intenso y la recuperación. Los intervalos de esfuerzo intenso son de 30 segundos a 5 minutos, y los intervalos de recuperación son iguales, más o menos que los intervalos intensos, dependiendo de su nivel de condición física y programa de entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento provoca adaptaciones fisiológicas en el músculo esquelético que promueven una mayor resistencia. También aumenta el VO2 máx. (Consumo máximo de oxígeno), un marcador importante de resistencia aeróbica, mejor que los viajes largos y lentos o los entrenamientos intensos en estado estable, según un estudio de 2007 en Medicine and Science in Sports and Exercise.
Haz algunos paseos más largos
Por eficaz que sea el entrenamiento por intervalos, es intenso y no debe realizarse más de dos días a la semana en días no consecutivos. En los otros días, puede hacer un par de recorridos más lentos de diferente longitud.
Si estás entrenando para un evento de resistencia, es una buena idea incluir uno o dos recorridos más largos cada semana para que tu cuerpo se acostumbre a estar en la bicicleta durante horas seguidas. De lo contrario, un par de paseos fáciles a moderados de menos de una hora lo ayudarán a mantener su condición física en la bicicleta.
Comience pequeño, vaya grande
Al principio, no muerdas más de lo que puedes masticar. Comience con entrenamientos de intervalos cortos y entrenamientos cortos de ritmo moderado. Establezca objetivos semanales, mensuales y anuales para aumentar su resistencia. Cada semana o cada dos semanas, agregue distancia a sus viajes largos, agregue otro intervalo o aumente la intensidad.
Levantar pesas
Muchos ciclistas nunca pisarían un gimnasio, pensando que la masa muscular adicional los agobia en la bicicleta. Según Roy M. Wallack, autor de Maximum-Overload for Cyclists, eso no podría estar más lejos de la realidad. El entrenamiento de resistencia es altamente efectivo para sobrecargar los músculos, ejerciendo presión sobre ellos para que se recuperen más fuerte que antes, escribe Wallack en Bcling.com. Fortalecer los músculos principales involucrados en el ciclismo, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, los fatiga con menos facilidad en la bicicleta, por lo que tiene más poder de permanencia.
Haga tiempo para la recuperación
Construir resistencia no se trata solo de lo que haces. Muy a menudo, se trata de lo que no haces. El sobreentrenamiento puede detener su progreso y provocar fatiga y lesiones. Asegúrese de tomar al menos un día de recuperación cada semana, y no haga entrenamientos duros en días consecutivos, a menos que sea poco frecuente y sea parte de su programa de entrenamiento específico.
El trabajo de estiramiento y movilidad también ayudará a la recuperación y la resistencia al prevenir lesiones y mejorar el movimiento y la funcionalidad. Después de calentar en la bicicleta, bájese y haga algunos estiramientos dinámicos, como caminar sobre estocadas y caminar por las rodillas. Estos movimientos preparan su cuerpo para el trabajo por venir.
Después de tus paseos, haz estiramientos estáticos, manteniéndolos durante 30 segundos a un minuto. Antes o después de tu viaje, y en tus días libres, haz ejercicios de movilidad para aumentar el rango de movimiento y ejercita los músculos cansados.
No te olvides de la dieta y el sueño
Comer una dieta saludable y dormir lo suficiente son esenciales para mejorar la resistencia. La fatiga fuera de la bicicleta solo conducirá a más fatiga en la bicicleta. Y una dieta pobre en nutrientes no proporcionará el combustible que necesita para continuar. Asegúrese de dormir al menos de 7 a 9 horas por noche y coma una dieta rica en frutas y verduras frescas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables de aceites vegetales, nueces y semillas.
