El ácido láctico, que se produce durante el ejercicio extenuante, a menudo se entiende mal. Aunque comúnmente se le atribuye la "quemadura" que siente con el ejercicio exhaustivo, son las moléculas de hidronio, no los efectos del ácido láctico, las que causan el dolor.
El ácido láctico en los músculos también es falsamente culpable del dolor que puede sentir 24 a 48 horas después de un entrenamiento extenuante. En realidad, el ácido láctico está diseñado por su cuerpo para ayudar a prevenir lesiones a los músculos debido al esfuerzo extremo.
Propina
El dolor después del ejercicio a menudo se atribuye al ácido láctico. Sin embargo, esta no es la imagen completa.
Efectos del ácido láctico
La energía para alimentar el ejercicio extenuante proviene de la descomposición del ATP o trifosfato de adenosina. Debido a que su cuerpo tiene un suministro limitado, alrededor de 85 gramos, de ATP, la sustancia se debe volver a sintetizar. El ácido láctico ayuda a hacer esto al desempeñar un papel en la glucólisis anaeróbica: la descomposición de los carbohidratos sin usar oxígeno.
La glucólisis forma moléculas de hidronio y ácido pirúvico, que se convierte en lactato; cuando no hay suficiente oxígeno disponible, la acumulación de hidronio hace que el pH de las células musculares caiga por debajo de los niveles normales de 7.1, causando acidez. Cuando el pH cae a 6.5, la contracción muscular se ve afectada y se estimulan las terminaciones nerviosas en el músculo, causando dolor y ardor. También puede desorientarse y tener náuseas y asociarlos con los síntomas del ácido láctico.
Umbral de lactato muscular
El punto en el que se produce la acidez del ácido láctico en los músculos se denomina umbral láctico o de lactato, también denominado umbral anaeróbico. Otra forma de referirse al fenómeno es OBLA, o inicio de acumulación de lactato en sangre.
El lactato es simplemente ácido láctico que el cuerpo ha degradado aún más; Cuando se trata de discutir el umbral anaeróbico, los términos se usan indistintamente. El entrenador deportivo Brian Mackenzie señala que la cantidad normal de ácido láctico en la sangre es de aproximadamente 1 a 2 milimoles por litro de sangre. El OBLA ocurre cuando los niveles aumentan entre 2 y 4 milimoles por litro.
Aumento del umbral de lactato
Puede aumentar su umbral de lactato con entrenamiento de resistencia. Las carreras largas y constantes ayudan a desarrollar la capacidad aeróbica al hacer que el cuerpo desarrolle más vasos sanguíneos pequeños, lo que promueve el transporte eficiente de oxígeno a los músculos y ayuda al corazón y los pulmones a trabajar de manera más eficiente. La mayor disponibilidad de oxígeno ayuda a retrasar el umbral de lactato.
El entrenador Brian Mackenzie recomienda entrenar continuamente en aproximadamente el 85 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 20 minutos para ayudar a mejorar su umbral de lactato. Debe realizar este tipo de entrenamiento una vez por semana, comenzando ocho semanas antes de una competencia importante.
Remoción de ácido láctico
Su cuerpo tarda aproximadamente una hora en eliminar el exceso de ácido láctico. Puede acelerar el proceso realizando un enfriamiento adecuado, que promueve la entrega rápida de oxígeno a los músculos. De acuerdo con el sitio web de deportes y ejercicios de Brian Mac, se demostró que el ejercicio aeróbico leve, como el ciclismo a un ritmo relajado, fue efectivo para reducir los niveles de lactato en atletas que habían realizado una carrera intensa en la cinta.
Por el contrario, tanto la recuperación pasiva, como acostarse, como la recepción de un masaje fueron ineficaces para acelerar la disminución de los niveles de ácido láctico. El ácido láctico no juega un papel en el dolor muscular de inicio tardío o DOMS. Esta condición en realidad resulta de una respuesta de reparación inflamatoria a las células musculares dañadas en el curso de una actividad extenuante, según un artículo de 2006 en Scientific American.
