La carne de cordero es la mejor comida para ocasiones especiales, ya sea que disfrutes de un asado de costillas de vacaciones o una cena romántica con chuletas de cordero. Incluso el cordero molido puede elevar un pastel de carne o una cacerola. ¿Pero debe el cordero formar parte de su dieta habitual? Probablemente no.
Propina
Para la mayoría de las personas, la grasa saturada en la carne de cordero hace que sea demasiado poco saludable incluirla en sus dietas de manera regular. Pero cuando se consume una o dos veces por semana, los beneficios para la salud del cordero superarán sus posibles inconvenientes.
El problema de las grasas saturadas
La American Heart Association (AHA) señala que limitar la cantidad de grasas saturadas y colesterol en la dieta es esencial para una buena salud. Ambas sustancias pueden elevar sus niveles de colesterol en la sangre. A su vez, el colesterol alto en la sangre lo pone en mayor riesgo de derrames cerebrales y enfermedades del corazón.
La cantidad de grasa y colesterol que contiene la porción promedio de cordero lo hace inadecuado para una apariencia más que ocasional en su dieta.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el asado de costilla se encuentra entre los peores delincuentes en lo que respecta a la salud del corazón. Con 10 gramos de grasa saturada y 80 gramos de colesterol, una sola porción es aproximadamente la mitad de la grasa saturada y un tercio del colesterol que debe ingerir durante el día.
La mayoría de los otros cortes de cordero en los gráficos del USDA contribuyen al menos a una cuarta parte de la cantidad de grasas saturadas y colesterol que debe consumir en un día. La más baja en estas dos sustancias grasas es la carne de cordero asada, con 4 gramos de grasa saturada y 75 gramos de colesterol.
La AHA establece que los valores diarios enumerados (DV) de grasas saturadas en los envases de alimentos se basan en 5 a 6 por ciento de la ingesta de calorías promedio total recomendada para todos los adultos. Una mujer pequeña, por ejemplo, podría necesitar consumir incluso menos grasas saturadas en comparación con lo que indica el DV.
Si sus recomendaciones de peso y género son de 2, 000 calorías por día, solo debe tener alrededor de 13 gramos diarios de grasa saturada diariamente. Eso significa que una porción de costilla asada, que contiene 8 gramos, es incluso más de la mitad de lo que debe consumir durante el día.
Cosechando la proteína en el cordero
Una cosa que el cordero entrega en espadas es la proteína. Dependiendo de qué corte esté sirviendo, los cuadros del USDA indican que la carne de cordero puede proporcionar aproximadamente la mitad de la DV recomendada para proteínas. El adulto promedio necesita al menos 50 gramos de proteína al día. Dado que una porción de tres onzas de carne de cordero contiene 22 a 26 gramos de proteína y promedia alrededor de 250 calorías, es una buena "ganga" desde el punto de vista de las proteínas.
Las chuletas de cordero tomadas del hombro tienen la mayor cantidad de proteína, según el USDA. Estas chuletas proporcionan hasta 26 gramos por porción. Las chuletas de lomo contienen 22 gramos. El asado de costilla de cordero, que también es el más alto en calorías y grasas saturadas, contiene 18 gramos de proteína por porción de tres onzas.
La proteína es uno de los nutrientes más importantes en su dieta diaria. Los aminoácidos que componen este nutriente cumplen funciones diferentes. La proteína mantiene todos los tejidos en su cuerpo, al tiempo que permite que nuevos tejidos crezcan y sean reparados. Harvard Health Publishing señala que una proteína adecuada hace todo, desde estimular su sistema inmunológico y transportar otros nutrientes por todo el cuerpo hasta desarrollar músculos y estimular el crecimiento del cabello.
Pero la grasa saturada y el colesterol en la carne de cordero lo hacen demasiado rico para tener más de una o dos veces por semana. Harvard Health Publishing sugiere alternativas bajas en grasa a la proteína en el cordero, incluidos los peces como el eglefino, la trucha o el salmón. Todos estos proporcionan alrededor de 21 gramos de proteína por porción de tres onzas, que es equivalente a lo que proporciona la porción del mismo tamaño de carne de cordero. El pavo o el pollo, que ofrecen un promedio de 19 gramos por porción, también son excelentes opciones.
Minería para minerales y B12
Al igual que con otros nutrientes, la cantidad exacta de vitaminas y minerales que proporciona la carne de cordero depende del corte que esté cocinando. Los beneficios para la salud del cordero provienen en gran parte de su contenido de hierro, potasio, zinc y vitamina B12.
En general, varios cortes de cordero entregan del 8 al 10 por ciento del hierro que necesita para el día, según el USDA. Obtener suficiente hierro puede ser especialmente desafiante para las mujeres en edad de procrear porque el mineral importante se agota con el sangrado mensual. Este nutriente es importante para la producción de glóbulos rojos, la función inmune y la producción de energía. También ayuda en la curación de heridas.
Una porción de cordero también puede proporcionar al menos una cuarta parte del valor diario de zinc. Una porción de tres onzas de carne de cordero asado de hombro puede ofrecer más de la mitad del zinc que necesita cada día. Este mineral, conocido por sus propiedades inmunoestimulantes, también promueve la salud de los ojos y del sistema nervioso.
No es inusual que al menos una vitamina B esté presente en los alimentos de origen animal. En el caso de la nutrición del cordero, es B12 lo que la carne proporciona en grandes cantidades. De hecho, obtendrá al menos el 90 por ciento de la vitamina B12 que necesita de la mayoría de los cortes de carne de cordero. Las personas mayores, en particular, corren el riesgo de ser deficientes en el nutriente. Los niveles bajos de vitamina B12 pueden ponerlo en riesgo de pérdida de memoria, enfermedad cardíaca y entumecimiento de las extremidades.
La carne de cordero también proporciona alrededor del 6 por ciento del valor diario de potasio. Este mineral ayuda a que sus músculos funcionen correctamente, y la ingesta adecuada incluso puede ayudar a prevenir los calambres. Obtener suficiente potasio también es importante para una presión arterial saludable, huesos fuertes y un sistema nervioso que funcione bien.
Advertencia
Las mujeres embarazadas y aquellas con sistemas inmunes comprometidos deben evitar el cordero poco cocinado, ya que puede contener el parásito Toxoplasma gondii. El cordero, el venado y el cerdo son las carnes con mayor probabilidad de albergar toxoplasmosis, que pueden transmitirse a los recién nacidos y causar serios problemas de salud.
Mantener el cordero magro
Cuando se trata de incluir el cordero en su plan de comidas, mantener esta carne roja una o dos veces por semana es la mejor manera de limitar las grasas saturadas. Pero para aprovechar los nutrientes del cordero, sin mencionar su sabor único, debe considerar algunas cosas.
La American Heart Association insta a los amantes de la carne a mantener su tamaño de porción de dos a tres onzas. Eso es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, ya sea que esté hablando de cordero asado en rodajas, la cantidad de carne en su porción de estofado de cordero o una porción de albóndigas de cordero griego.
También es importante comprar y preparar carne de cordero con vistas a una comida más saludable. Busque envases que utilicen palabras como "magro", "lomo" o "solomillo". Antes de comenzar a cocinar el cordero, retire la mayor cantidad de grasa posible de los bordes exteriores del corte.
Si está comparando paquetes de cordero molido, verifique en la etiqueta la proporción de carne magra a grasa. Cuanto mayor sea el porcentaje de carne magra, más saludable será.
Aprendiendo formas más saludables de cocinar
La Clínica Mayo señala que los mejores métodos para cocinar carne roja incluyen asar, asar, guisar u hornear. Estos requieren menos grasas añadidas, en lugar de freír o saltear. Además, al asar o asar cordero, asegúrese de colocarlo en una rejilla para que no vuelva a absorber la grasa que se derrite de la carne.
La grasa también se puede reducir retirando el cordero molido cocido de la sartén con una cuchara ranurada, luego limpiando o vertiendo el exceso de grasa de la sartén. Del mismo modo, un estofado de cordero probablemente liberará grasa a la parte superior de la olla mientras hierve a fuego lento. Esto se puede eliminar al cocinar o recalentar el estofado.
¿Cómo evitar la humedad y el sabor que la grasa agrega a la carne de cordero? Una vez que haya recortado la grasa de la carne de cordero y haya elegido cortes más magros, es útil usar técnicas que evitarán que se vuelva dura e insípida. Los adobos bajos en grasa ayudan a ablandar y dar sabor a la carne. Elija adobos con una base de vino, vinagre o cítricos, y uno que esté aromatizado con muchas hierbas y especias.
Finalmente, considere usar el cordero como un ingrediente sabroso en lugar del plato principal. Al usar cordero en cubos o en rodajas en una cacerola, risotto o estofado, tendrá menos de una porción de carne de cordero de tamaño estándar. De hecho, puede compensar los nutrientes faltantes mediante el uso de alimentos sin grasa que también son ricos en minerales y B-12. Agregue una combinación de aves de corral magras o mariscos junto con frijoles secos y verduras de hoja verde.
Cocinar comidas saludables de cordero
Si no está seguro de si su receta de cordero favorita es tan saludable como podría ser, consulte un libro de cocina o un sitio web que enumere información nutricional, como calorías, colesterol dietético y grasas saturadas para sus recetas. El American Council on Exercise (ACE), por ejemplo, ofrece varias recetas saludables de cordero. También enumera el contenido nutricional de cada plato, incluidas las grasas saturadas, el colesterol en la dieta, las proteínas y otros nutrientes clave.
La versión de ACE del clásico marroquí de comida callejera, kefta, por ejemplo, combina carne de cordero con carne magra para reducir la grasa saturada. También utiliza una mezcla de adobo y aceite de oliva para dar sabor y opta por un asador como método de cocción.
Recetas como el estofado de cordero irlandés y el kusa mihshi (calabaza rellena) utilizan el truco de confiar en cantidades más pequeñas de cordero para darle sabor y textura. Eso permite que ingredientes saludables como vegetales y arroz integral te ayuden a llenarte, usando porciones más pequeñas de cordero en general.
