Si bien es normal sentir un dolor leve en el día o dos después de un entrenamiento duro, el dolor muscular extremo es una indicación de que algo está mal. Si su dolor después del entrenamiento le impide continuar haciendo ejercicio o realizar actividades cotidianas, es una señal grande y parpadeante que necesita reducir la intensidad de su entrenamiento, verificar dos veces su forma de entrenamiento, cambiar algunos factores de estilo de vida que afectan su ejercicio recuperación o tal vez todo lo anterior. En ciertos casos, incluso podría necesitar una intervención médica inmediata.
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Si su dolor persiste más de unos pocos días o es extremo hasta el punto de debilitamiento, es una señal de que algo está mal. Debe ajustar sus entrenamientos, cambiar algunos factores relacionados con el estilo de vida o incluso buscar atención médica.
Síntomas normales de DOMS
Primero, un vistazo al dolor muscular "normal" de inicio retardado, también conocido como DOMS, que puede experimentar después de intentar un nuevo entrenamiento o aumentar la intensidad en un entrenamiento familiar. Esta sensación de dolor en los músculos generalmente se presenta dentro de las 12 a 24 horas del entrenamiento y se prolonga hasta por tres a cinco días. El dolor que no mejora dentro de este período de tiempo es una señal de que algo está apagado.
Aunque el mecanismo detrás de DOMS no se entiende completamente, se cree que es causado por desgarros microscópicos en las fibras musculares. Hasta cierto punto, esta es una parte natural del ejercicio, y su cuerpo en realidad se fortalece durante el proceso de reconstrucción y recuperación posterior al entrenamiento, no durante el entrenamiento en sí.
Pero no confundas DOMS con una insignia de honor; Aunque puede estar justificadamente orgulloso del esfuerzo que conlleva un entrenamiento duro, no tiene que esforzarse al punto del dolor debilitante para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza u otros ejercicios.
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Si bien cualquier entrenamiento puede causar DOMS si es lo suficientemente intenso o simplemente lo suficientemente nuevo como para que su cuerpo no haya tenido la oportunidad de adaptarse, es probable que los movimientos excéntricos lo dejen más dolorido. Estos son entrenamientos donde sus músculos se alargan bajo carga o, para decirlo de otra manera, se alargan a medida que resiste la gravedad. Los ejemplos de movimientos excéntricos incluyen correr cuesta abajo, bajar la mancuerna de un curl de bíceps o bajar la pila de pesas en una máquina de prensa de piernas.
Cuidado con la bestia rabdo
Si sus síntomas de DOMS empeoran en lugar de mejorar o si están acompañados de orina oscura o hinchazón y rigidez en sus extremidades, eso es una señal de que podría tener la condición de rabdomiólisis potencialmente mortal, a veces abreviada simplemente como "rabdo". La rabdomiólisis se caracteriza por la descomposición de la proteína muscular en el torrente sanguíneo, y los casos graves pueden provocar insuficiencia renal o incluso la muerte, por lo que si presenta estos síntomas, debe buscar atención médica de inmediato.
La rabdomiólisis generalmente ocurre después del ejercicio extremo, razón por la cual, durante un tiempo, se publicitó en gran medida en relación con los entrenamientos CrossFit y los equipos deportivos, ambos enfocados en llevar a los atletas a los extremos de su capacidad. Pero otros factores, como el trauma físico, el ejercicio en condiciones de calor extremo y el uso de drogas, como la cocaína, la heroína y las anfetaminas, también pueden causarlo.
¿Su dolor es una lesión?
¿Qué pasa si su dolor post-entrenamiento no se siente como DOMS o rabdomiólisis? Si experimenta un dolor agudo en un músculo o una articulación, o si su dolor muscular no desaparece cuando interrumpe su entrenamiento o reduce su intensidad, es posible que tenga una tensión o un esguince.
La diferencia entre los dos depende de lo que está lesionado: una distensión muscular es una lesión en los músculos o los tendones que los conectan con el hueso, mientras que un esguince articular es una lesión en los ligamentos que conectan y estabilizan los huesos en las articulaciones.
En cualquier caso, generalmente puede tratar casos leves en casa con el método clásico "ARROZ" (reposo, hielo, compresión y elevación). Sin embargo, la Clínica Mayo advierte que si sus síntomas empeoran, si su dolor es intolerable o si experimenta entumecimiento u hormigueo, debe consultar a un médico. Esguinces y torceduras severas pueden requerir intervención médica, hasta e incluyendo tratamiento quirúrgico.
Advertencia
La Clínica Mayo advierte que si su dolor extremo es en realidad un dolor que aparece repentinamente en su brazo, hombro o espalda, y que ocurre durante el ejercicio pero que se alivia con el descanso, puede indicar una enfermedad cardíaca. El dolor repentino en el brazo, el hombro o la espalda acompañado de una sensación de presión o presión en el pecho también puede indicar un ataque cardíaco. Si alguna de estas descripciones se aplica a usted, busque atención médica de inmediato.
Consejos para evitar DOMS extremos
Incluso si su dolor no ha llegado al punto de la rabdomiólisis o un esguince o tensión aguda, el dolor muscular extremo continuo indica que algo no está bien en su programa de entrenamiento. Es posible que simplemente comenzaste con demasiado, demasiado pronto.
Una posible solución es reducir la intensidad de su entrenamiento, la duración de su entrenamiento o su frecuencia de entrenamiento, o reducir todo esto, y luego aumentar gradualmente una variable a la vez a medida que su cuerpo se adapta a las nuevas demandas que le está haciendo. Tomarse el tiempo para calentarse antes de hacer ejercicio y luego enfriarse y estirarse después también puede reducir el dolor después del entrenamiento.
También puede terminar con síntomas severos de DOMS si no se da suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Los ejercicios de "recuperación" leves pueden ayudar a aliviar el dolor, pero hacer ejercicios intensos antes de que el dolor disminuya puede empeorarlo.
Siempre debe darse al menos un día de descanso completo entre los entrenamientos de fuerza para cualquier grupo muscular. Pero si sus músculos continúan adoloridos después de que haya pasado ese día, espere hasta que el dolor disminuya antes de volver a trabajarlos. (La misma directriz se aplica a entrenamientos sin entrenamiento de fuerza, como correr).
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Hacer ejercicio cuando tus músculos ya están muy adoloridos no solo empeora el dolor; También aumenta el riesgo de una lesión y desarrolla patrones de movimiento incorrectos para compensar el dolor.
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Si reducir la intensidad de su entrenamiento no elimina el dolor muscular y no se lesiona ni sufre de una afección médica que le causa dolor muscular, hay otra posible causa de su incomodidad: una forma de entrenamiento deficiente. Hay muchos ejemplos de forma de entrenamiento inadecuada en gimnasios e incluso en los medios de comunicación, por lo que para detectar sus errores en la forma, tendrá que ser brutalmente honesto.
Si el entrenamiento de fuerza te deja dolorido, pregúntate si estás "levantando" las pesas para ponerlas en su lugar, acelerando para mantener las pesas en movimiento o perdiendo el control de las pesas durante tu entrenamiento. Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es sí, reducir la cantidad de peso que está levantando podría ayudar a su forma.
En otros casos, ya sea que esté constantemente adolorido por otros ejercicios, como correr, o si ha reducido la cantidad de peso que está levantando y aún siente dolor después de hacer ejercicio, vale la pena la inversión de tiempo. y dinero para consultar con un profesional que pueda ayudarlo a detectar y corregir cualquier error en su técnica. No solo abordará la causa de ese dolor, sino que también se apartará de los malos hábitos de movimiento que podrían provocar lesiones o desequilibrios musculares (que a su vez pueden causar lesiones) más adelante.
Hacer ejercicio cuando duele
Si estás tratando de descubrir si debes ir al gimnasio nuevamente, deja que tu cuerpo sea tu guía. Hacer ejercicio mientras está levemente rígido o adolorido generalmente está bien. Pero si hacer ejercicio empeora el dolor o afecta su forma de ejercicio, o si sus músculos se sienten débiles o algo simplemente "no está bien", manténgase en ejercicios más suaves de "recuperación activa" como caminar, estirarse y levantar pesas livianas. Básicamente, cualquier cosa que haga que su cuerpo se mueva pero que no lo estrese.
Y recuerde: si su dolor empeora o se acompaña de síntomas como hinchazón de las extremidades, orina oscura o debilidad muscular, esto puede indicar una afección potencialmente mortal. Póngase en contacto con un médico de inmediato.
Recuperándose del dolor
Dado que el dolor leve a moderado es bastante común, ¿qué puede hacer para recuperarse después de un entrenamiento que podría causarle dolor? La respuesta es bastante. Además de la guía para calentar, enfriar y estirar como parte de cada entrenamiento, y monitorear proactivamente la intensidad de tu ejercicio para que no trabajes en un dolor debilitante, un poco de autocuidado estratégico puede ayudarte a recuperarte después de un entrenamiento duro.
Estas pautas, establecidas por la Clínica Mayo, incluyen la rehidratación después de los entrenamientos, una comida o refrigerio después del entrenamiento que incluya carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de energía de su cuerpo, mantenerse activo para que no caiga en un "boom y busto ", que te deja constantemente adolorido y duerme lo suficiente.
Tenga en cuenta que, aunque la privación del sueño puede ser una realidad en los estilos de vida actuales y ajetreados, dormir lo suficiente puede marcar una gran diferencia en cómo se recupera después de sus entrenamientos. Según un estudio publicado en una edición de 2017 del European Journal of Applied Physiology, una sola noche de privación parcial del sueño fue suficiente para perjudicar la recuperación de los ciclistas entrenados de una sola sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, ejercicio.
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Los mismos hábitos que pueden ayudarlo a recuperarse de un entrenamiento intenso y evitar lo peor de su dolor también pueden tener un efecto positivo en su rendimiento deportivo. Pruébelo: es posible que se sorprenda de lo fuerte que se siente cuando se concentra en cuidarse entre los entrenamientos.
