Así que has estado en tu nuevo programa de entrenamiento por un tiempo, siguiendo tus pautas de nutrición y haciendo que esos entrenamientos cuenten. ¿Pero estás obteniendo resultados? Según el profesor de kinesiología y salud comunitaria de la Universidad de Illinois, Edward McAuley, "casi el 50 por ciento de las personas que comienzan un programa de ejercicios abandonan los primeros seis meses". Su estudio de 2011 publicado en el American Journal of Preventive Medicine descubrió que celebrar sus éxitos, ajustar su régimen específicamente para usted y pedir ayuda a otros son factores clave para facilitarle un estilo de vida saludable. Como dice Eric Cobb, cofundador de Z-Health Performance Solutions, el ejercicio no debe ser una actitud única para todos, sino un enfoque único para usted. Hágase las siguientes ocho preguntas para asegurarse de que su programa de entrenamiento lo ayude a alcanzar sus objetivos.
Así que has estado en tu nuevo programa de entrenamiento por un tiempo, siguiendo tus pautas de nutrición y haciendo que esos entrenamientos cuenten. ¿Pero estás obteniendo resultados? Según el profesor de kinesiología y salud comunitaria de la Universidad de Illinois, Edward McAuley, "casi el 50 por ciento de las personas que comienzan un programa de ejercicios abandonan los primeros seis meses". Su estudio de 2011 publicado en el American Journal of Preventive Medicine descubrió que celebrar sus éxitos, ajustar su régimen específicamente para usted y pedir ayuda a otros son factores clave para facilitarle un estilo de vida saludable. Como dice Eric Cobb, cofundador de Z-Health Performance Solutions, el ejercicio no debe ser una actitud única para todos, sino un enfoque único para usted. Hágase las siguientes ocho preguntas para asegurarse de que su programa de entrenamiento lo ayude a alcanzar sus objetivos.
1. ¿Te gusta cómo te ves?
Si los objetivos estéticos ocupan un lugar destacado en su lista, pregúntese, ¿está más contento con su aspecto? ¿Te estás volviendo más delgado? ¿Estás poniendo músculo? Eric Cobb de Z-Health Performance Solutions ha visto una creciente evidencia de que factores como la genética juegan un papel muy importante en las mesetas de pérdida de peso. Eso significa que no tenemos el control de cómo nos vemos tanto como nos gustaría pensar. Aunque estas cosas pueden afectar sus resultados estéticos, él cree que una cosa que contribuye a esto es el uso de un régimen estandarizado que no ha sido diseñado o refinado para adaptarse a la genética, la edad, los requisitos de dieta o el nivel de actividad de un individuo. Si no está logrando sus objetivos estéticos aunque sean realistas, se adapten a su tipo de cuerpo y mantengan una cantidad saludable de grasa corporal, hacer cambios en su ejercicio y / o plan de nutrición para satisfacer sus necesidades individuales puede ser todo lo que usted necesita. Necesito comenzar a ver el progreso.
Si los objetivos estéticos ocupan un lugar destacado en su lista, pregúntese, ¿está más contento con su aspecto? ¿Te estás volviendo más delgado? ¿Estás poniendo músculo? Eric Cobb de Z-Health Performance Solutions ha visto una creciente evidencia de que factores como la genética juegan un papel muy importante en las mesetas de pérdida de peso. Eso significa que no tenemos el control de cómo nos vemos tanto como nos gustaría pensar. Aunque estas cosas pueden afectar sus resultados estéticos, él cree que una cosa que contribuye a esto es el uso de un régimen estandarizado que no ha sido diseñado o refinado para adaptarse a la genética, la edad, los requisitos de dieta o el nivel de actividad de un individuo. Si no está logrando sus objetivos estéticos aunque sean realistas, se adapten a su tipo de cuerpo y mantengan una cantidad saludable de grasa corporal, hacer cambios en su ejercicio y / o plan de nutrición para satisfacer sus necesidades individuales puede ser todo lo que usted necesita. Necesito comenzar a ver el progreso.
2. ¿Sus entrenamientos mejoran su sentido de bienestar?
Si su programa de entrenamiento está funcionando, entonces debería hacerlo sentir bien. Según Harvard Health Publications, el ejercicio puede aumentar los niveles de serotonina, lo que mejora su estado de ánimo y lo ayuda a dormir mejor. Con una dieta saludable, el Consejo del Presidente sobre Fitness, Deportes y Nutrición dice que el ejercicio también reduce el estrés, aumenta los niveles de energía y mejora la autoestima. Entonces pregúntate: ¿Eres feliz? ¿Está mejorando tu confianza en ti mismo? ¿Qué tan bien estás durmiendo? ¿Cómo son tus niveles de estrés? ¿Tienes algún dolor físico? Un régimen de ejercicio bien diseñado para usted también debería mejorar la salud de sus tejidos blandos y articulaciones. Si tienes poca energía, siempre estás dolorido y dolorido, entonces es hora de ajustar tus entrenamientos. Intente llevar un diario de cómo se siente a diario; esto lo ayudará a ver los cambios y tomar medidas si es necesario.
Si su programa de entrenamiento está funcionando, entonces debería hacerlo sentir bien. Según Harvard Health Publications, el ejercicio puede aumentar los niveles de serotonina, lo que mejora su estado de ánimo y lo ayuda a dormir mejor. Con una dieta saludable, el Consejo del Presidente sobre Fitness, Deportes y Nutrición dice que el ejercicio también reduce el estrés, aumenta los niveles de energía y mejora la autoestima. Entonces pregúntate: ¿Eres feliz? ¿Está mejorando tu confianza en ti mismo? ¿Qué tan bien estás durmiendo? ¿Cómo son tus niveles de estrés? ¿Tienes algún dolor físico? Un régimen de ejercicio bien diseñado para usted también debería mejorar la salud de sus tejidos blandos y articulaciones. Si tienes poca energía, siempre estás dolorido y dolorido, entonces es hora de ajustar tus entrenamientos. Intente llevar un diario de cómo se siente a diario; esto lo ayudará a ver los cambios y tomar medidas si es necesario.
3. ¿Qué tan bien te mueves?
Un gran programa debería ayudarlo a moverse mejor, no peor. El neurocientífico Daniel Wolpert, MD, dice en una de sus conversaciones TED: "El cerebro evolucionó, no para pensar o sentir, sino para controlar el movimiento". En pocas palabras, el movimiento es nuestro método principal para interactuar con el entorno que nos rodea. También se requiere para un cerebro sano. La neurología funcional reconoce que cada neurona en el cerebro necesita dos cosas principales para sobrevivir: combustible (glucosa y oxígeno) y activación. Cada vez que se mueve una articulación en el cuerpo, suceden dos cosas: la articulación obtiene lubricación y suministro de sangre (sin la cual morirá de hambre, se descompondrá y finalmente se fusionará con las articulaciones circundantes), y los sensores dentro y alrededor de la articulación envían información al cerebro. Esta entrada (llamada aferencia) es la base para la activación que el cerebro necesita para funcionar bien y sobrevivir. Un programa de entrenamiento efectivo enfatiza tanto la calidad como la variedad de movimientos, además de la cantidad. Los programas basados en habilidades lo entrenan y lo desafían a aprender nuevos patrones de movimiento y coordinación.
Un gran programa debería ayudarlo a moverse mejor, no peor. El neurocientífico Daniel Wolpert, MD, dice en una de sus conversaciones TED: "El cerebro evolucionó, no para pensar o sentir, sino para controlar el movimiento". En pocas palabras, el movimiento es nuestro método principal para interactuar con el entorno que nos rodea. También se requiere para un cerebro sano. La neurología funcional reconoce que cada neurona en el cerebro necesita dos cosas principales para sobrevivir: combustible (glucosa y oxígeno) y activación. Cada vez que se mueve una articulación en el cuerpo, suceden dos cosas: la articulación obtiene lubricación y suministro de sangre (sin la cual morirá de hambre, se descompondrá y finalmente se fusionará con las articulaciones circundantes), y los sensores dentro y alrededor de la articulación envían información al cerebro. Esta entrada (llamada aferencia) es la base para la activación que el cerebro necesita para funcionar bien y sobrevivir. Un programa de entrenamiento efectivo enfatiza tanto la calidad como la variedad de movimientos, además de la cantidad. Los programas basados en habilidades lo entrenan y lo desafían a aprender nuevos patrones de movimiento y coordinación.
4. ¿Cómo funciona su cuerpo en su conjunto?
El ejercicio crea una gran cantidad de estrés en los sistemas neurológicos y hormonales. Cuando hace ejercicio, no solo ejerce presión sobre los huesos y los músculos, sino que ejerce presión sobre prácticamente todos los órganos del cuerpo. Sin embargo, este estrés se considera saludable y ayuda a mejorar la función general. Demasiado ejercicio (o el tipo incorrecto de ejercicio), por otro lado, es malo, particularmente si a menudo entrenas tan duro que no puedes recuperarte por completo durante semanas. Esto conduce al síndrome de sobreentrenamiento, que puede tener efectos drásticos en la salud y la función a largo plazo. Aquí hay algunas preguntas que debe hacerse para evaluar su función general diaria: ¿Está usted en un estado constante de dolor? ¿Te sientes con frecuencia cansado y fatigado? ¿Tiene problemas para dormir o se despierta con frecuencia durante el sueño? ¿Te enfermas a menudo? ¿Estás perdiendo tu motivación o ganas de hacer ejercicio? ¿Estás perdiendo el apetito? ¿Su frecuencia cardíaca a menudo se eleva? ¿Te sientes ansioso o irritable? ¿Te cuesta más concentrarte? ¿Siente que tiene que trabajar más duro y, sin embargo, tiene un rendimiento inferior en sus entrenamientos en comparación con lo normal? Si has estado entrenando duro y respondiste "sí" a cualquiera de estos, entonces considera la posibilidad de que estés entrenando en exceso. Si no se ha esforzado, considere la posibilidad de que lo revise su profesional médico: existen otras fuentes potenciales de estrés metabólico que pueden causar cualquiera de los síntomas mencionados anteriormente.
Crédito: Adobe Stock / astrosistemaEl ejercicio crea una gran cantidad de estrés en los sistemas neurológicos y hormonales. Cuando hace ejercicio, no solo ejerce presión sobre los huesos y los músculos, sino que ejerce presión sobre prácticamente todos los órganos del cuerpo. Sin embargo, este estrés se considera saludable y ayuda a mejorar la función general. Demasiado ejercicio (o el tipo incorrecto de ejercicio), por otro lado, es malo, particularmente si a menudo entrenas tan duro que no puedes recuperarte por completo durante semanas. Esto conduce al síndrome de sobreentrenamiento, que puede tener efectos drásticos en la salud y la función a largo plazo. Aquí hay algunas preguntas que debe hacerse para evaluar su función general diaria: ¿Está usted en un estado constante de dolor? ¿Te sientes con frecuencia cansado y fatigado? ¿Tiene problemas para dormir o se despierta con frecuencia durante el sueño? ¿Te enfermas a menudo? ¿Estás perdiendo tu motivación o ganas de hacer ejercicio? ¿Estás perdiendo el apetito? ¿Su frecuencia cardíaca a menudo se eleva? ¿Te sientes ansioso o irritable? ¿Te cuesta más concentrarte? ¿Siente que tiene que trabajar más duro y, sin embargo, tiene un rendimiento inferior en sus entrenamientos en comparación con lo normal? Si has estado entrenando duro y respondiste "sí" a cualquiera de estos, entonces considera la posibilidad de que estés entrenando en exceso. Si no se ha esforzado, considere la posibilidad de que lo revise su profesional médico: existen otras fuentes potenciales de estrés metabólico que pueden causar cualquiera de los síntomas mencionados anteriormente.
5. ¿Qué tan bien recuerdas las cosas?
Hace tiempo que se sabe que el ejercicio beneficia al cerebro. Un estudio de 2015 publicado en la revista Gerontology descubrió que una mayor aptitud muscular de las piernas se asociaba con un mejor envejecimiento cognitivo. Además, múltiples artículos de investigación han encontrado que aquellos con niveles más altos de condición física y adultos físicamente activos tienen un mayor volumen cerebral en las regiones frontales e hipocampales que los adultos menos en forma y menos activos. Curiosamente, el cerebro en realidad cambia la estructura debido al ejercicio, aumentando en volumen y tamaño. Un buen programa de ejercicios debería ayudar a cambiar la trayectoria de la salud y la función de su cerebro (salvo cualquier afección médica subyacente). Pregúntese si su memoria, memoria y capacidad para navegar y encontrar cosas está mejorando o empeorando a largo plazo. Si encuentra que está empeorando, considere su programa de entrenamiento. Un programa basado en habilidades que se enfoca en desarrollar habilidades de movimiento y aptitud cardiovascular puede proporcionar el mejor apoyo cerebral.
Crédito: Adobe Stock / contrastwerkstattHace tiempo que se sabe que el ejercicio beneficia al cerebro. Un estudio de 2015 publicado en la revista Gerontology descubrió que una mayor aptitud muscular de las piernas se asociaba con un mejor envejecimiento cognitivo. Además, múltiples artículos de investigación han encontrado que aquellos con niveles más altos de condición física y adultos físicamente activos tienen un mayor volumen cerebral en las regiones frontales e hipocampales que los adultos menos en forma y menos activos. Curiosamente, el cerebro en realidad cambia la estructura debido al ejercicio, aumentando en volumen y tamaño. Un buen programa de ejercicios debería ayudar a cambiar la trayectoria de la salud y la función de su cerebro (salvo cualquier afección médica subyacente). Pregúntese si su memoria, memoria y capacidad para navegar y encontrar cosas está mejorando o empeorando a largo plazo. Si encuentra que está empeorando, considere su programa de entrenamiento. Un programa basado en habilidades que se enfoca en desarrollar habilidades de movimiento y aptitud cardiovascular puede proporcionar el mejor apoyo cerebral.
6. ¿Cómo es su recuperación posterior al entrenamiento?
Si no se está recuperando de sus entrenamientos de manera rápida y completa, no es probable que progrese en su programa tan rápido como podría con una recuperación más completa. El objetivo de cualquier programa debe ser adaptarse al estrés físico creado por un entrenamiento, lo que resulta en un mejor estado físico y funcional. Afortunadamente, existe tecnología que nos ayuda a cronometrar entrenamientos y decidir qué tan difícil es presionar durante el entrenamiento. Gavin Sandercock, director del Centro de Ciencias del Deporte y del Ejercicio de la Universidad de Essex, dice que monitorear pequeños cambios en los latidos del corazón o la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) puede ser una herramienta poderosa para evaluar el impacto del estrés en su salud. Junto con el estrés mental diario, el ejercicio también impone una gran demanda al cuerpo. Si la recuperación es inadecuada, el entrenamiento puede hacer más daño que bien, lo que lleva a la pérdida de sueño, falta de concentración, baja inmunidad y dolor muscular. Para ayudarlo a rastrear esto, pruebe Ithlete, una aplicación móvil que le permite registrar su ritmo cardíaco durante el día y tomar notas sobre su estado de ánimo, dieta, niveles de energía y sueño. Este ciclo de retroalimentación le permite garantizar que su entrenamiento mejore su rendimiento sin sobreentrenamiento o falta de entrenamiento.
Crédito: Adobe Stock / xcidSi no se está recuperando de sus entrenamientos de manera rápida y completa, no es probable que progrese en su programa tan rápido como podría con una recuperación más completa. El objetivo de cualquier programa debe ser adaptarse al estrés físico creado por un entrenamiento, lo que resulta en un mejor estado físico y funcional. Afortunadamente, existe tecnología que nos ayuda a cronometrar entrenamientos y decidir qué tan difícil es presionar durante el entrenamiento. Gavin Sandercock, director del Centro de Ciencias del Deporte y del Ejercicio de la Universidad de Essex, dice que monitorear pequeños cambios en los latidos del corazón o la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) puede ser una herramienta poderosa para evaluar el impacto del estrés en su salud. Junto con el estrés mental diario, el ejercicio también impone una gran demanda al cuerpo. Si la recuperación es inadecuada, el entrenamiento puede hacer más daño que bien, lo que lleva a la pérdida de sueño, falta de concentración, baja inmunidad y dolor muscular. Para ayudarlo a rastrear esto, pruebe Ithlete, una aplicación móvil que le permite registrar su ritmo cardíaco durante el día y tomar notas sobre su estado de ánimo, dieta, niveles de energía y sueño. Este ciclo de retroalimentación le permite garantizar que su entrenamiento mejore su rendimiento sin sobreentrenamiento o falta de entrenamiento.
7. ¿Te estás volviendo más rápido / más fuerte?
Si está viendo cambios positivos en la composición de su cuerpo, ¡eso es genial! Pero si su rendimiento no mejora simultáneamente, es hora de hacer algunos ajustes en su programa. Mantenga un registro de su desempeño de una manera que sea relevante para sus objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, registre el peso que levantó, su tiempo de carrera para una distancia dada o la cantidad de repeticiones completadas para un ejercicio específico. Heidi Godman, editora ejecutiva de Harvard Health Letter, dice que el ejercicio mejora la memoria, las habilidades de pensamiento y la capacidad de aprendizaje y reduce la depresión, el estrés y la ansiedad. Por lo tanto, un programa de entrenamiento personalizado efectivo no solo debería mejorar su rendimiento en el gimnasio, sino que también debería permitirle cosechar beneficios que se crucen en su vida general, permitiéndole ser más creativo, fomentar relaciones saludables y lidiar mejor en tiempos difíciles. Pregúntese si su capacitación está ayudando a su desempeño en el trabajo y en el hogar.
Crédito: Adobe Stock / nikolas_jkdSi está viendo cambios positivos en la composición de su cuerpo, ¡eso es genial! Pero si su rendimiento no mejora simultáneamente, es hora de hacer algunos ajustes en su programa. Mantenga un registro de su desempeño de una manera que sea relevante para sus objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, registre el peso que levantó, su tiempo de carrera para una distancia dada o la cantidad de repeticiones completadas para un ejercicio específico. Heidi Godman, editora ejecutiva de Harvard Health Letter, dice que el ejercicio mejora la memoria, las habilidades de pensamiento y la capacidad de aprendizaje y reduce la depresión, el estrés y la ansiedad. Por lo tanto, un programa de entrenamiento personalizado efectivo no solo debería mejorar su rendimiento en el gimnasio, sino que también debería permitirle cosechar beneficios que se crucen en su vida general, permitiéndole ser más creativo, fomentar relaciones saludables y lidiar mejor en tiempos difíciles. Pregúntese si su capacitación está ayudando a su desempeño en el trabajo y en el hogar.
8. ¿Con qué frecuencia te lesionas?
Como Eric Stevens, entrenador personal certificado por NSCA, dice: "Durante años, mi objetivo era matarlo en el gimnasio de boxeo y en la sala de pesas todos los días. Me golpeaba mucho en el proceso, siempre terminaba de alguna manera de fisioterapia en el camino ". Hacemos ejercicio para estar más saludables y mejorar nuestra esperanza de vida, entonces, ¿por qué querríamos vivir doloridos y heridos? El entrenamiento debería hacer que sus articulaciones, tendones y ligamentos sean más resistentes a las lesiones, así como reducir la posibilidad de un ataque cardíaco, dice Eric Cobb de Z-Health Performance Solutions. Un estudio danés de 2015 del Journal of the American College of Cardiology encontró que las personas que hacen ejercicio en exceso tienen una tasa de mortalidad similar a las que no hacen ejercicio en absoluto. El equilibrio, por lo tanto, es clave. Programe días de descanso regulares y realice actividades que nutran su mente, cuerpo y alma, como estiramientos suaves, masajes y caminatas o natación. Escuche a su cuerpo y no supere el dolor pensando que esta es la única forma de crear sus ganancias. Necesitas algo de dolor para saber que estás progresando, pero nunca deberías lastimarte como resultado directo de tu programa de entrenamiento.
Crédito: Adobe Stock / Daxiao ProductionsComo Eric Stevens, entrenador personal certificado por NSCA, dice: "Durante años, mi objetivo era matarlo en el gimnasio de boxeo y en la sala de pesas todos los días. Me golpeaba mucho en el proceso, siempre terminaba de alguna manera de fisioterapia en el camino ". Hacemos ejercicio para estar más saludables y mejorar nuestra esperanza de vida, entonces, ¿por qué querríamos vivir doloridos y heridos? El entrenamiento debería hacer que sus articulaciones, tendones y ligamentos sean más resistentes a las lesiones, así como reducir la posibilidad de un ataque cardíaco, dice Eric Cobb de Z-Health Performance Solutions. Un estudio danés de 2015 del Journal of the American College of Cardiology encontró que las personas que hacen ejercicio en exceso tienen una tasa de mortalidad similar a las que no hacen ejercicio en absoluto. El equilibrio, por lo tanto, es clave. Programe días de descanso regulares y realice actividades que nutran su mente, cuerpo y alma, como estiramientos suaves, masajes y caminatas o natación. Escuche a su cuerpo y no supere el dolor pensando que esta es la única forma de crear sus ganancias. Necesitas algo de dolor para saber que estás progresando, pero nunca deberías lastimarte como resultado directo de tu programa de entrenamiento.
Captura de datos para seguir su progreso
Del mismo modo que su programa de acondicionamiento físico debe estar diseñado específicamente para usted, no hay reglas establecidas sobre qué herramientas debe usar para medir la efectividad de su programa de entrenamiento. El seguimiento de su progreso debería brindarle una visión general de su programa. Lo que usa para seguir ese progreso debe basarse en sus objetivos y en lo que funciona en su estilo de vida. Muchos entrenadores, incluida Becca Borawski Jenkins, entrenadora de CrossFit Nivel III, recomienda usar un diario para tomar notas diarias sobre su entrenamiento, estado de ánimo, horas de sueño, niveles de energía y cómo se siente en general. También puede tomar nota de su peso, porcentaje de grasa corporal, lesiones y niveles de dolor para construir una imagen en movimiento. Las aplicaciones como MapMyRun y Fitbit son una manera fácil de observar su progreso y resaltar áreas para mejorar. Y para realizar un seguimiento de sus calorías diarias, pruebe la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.COM.
Crédito: Adobe Stock / Syda ProductionsDel mismo modo que su programa de acondicionamiento físico debe estar diseñado específicamente para usted, no hay reglas establecidas sobre qué herramientas debe usar para medir la efectividad de su programa de entrenamiento. El seguimiento de su progreso debería brindarle una visión general de su programa. Lo que usa para seguir ese progreso debe basarse en sus objetivos y en lo que funciona en su estilo de vida. Muchos entrenadores, incluida Becca Borawski Jenkins, entrenadora de CrossFit Nivel III, recomienda usar un diario para tomar notas diarias sobre su entrenamiento, estado de ánimo, horas de sueño, niveles de energía y cómo se siente en general. También puede tomar nota de su peso, porcentaje de grasa corporal, lesiones y niveles de dolor para construir una imagen en movimiento. Las aplicaciones como MapMyRun y Fitbit son una manera fácil de observar su progreso y resaltar áreas para mejorar. Y para realizar un seguimiento de sus calorías diarias, pruebe la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.COM.
¿Qué piensas?
¿Tu programa de entrenamiento funciona para ti? ¿Has abandonado tu programa de entrenamiento porque no obtuviste resultados? ¿Cuál de estas preguntas indica que su plan de acondicionamiento físico tiene margen de mejora? ¿Has supervisado tu rendimiento de entrenamiento de manera integral y has realizado cambios relevantes para ti? ¿Ha trabajado con un profesional de la aptitud física que diseñó un plan que lo hace ver, sentir y desempeñarse mejor mientras aumenta su resistencia a las lesiones? ¡Nos encantaría conocer tus experiencias! Háganos saber dejando un comentario a continuación.
Crédito: Adobe Stock / Hoda Bogdan¿Tu programa de entrenamiento funciona para ti? ¿Has abandonado tu programa de entrenamiento porque no obtuviste resultados? ¿Cuál de estas preguntas indica que su plan de acondicionamiento físico tiene margen de mejora? ¿Has supervisado tu rendimiento de entrenamiento de manera integral y has realizado cambios relevantes para ti? ¿Ha trabajado con un profesional de la aptitud física que diseñó un plan que lo hace ver, sentir y desempeñarse mejor mientras aumenta su resistencia a las lesiones? ¡Nos encantaría conocer tus experiencias! Háganos saber dejando un comentario a continuación.
