En algún momento de la vida de todos, una enfermedad o lesión prolongada probablemente requerirá una hospitalización. Incluso si eres el Increíble Hulk, puedes esperar perder algo de masa muscular y fuerza, después de tan solo una semana, según un estudio de 2016 en Diabetes. Sin embargo, anímate. El cuerpo tiene una capacidad asombrosa para repararse a sí mismo una vez que está en camino a la recuperación. La mejor manera de recuperar la fuerza de las piernas depende de tus habilidades físicas y nivel de energía actuales.
Propina
Los ejercicios de caminar y el peso corporal lo ayudarán a recuperar la fuerza de las piernas cuando regrese a casa del hospital.
Evalúa tus habilidades
Puede estar bastante débil cuando regrese a casa del hospital. Si aún no está confinado a la cama, solo pararse puede requerir un gran esfuerzo, y aún puede necesitar ayuda para moverse, subir y bajar escaleras. Por otro lado, puede ser móvil pero sentir fatiga extrema, lo que también afectará su capacidad para hacer ejercicio.
Sea realista sobre dónde se encuentra y cuánto puede hacer en este momento. Hay ejercicios simples que puede comenzar a hacer, incluso si está postrado en cama, para comenzar a recuperar su fuerza; luego, puede aumentar gradualmente el desafío de los ejercicios a medida que recupera la movilidad y la energía. Pero esto puede llevar un tiempo, así que sea paciente. Hacer demasiado y demasiado pronto puede ser contraproducente.
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Antes de hacer cualquier ejercicio, consulte con su médico para ver qué recomienda.
Siga su programa de fisioterapia
Ya sea que haya tenido una lesión específica en la pierna u otro tipo de lesión o enfermedad, su médico puede haberle recetado fisioterapia después de una larga estadía en el hospital. Su fisioterapeuta diseñará un programa paso a paso para la rehabilitación después de estar postrado en cama que será específico para sus habilidades y condición. Si este es el caso, asegúrese de seguir este programa constantemente y comunicarse con su fisioterapeuta sobre cualquier inquietud o pregunta que pueda tener.
Incluso si no ha recibido las órdenes del médico para la fisioterapia, trabajar con un fisioterapeuta al comienzo de su recuperación puede ser muy útil, si es accesible y asequible. Obtendrá un plan individualizado con ejercicios y actividades específicos. Es probable que su fisioterapeuta también lo ayude a establecer objetivos para recuperar la fuerza de las piernas que lo mantendrán enfocado y motivado.
Levántate y camina
Levantarse y mantenerse estable sobre sus pies para aumentar la cantidad de tiempo y distancia es el primer paso para recuperar la fuerza después del reposo en cama. Es posible que ya haya estado haciendo esto antes de salir del hospital, por lo que debe continuar haciéndolo en casa. Ya sea que solo pueda caminar a lo largo de un pasillo o pueda caminar alrededor de su cuadra, levántese y hágalo al menos varias veces al día, de acuerdo con las instrucciones de su médico.
Si todavía está inestable sobre sus pies, incluso solo practicar pararse junto a su cama puede comenzar a fortalecer los pequeños músculos estabilizadores que sostienen sus rodillas y tobillos. Haz esto con cuidado; asegúrese de tener a alguien que lo apoye o un andador o un mueble resistente para apoyarse. Si pararse sobre ambos pies es fácil, intente levantar un pie y luego el otro.
Comience con ejercicios de peso corporal
No hay necesidad de volver corriendo al gimnasio por el momento, o incluso levantar un peso. Estás empezando, así que tómalo con calma. Puede hacer ejercicios simples de fortalecimiento sin siquiera levantarse de la cama. Sin embargo, si puedes, desafíate haciendo ejercicios de pie.
Elevación de piernas: Acuéstese sobre su espalda y extienda una pierna. Manteniendo la pierna recta, levántela a 45 grados y luego bájela para desplazarse. Repita de 10 a 20 veces; luego cambie de pierna. Haz uno a tres conjuntos en total.
Elevaciones de piernas laterales: Acuéstese de lado con una pierna encima de la otra. Levanta la pierna a 45 grados. Luego bájelo para tocar brevemente su pierna inferior antes de levantarlo nuevamente. Repita de 10 a 20 veces en ambos lados durante uno o tres juegos.
Elevaciones de doble pierna: Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas juntas, incluso si son solo unas pocas pulgadas. Mantenga sus abdominales contraídos y presione su espalda baja contra la cama o el piso. Repita de cinco a 10 veces para una o tres series.
Puentes: doble las rodillas y presione los pies contra la cama o el piso. Contrae los músculos centrales y levanta las caderas en línea con las rodillas. Repita 10 veces para uno a tres juegos.
Se pone en cuclillas: párate con los pies separados a la distancia de los hombros o más anchos Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Mantenga el torso erguido y el pecho hacia afuera mientras dobla las rodillas para bajar lentamente como si estuviera sentado en una silla. Baja lo más bajo que puedas sin levantar los talones; luego subir a la posición inicial.
Estocadas: Da un gran paso adelante con una pierna. Dobla las rodillas delanteras y traseras tan cerca de 90 grados como puedas. Asegúrese de que su rodilla delantera no viaje más allá de sus dedos delanteros; si es así, camina un poco hacia adelante con tu pie delantero. Presione a través de sus pies para volver a la posición inicial y repita 10 veces. Haz de una a tres series.
Levantamiento de pantorrillas: párate en un escalón con los talones colgando del borde. Manteniendo las piernas rectas, levántese sobre los dedos de los pies lo más alto que pueda. Luego baje los talones hasta que se sumerjan debajo del escalón. Repita de una a tres series de 10 repeticiones. Aumente el desafío haciendo elevaciones de pantorrillas de una sola pierna.
Equilibrio de una sola pierna con bisagra de cadera: párese sobre una pierna con la otra pierna ligeramente doblada. Bisagra lentamente en las caderas para que su pierna elevada se extienda detrás de usted y su torso se mueva hacia el piso. Ve tan lejos como puedas cómodamente; luego regrese a la posición inicial. Repita 10 veces en ambas piernas por hasta tres series. Si se siente inestable en una pierna, agárrese a una pared o un mueble para apoyarse.
Trabajar en movilidad y flexibilidad
La movilidad es la facilidad con la que sus articulaciones se mueven a través de su rango completo de movimiento, y la flexibilidad es la capacidad de sus músculos para alargarse. Habrás perdido tanto movilidad como flexibilidad, y recuperarlos es importante para desarrollar la fuerza y la función de las piernas. Es tan importante en la primera fase de la rehabilitación como ganar fuerza muscular.
Lo bueno es que ni siquiera tiene que levantarse de la cama para trabajar en la construcción de movilidad y flexibilidad en la parte inferior del cuerpo. Pruebe estos ejercicios en la cama o en el sofá o el piso:
Círculos de piernas, rodillas y tobillos: comience con ambas piernas extendidas. Levante una pierna y, manteniéndola lo más recta posible, comience a moverla en círculos en la cavidad de la pierna. Comience con círculos pequeños y luego aumente el diámetro. Haga de cinco a 10 círculos en una dirección; luego cambie de dirección. Asegúrate de hacer ambas piernas.
Levanta una pierna de nuevo. Manteniendo la parte superior de la pierna estática, mueva la pierna en círculos en la articulación de la rodilla. Haga de cinco a 10 repeticiones en una dirección; luego cambia. Haz lo mismo con ambas piernas.
Finalmente, extienda la pierna y haga círculos en los tobillos, girando cada pie en una dirección y luego en la dirección opuesta.
Estira y extiende: comienza con las piernas extendidas. Dobla una rodilla y tira de ella hacia tu cara. Si puede, junte sus manos alrededor de la espinilla superior y jale suavemente la rodilla hacia adentro. Sostenga por unos segundos; luego extienda la pierna lo más recta posible sin dejarla caer. Repita cinco veces y cambie de lado.
Estiramiento de los cuádriceps y flexión de la cadera: ruede hacia un lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Dobla la pierna superior y alcanza el pie hacia la nalga superior. Si puede, extienda la mano y agarre el pie con la mano superior.
Mantenga las rodillas en una línea y presione la cadera superior para sentir el estiramiento. Mantenga durante 10 segundos y suelte. Repite tres veces; luego cambie de lado.
