La mejor manera de mejorar la fuerza de su corazón y pulmones es a través del ejercicio aeróbico, que es una actividad que involucra a grandes grupos musculares en un esfuerzo sostenido que aumenta su ritmo cardíaco y aumenta su respiración. Durante el ejercicio aeróbico, los músculos que trabajan requieren más oxígeno, y esto hace que el corazón trabaje más, se fortalezca y aumente el volumen de sangre que puede transportar a los músculos. Mientras tanto, sus pulmones se vuelven más eficientes en el suministro de oxígeno a la sangre y en la eliminación de los desechos de dióxido de carbono. El músculo que sostiene los pulmones, el diafragma, se fortalece.
Paso 1
Elija una forma de ejercicio que disfrute; es más probable que continúe haciéndolo a largo plazo. Algunos de los efectos del envejecimiento afectan su mecanismo de respiración: los huesos del tórax y la columna vertebral se adelgazan y cambian de forma, y la caja torácica se vuelve menos capaz de expandirse y contraerse durante la respiración. Además, los alvéolos, los pequeños sacos de aire donde el oxígeno cruza hacia la sangre y las salidas de dióxido de carbono, se vuelven holgados. El resultado es niveles más bajos de oxígeno en la sangre, dificultad para respirar y un aumento en el riesgo de neumonía y bronquitis. El ejercicio disminuye en gran medida estos y otros descensos provocados por la edad y un estilo de vida sedentario.
Paso 2
Determine su frecuencia cardíaca máxima y calcule su zona aeróbica. Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220, y puede calcular que su zona aeróbica estará entre 50 y 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Si tiene 40 años, por ejemplo, su MHR debe ser de alrededor de 180 latidos por minuto y su zona aeróbica es de 90 a 135 lpm. Es en esta zona donde su corazón y pulmones se beneficiarán más.
Paso 3
Acelera tus esfuerzos. A medida que se fortalece, puede aumentar la fuerza de su corazón y pulmones haciendo ejercicio a frecuencias cardíacas más altas. El entrenamiento por intervalos, donde repites series cortas de ejercicio a una frecuencia cardíaca por encima de tu zona aeróbica, y el entrenamiento por tempo, donde haces ejercicio durante un período prolongado en el extremo superior de tu zona aeróbica, ayudan a lograr esto. Durante estas sesiones, el corazón late más rápido y su sistema circulatorio finalmente se adapta al crecer más capilares para administrar oxígeno a sus músculos. Su pulso en reposo finalmente se vuelve más lento, una señal de que su corazón y pulmones son más fuertes que antes.
Etapa 4
Levante pesas además de hacer ejercicio aeróbico. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el entrenamiento de fuerza realizado tres veces por semana ayuda a que el cuerpo esté más delgado y es importante para la salud cardíaca y la capacidad aeróbica. También puedes considerar hacer yoga, tai chi o pilates. Estos no se consideran ejercicios aeróbicos porque no elevan la frecuencia cardíaca a la zona aeróbica, pero, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, ofrecen beneficios para la salud como una postura más fuerte, flexibilidad, equilibrio y fuerza central.
Propina
Mantenga un registro de sus esfuerzos de ejercicio. Esto lo ayudará a mantener su régimen de entrenamiento.
Haz ejercicio con amigos. Los compañeros pueden inspirarlo a completar entrenamientos o hacer más ejercicio de lo que podría hacer ejercicio solo.
Controle su ritmo cardíaco mientras se recupera después de un ejercicio. Si su frecuencia cardíaca sigue siendo alta uno o dos minutos después de que deja de hacer ejercicio, significa que su nivel de condición física no es muy alto. Sin embargo, a medida que su corazón y pulmones se fortalecen, su ritmo cardíaco de recuperación debería disminuir considerablemente. Una frecuencia cardíaca de recuperación común es de 20 a 30 latidos por minuto más lenta que la frecuencia cardíaca de su entrenamiento.
Puede verificar su ritmo cardíaco colocando las puntas de sus dos primeros dedos sobre una de las dos arterias en su cuello a la izquierda o derecha de su manzana de Adán, o en su muñeca justo debajo de la base de su pulgar.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Su médico puede aconsejarle sobre qué precauciones tomar y cómo lograr mejor sus objetivos de ejercicio.
