Cuando buscas más potasio en tu dieta, un plátano es una opción obvia. Es sabroso, no requiere preparación especial e incluso viene en su propio envoltorio. Si bien los plátanos son conocidos por su contenido de potasio, hay muchos otros alimentos ricos en potasio que debe agregar a su lista de compras.
Un nutriente esencial, el potasio está presente en todos los tejidos del cuerpo y es necesario para mantener la salud de sus células, según los Institutos Nacionales de Salud. Si no consume suficientes alimentos ricos en potasio, puede estar en riesgo de aumento de la presión arterial, cálculos renales y pérdida ósea.
Entonces, ¿cuánto potasio necesitas para mantenerte saludable? Para los adultos mayores de 19 años, la ingesta diaria recomendada es de 2.600 miligramos para las mujeres y 3.400 miligramos para los hombres. Un plátano de tamaño mediano produce 422 miligramos de potasio, pero otros alimentos saludables contienen más mineral.
Frijoles
Los frijoles de muchos tipos contienen más potasio por porción de una taza que una cantidad equivalente de plátano. Una taza de plátano contiene aproximadamente 537 miligramos de potasio, según el USDA. Una taza de frijoles blancos tiene casi 1.200 miligramos, mientras que los frijoles pintos tienen 746 miligramos y los frijoles rojos contienen 713 miligramos. Los frijoles también son una fuente de proteínas vegetariana con casi 20 gramos por taza. Sin mencionar que su fibra te mantendrá lleno por más tiempo.
Patatas
Una papa mediana horneada de aproximadamente 6 onzas, con la piel puesta, contiene más de 900 miligramos de potasio. Incluso si no le importan las pieles, solo la carne cuenta con más de 600 miligramos del mineral. Y buenas noticias: incluso sus recetas a base de papa tienen una cantidad sólida de potasio. ¡El puré de papas, las papas fritas, la ensalada de papas y las papas gratinadas tienen más de 600 miligramos de potasio por porción de una taza!
Las papas también son una fuente sólida de fibra, ya que contienen casi 4 gramos de nutrientes por vegetal mediano. La próxima vez que hornee algunas papas para la cena, cambie el yogur griego por crema agria por proteínas adicionales.
Pasas y ciruelas pasas
Si bien el proceso de secado de la fruta elimina el agua, todavía hay muchos minerales en la merienda dulce. Una media taza de pasas tiene aproximadamente 600 miligramos de potasio, por delante de un plátano entero. Mientras tanto, media taza de ciruelas pasas sin hueso, que es solo otro término para ciruelas secas, proporciona 637 miligramos de potasio. Además, las pasas son una fuente sólida de hierro a base de plantas, mientras que las ciruelas pasas contienen vitamina K protectora de los huesos.
Espinacas
Una taza de hojas de espinacas crudas cuenta con 167 miligramos de potasio, pero si alguna vez ha cocinado con espinacas, sabe que el volumen de las verduras se reduce significativamente una vez que el calor está encendido. Una taza de espinacas hervidas tiene 839 miligramos de potasio. Si está usando las cosas congeladas, ya sea de hojas enteras o picadas, una taza de espinacas hervidas tiene 574 miligramos de potasio. Además del potasio, la espinaca es una gran fuente de carotenoides, que su cuerpo convierte en vitamina A para curar la piel. La próxima vez que organice una noche de películas, pruebe esta deliciosa y saludable salsa de espinaca y alcachofa hecha con cremoso labneh.
Melón
Si está buscando aumentar la cantidad de potasio en su dieta, el melón rico en minerales debe estar en su menú diario. Una taza de melaza contiene 404 miligramos de potasio, mientras que la misma porción de melón contiene la friolera de 473 miligramos.
Los melones también están llenos de otros electrolitos además del potasio, incluidos el magnesio, el sodio y el calcio, lo que lo considera una adición inteligente y sabrosa a su batido post-entrenamiento.
Nueces y semillas
Para una dosis saludable de potasio diario, muerda la mezcla casera hecha con semillas de calabaza y calabaza asadas. Una media taza de las semillas mezcladas ofrece 465 miligramos, que es más potasio que en un plátano mediano.
Y comer nueces también puede ser una excelente manera de obtener su potasio. Solo un cuarto de taza de almendras tostadas en seco contiene 246 miligramos de potasio, 100 miligramos más que la misma cantidad de plátano. Pero, si prefiere las nueces como una crema para untar para untar frutas y tostadas, sepa que dos cucharadas de mantequilla de almendras proporcionan 240 miligramos. Unte la mantequilla de almendras sobre las tostadas y agregue algunas fresas recién cortadas en rodajas en lugar de mermelada para obtener un refrigerio relleno bajo en azúcar y alto en fibra.
