El pan, los pasteles de desayuno y los postres son conocidos por empacar los carbohidratos, exactamente por qué son una dieta cetogénica. Sin embargo, puede hornear fácilmente recetas amigables con el ceto usando algunas harinas alternativas que sean bajas en carbohidratos y que aún le den a sus dulces caseros esa textura esponjosa.
"No solo es excelente para hornear, estas harinas bajas en carbohidratos también se pueden usar para cocinar comidas", dice Sofia Norton, RD y experta en ceto. (Piense: pollo empanizado y pescado). Descubra qué harinas cetogénicas bajas en carbohidratos agregar a su lista de compras y recetas deliciosas para darles un buen uso.
Tenga esto en cuenta sobre Keto
El hecho de que una dieta se promocione por sus beneficios para perder peso no significa que sea saludable. Averigüe si ir a keto es adecuado para usted, y si decide probar la dieta, asegúrese de concentrarse en grasas saludables de origen vegetal y obtenga la cantidad diaria recomendada de fibra (al menos 25 gramos por día).
1. Casco de psyllium
Esta harina ceto amigable proviene de las semillas de una planta medicinal llamada Plantago ovata . "Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, mejora los niveles de saciedad y actúa como un prebiótico", dice Norton, por lo que no tendrá que preocuparse de que sus niveles de azúcar en la sangre fluctúen demasiado cuando esté disfrutando de un lote de galletas ceto.
Sin embargo, evite usar esta harina por sí sola: querrá usar psyllium con otra harina ceto porque es muy rica en fibra y puede causar malestar digestivo.
"Cuando hornee con psyllium, asegúrese de agregar agua caliente para activar su textura parecida a la masa", dice ella, que lo considera perfecto para pan y productos horneados. La cáscara de psyllium se usa comúnmente como un suplemento de fibra, por lo que el tamaño de porción estándar es de una cucharada; sin embargo, se puede adaptar fácilmente a una harina ceto. Paquetes de una cucharada en 35 calorías, 0 gramos de grasa y 1 gramo de carbohidratos netos con 7 gramos de fibra, según el USDA.
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2. Harina de semillas de girasol
"La harina de semilla de girasol tiene un sabor a nuez pero es lo suficientemente sutil como para usarse en la mayoría de las recetas", dice Norton.
Según el USDA, una taza de harina de semilla de girasol tiene aproximadamente 209 calorías, 1 gramo de grasa y aproximadamente 20 gramos de carbohidratos netos con un poco más de 3 gramos de fibra. En comparación con las otras opciones en esta lista, la harina de semilla de girasol es un poco más alta en carbohidratos netos, pero aún se presta bien a las golosinas bajas en carbohidratos. Piénselo de esta manera: una taza de harina produce múltiples golosinas, por lo que dividirá la cantidad de carbohidratos netos entre la cantidad que hizo.
La harina de semilla de girasol también agrega un poco de dulzura a sus delicias horneadas, lo que significa que puede usar un poco menos de eritritol o stevia al hornear. Las semillas de girasol le dan vitamina E, selenio y cobre, agrega Norton. Se puede usar en una proporción de uno a uno, al igual que con la harina o harina de almendras; sin embargo, el polvo de semillas de girasol es más caro.
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3. Harina de coco
La harina de coco es otra opción ceto popular que es alta en fibra y baja en calorías, lo que te ayuda a llenarte más rápido. "Dos cucharadas de harina de coco son bajas en carbohidratos netos, por lo que es una adición adecuada a una dieta ceto", dice Bonnie Balk, RD y experta en salud de Maple Holistics.
Además, tiene propiedades antivirales (gracias a los ácidos láurico y caprílico) que pueden apoyar un sistema inmunológico saludable y alejar bacterias, hongos y virus peligrosos, agrega Balk. Otra ventaja: contiene importantes micronutrientes que puede faltar en la dieta ceto, como calcio, manganeso, hierro y cobre, dice Norton.
Un cuarto de taza de harina de coco contiene 120 calorías, 4 gramos de grasa y solo 3 gramos de carbohidratos netos con la friolera de 12 gramos de fibra, según el USDA.
Bak recomienda usar la mitad de la cantidad de harina que requiere la receta y agregar más líquido. "Dado que la harina de coco tiende a absorber la humedad, deberá agregar ingredientes húmedos a su receta (como los huevos) para evitar la sequedad", explica Norton. Comience con dos o tres huevos por cuarto de taza de harina.
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4. Harina de almendras
Simplemente mezcle las almendras blanqueadas en su procesador de alimentos hasta que se conviertan en harina: la mezcla funciona bien en ricas bombas de grasa ceto y como un reemplazo para el empanado de carne, pollo y pollo.
"Lo que te encantará de la harina de almendras es que tiene menos carbohidratos y más contenido de grasa en comparación con la mayoría de las harinas", dice Norton, por lo que puedes obtener esas macros de grasa muy bien. La harina de almendras es una mejor opción para las personas que luchan por mantener bajos sus niveles de glucosa en sangre gracias a su contenido de grasa saciante, agrega Norton. "Además, comer almendras también está relacionado con la reducción de los niveles de colesterol y el aumento de la salud del corazón", agrega Balk, por lo que puede sentirse bien al hornear con él.
Una porción de la tercera taza de harina de almendras contiene aproximadamente 170 calorías, 15 gramos de grasa y solo 2 gramos de carbohidratos netos con un impresionante 4 gramos de fibra, según el USDA.
"Cuando se usa para hornear, puede sustituir igualmente la misma cantidad de harina regular por harina de almendras. Tenga en cuenta que, dado que la harina de almendras no contiene gluten, los productos horneados resultarán más densos y más planos en comparación con los que se hacen con harina de trigo", dice..
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Una cosa a tener en cuenta sobre las harinas Keto
Muchas de estas harinas ceto-amigables son ricas en fibra. Por lo tanto, asegúrese de beber mucha agua con sus productos horneados bajos en carbohidratos que contienen estas harinas para evitar el estreñimiento y el malestar digestivo.
Recetas bajas en carbohidratos para probar
1. Pan de keto de ajo, eneldo y cheddar
Use harina de almendras para hacer este sabroso pan de ajo, eneldo y queso cheddar que cuenta con solo 2 gramos de carbohidratos netos por porción. Tiene un alto contenido de grasas saludables y vitamina E de las almendras, y también obtendrás una buena proteína (14 gramos) para mantenerte lleno y mantener tus músculos.
Obtenga la receta de pan de ajo, eneldo y queso cheddar Keto e información nutricional aquí.
2. Camarones al coco
La harina de coco es un pan crujiente en esta receta de camarones que agrada a la multitud. Cada porción tiene solo 11 gramos de carbohidratos netos, así como 10 gramos de grasa y algunas proteínas buenas que lo llevarán hasta su próxima comida.
Obtenga la receta completa de camarones de coco y la información nutricional aquí.
3. Semillas de girasol y pollo con salvia
Las semillas de girasol funcionan bien como un empanado crujiente para las ofertas de pollo que es totalmente ceto y delicioso. Hay solo 5 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra, con 3 gramos de carbohidratos netos, y algunas proteínas y grasas suficientes para aplacar el hambre. Siéntase libre de agregar más grasa al cubrir con una salsa de crema, un aderezo de maní, una cucharada de yogur griego o aguacate.
Obtenga aquí la receta completa de semillas de girasol y las ofertas de pollo con costra de salvia.
4. Batido de chocolate con alto contenido proteico para el desayuno
Hable sobre un batido matutino para potenciar su día: este sorbo aterciopelado tiene muchas proteínas y fibra para mantenerlo lleno hasta el almuerzo o ayudar a que sus músculos se recuperen después de un entrenamiento duro. El psyllium agregado aumenta la fibra para dejar solo 1 gramo de carbohidratos netos por porción. Utiliza fruta de monje, otro edulcorante ceto, y está lista en solo cinco minutos.
Obtenga la receta completa de batido de chocolate con alto contenido de proteínas y la información nutricional aquí.
