Para aquellos que buscan perder peso, un plan de comidas que incorpore ayuno intermitente (también conocido como alimentación con restricción de tiempo) puede parecer una opción inteligente. Después de todo, la restricción calórica prolongada se ha relacionado con beneficios para la función cerebral, la salud intestinal, los niveles de energía y el metabolismo. Pero, ¿cuánto sabemos realmente cuando se trata de los efectos del ayuno?
"El ayuno activa un programa evolutivo en el que nuestro cuerpo desvía nutrientes normalmente utilizados para el crecimiento y la reproducción hacia mecanismos de reparación y supervivencia", dice Whitney English, RDN, nutricionista con sede en Los Ángeles y fundadora de la práctica Whitney E. RD.
Traducción: Abstenerse de comer durante períodos de tiempo determinados puede provocar la pérdida de peso, pero también reconecta todo el sistema. Esto es lo que sabemos sobre los efectos del ayuno en el cuerpo, de pies a cabeza.
Tu peso
"La investigación muestra que el ayuno produce pérdida de peso y grasa", dice English. Pero hay una trampa. "Las personas no pierden más peso en ayunas que con las dietas tradicionales bajas en calorías". En otras palabras, simplemente reducir la cantidad de alimentos que consume puede ser tan efectivo como detener la ingesta por completo durante ciertas horas.
Un estudio de julio de 2017 publicado en JAMA Internal Medicine, por ejemplo, encontró que el ayuno en días alternos no resultó en más pérdida de peso en comparación con la restricción calórica regular entre personas obesas y metabólicamente sanas.
Entonces, ¿por qué los planes de comidas que incorporan el ayuno a menudo se promocionan como una manera fácil de perder peso? "Funcionan simplemente limitando la cantidad de calorías consumidas", dice Amy Rothberg, MD, directora de la Clínica de Control de Peso de Investigación de Metabolismo, Endocrinología y Diabetes de la Universidad de Michigan. "Considere al estadounidense promedio que generalmente consume comidas y refrigerios durante 12 horas todos los días. Limitar el consumo a ocho o incluso menos horas generalmente limitará la ingesta calórica".
Pero el ayuno puede hacer más que limitar la ingesta. Un estudio de junio de 2012 publicado en Cell Metabolism encontró que los ratones que recibieron una dieta alta en grasas durante un período de alimentación de ocho horas (un régimen que a menudo se conoce como alimentación con restricción de tiempo o TRF) estaban protegidos contra resultados metabólicos adversos, como la grasa enfermedad hepática e hiperinsulinemia (altos niveles de insulina en la sangre), en comparación con los ratones que consumieron la misma cantidad de calorías en el transcurso del día.
Su apetito
"Contraintuitivamente, se ha demostrado que el ayuno disminuye la hormona del hambre grelina", dice English. Por lo tanto, aquellos que ayunan desde, por ejemplo, las 8 pm hasta el mediodía del día siguiente pueden no sentir los dolores de hambre que esperaría a la hora del desayuno.
¿El único problema? Una vez que regrese a sus patrones de alimentación habituales, o cambie de un día a otro entre ayuno y no ayuno, existe una buena posibilidad de que se vaya por la borda.
Esto se debe a que el cuerpo humano está biológicamente conectado para alimentarse lo suficiente como para evitar el hambre. Como resultado, los neurotransmisores y las hormonas del apetito podrían llevarlo a comer en exceso después de un período prolongado de privación, según Harvard Health Publishing.
Tu cerebro
Aquí hay un hecho sorprendente pero cierto: algunas personas informan que se sienten más alertas y concentradas mientras se adhieren a los planes de comidas que incorporan el ayuno. "Este funcionamiento cerebral mejorado probablemente se produce cuando nuestros cuerpos cambian del uso de glucosa como combustible al uso de cuerpos cetónicos como fuente de energía", explica English. "Los investigadores llaman a esto 'cambio metabólico intermitente' y creen que se adaptó para ayudar a los humanos a permanecer en un estado de funcionamiento óptimo para cazar y recolectar alimentos durante los períodos de hambre".
Este cambio puede ayudar a reforzar la "resistencia al estrés, lesiones y enfermedades" de las redes neuronales y potencialmente mejorar la cognición y el estado de ánimo, según un estudio de febrero de 2018 publicado en Nature Reviews Neuroscience.
Su intestino
Los estudios en animales sugieren que los regímenes de ayuno intermitente pueden modificar la composición del microbioma al aumentar la proporción de microbios que promueven la salud en el intestino, e incluso pueden reforzar la respuesta inmune de los animales a las infecciones bacterianas patógenas como la salmonella typhimurium.
Sin embargo, aún faltan datos humanos. "Limitar los nutrientes al intestino puede limitar el trabajo que debe hacer, y también puede cambiar el microbioma a favor de bacterias más saludables", dice Rothberg. "Pero esto es especulación".
Su sensibilidad a la insulina
En individuos sanos, comer desencadena la liberación de insulina, la hormona que transporta la glucosa (el producto de la digestión de carbohidratos) a las células para ser utilizada como energía o almacenada para más tarde. Cuando tomamos un descanso de comer, los niveles de insulina disminuyen. ¿El resultado? Sensibilidad a la insulina mejorada, que protege contra la diabetes.
"Limitar las calorías también se traduce en glucosa en sangre reducida, lípidos mejorados y presión arterial reducida", dice Rothberg. "Esto se ha demostrado en una serie de estudios sobre dietas bajas en calorías y muy bajas en calorías, y la alimentación con restricción de tiempo tiene el mismo impacto".
Si bien los estudios en animales han demostrado que los patrones de alimentación de tiempo limitado pueden ayudar a revertir la progresión de las enfermedades metabólicas en ratones, los resultados de los ensayos clínicos realizados en humanos informan resultados mixtos. Un ensayo clínico aleatorizado publicado en JAMA Internal Medicine en julio de 2017, por ejemplo, encontró que el ayuno en días alternos no mejoró los factores de riesgo cardiometabólico (piense: resistencia a la insulina, niveles de colesterol LDL) más que la restricción calórica diaria.
¿Rápido o no rápido?
No hay una respuesta única para todos, pero privar al cuerpo de alimentos por períodos prolongados es poco probable que sea sostenible, o agradable, para la mayoría de las personas. Si se lleva demasiado lejos, el ayuno puede conducir a una relación poco saludable con la comida. Por esta razón, la Academia de Nutrición y Dietética desalienta a cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios a adherirse a los planes de comidas que incluyen el ayuno.
Se aconseja a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia que no ayunen. Lo mismo ocurre con los diabéticos, ya que la restricción de energía a largo plazo puede provocar fluctuaciones extremas en los niveles de glucosa en sangre.
Finalmente, si está ayunando únicamente para perder peso, recuerde esto: "La restricción calórica siempre es contraproducente", dice English. "La gente termina recuperando el peso y algo más". En cambio, el nutricionista recomienda probar lo que ella llama "ayuno de sentido común" para una salud óptima.
"Alinee su rutina de alimentación con su ritmo circadiano, coma durante el día y ayune por la noche", sugiere English. "Esto se ve diferente para cada persona, pero en general solo significa que deja de comer después de la cena alrededor de las 6 a 8 pm y comienza a comer nuevamente en el desayuno entre las 6 y las 8 am". Así de simple.
