Cómo combinar fuerza y cardio en un solo entrenamiento

Si bien la multitarea puede no ser el mejor enfoque para su día de trabajo, puede hacer maravillas en sus entrenamientos. Combinar cardio y fuerza en una sesión es una forma conveniente y eficiente de quemar calorías y desarrollar músculo.

Combinar cardio y fuerza en un entrenamiento es una excelente manera de realizar múltiples tareas. Crédito: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Pero también puede ser más efectivo cuando buscas perder peso o aumentar tu potencia y velocidad, dice Greg James, entrenador certificado por NASM en Tone House en la ciudad de Nueva York y RSP Nutrition.

Un estudio de la edición de febrero de 2020 de Obesity encontró que las rutinas de entrenamiento que incluían dos sesiones de entrenamiento de fuerza y al menos 150 minutos de cardio cada semana se asociaron con tasas más bajas de obesidad.

Más que eso, este enfoque puede ayudar a controlar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. En un estudio que analizó a adultos inactivos que tenían presión arterial alta o tenían sobrepeso u obesidad, un programa combinado de cardio y resistencia redujo los factores de riesgo cardiovascular mejor que el entrenamiento aeróbico o de resistencia solo, según un estudio de enero de 2019 en PLOS One.

Cardio vs. Fuerza: ¿Qué viene primero?

Entonces, ¿deberías hacer cardio o fuerza primero? Si eres nuevo en hacer ejercicio y / o solo quieres mejorar tu nivel general de condición física, el orden no importa, según un estudio de julio de 2014 del Journal of Strength and Conditioning Research .

Sin embargo, si desea enfatizar uno sobre el otro, comience con ese, ya que tendrá más energía para ello al comienzo de su entrenamiento. Si no tiene preferencia, James sugiere comenzar con fuerza, enfocándose en ejercicios que apunten a grandes grupos musculares, como sentadillas, peso muerto, press de hombros, press de banca y fila doblada.

"Hacer levantamientos de fuerza estándar primero promueve el crecimiento y desarrollo muscular, mientras que el cardio se puede hacer como un finalizador", dice. Poner los ejercicios de resistencia por adelantado te permite realizarlos con un tanque lleno de gasolina, si quieres, en lugar de acercarte a él ya fatigado por el cardio y tener que ir más liviano en pesas o no con todo el esfuerzo. Una revisión realizada en enero de 2018 en la revista Sports Medicine también encontró que el ejercicio de resistencia primero aumenta las ganancias en la fuerza dinámica de la parte inferior del cuerpo.

Después de golpear los músculos grandes, abordará los movimientos que trabajan grupos de músculos más pequeños utilizando equipos como pesas o cables. Estos se denominan "ejercicios accesorios", ya que trabajará los músculos que acaba de golpear de nuevas maneras o reclutará músculos estabilizadores para una rutina bien redondeada.

A continuación: cardio. Probablemente estés acostumbrado a ver cardio como algo que haces durante un tiempo fijo en una máquina como la máquina elíptica o la cinta de correr o correr afuera. Sin embargo, si bien el cardio de estado estable tiene un lugar en su rutina semanal, maximizará sus esfuerzos al adaptar el cardio a sus objetivos, dice James.

Por ejemplo, si estás entrenando como corredor, puedes terminar con una carrera de una milla y estirarte. O si su objetivo es perder peso, James sugiere metcon (abreviatura de acondicionamiento metabólico) que se compone de tres ejercicios cardiovasculares, por ejemplo. burpees, rodillas altas y alpinistas: se realizan consecutivamente al final de su entrenamiento.

La máxima fuerza y entrenamiento cardiovascular

¿Estás listo para probar este método multitarea por ti mismo? Este entrenamiento de fuerza y cardio que James creó puede ser un desafío, pero está configurado para desarrollar músculos y quemar grasas de manera efectiva.

Calentar

Comenzando con estos ejercicios de movilidad para ayudar a aumentar el rango de movimiento de sus articulaciones y, finalmente, comprometer los músculos correctos con la forma adecuada en la porción de fuerza. Todo lo que necesitas es una banda de resistencia ligera.

Hacer: Dos series de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes movimientos.

Escalones laterales con bandas
Puente de cadera con banda
Tiradas altas con bandas
Buenos días para ponerse en cuclillas
Estocada inversa a estocada lateral

Movimiento 1: Paso lateral con banda

Coloque un lazo de resistencia justo encima de las rodillas.
Con las rodillas dobladas en una posición "en cuclillas", dé un gran paso a su derecha.
Pase el pie izquierdo para encontrarse con el derecho, manteniendo la tensión en la banda.
Tome 10 pasos a la derecha.
Cambie de dirección para conducir con el pie izquierdo y dé 10 pasos hacia la izquierda.

Movimiento 2: puente de glúteos con bandas

Con una banda de resistencia justo por encima de las rodillas, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas.
Enganchando tus glúteos, levanta tus caderas hacia el techo.
Pausa de uno a dos segundos.
Baja la espalda hacia abajo.

Movimiento 3: fila alta con banda

Paso en medio de una larga banda de resistencia.
Agarra un extremo en cada mano.
Tire de las manos hacia su pecho mientras dobla los codos hacia un lado. Espera por un segundo.
Baje los brazos hacia abajo.

Movimiento 4: buenos días para ponerse en cuclillas

Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera.
Empuje las caderas hacia atrás y baje el torso hasta crear un ángulo de casi 90 grados con el piso.
Levante para volver a ponerse de pie.
Dobla las rodillas y gira las caderas hacia abajo en una posición en cuclillas.
Haga una pausa por un segundo, luego vuelva a ponerse de pie, apretando los glúteos en la parte superior.

Mover 5: Estocada inversa a Estocada lateral

Párese con los pies juntos, luego retroceda con el pie derecho.
Doble ambas rodillas para bajar hacia el suelo hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
Presione a través del pie trasero y comience a levantarse.
Sin dejar que su pie derecho toque el suelo, salga al lado derecho.
Dobla la rodilla derecha y vuelve a sentarte en las caderas.
Empuje a través de su pie derecho y retroceda para comenzar.
Repita con su pie izquierdo.

Ejercicios de fuerza

Para cada uno de los ejercicios a continuación, James sugiere usar un peso que sea un porcentaje de su PR (registro personal, o la mayor cantidad de peso que puede levantar con éxito y con la forma adecuada). Entonces, si puede hacer una prensa militar con un peso de 50 libras, el 60 por ciento de eso es 30, y el peso que usaría. Estructurar un entrenamiento de fuerza de esta manera ayuda a aumentar el rendimiento, dice.

O si aún no ha probado su máximo, elija un peso con el que pueda hacer todas las repeticiones de forma segura mientras aún se lo desafía. Una buena regla general es que las últimas dos repeticiones deberían parecer difíciles, pero todas las repeticiones deben hacerse con buena forma.

Hacer: Todas las series y repeticiones de los siguientes ejercicios, tomando un descanso de 90 segundos a dos minutos entre cada serie.

6 series de 5 sentadillas de espalda al 80%
6 series de 5 pesos muertos al 80%
5 series de 8 a 10 prensas militares al 60%

Movimiento 1: sentadilla hacia atrás

Agarra una barra. Sosténgalo detrás de la parte superior de la espalda en los hombros. Las manos deben estar justo afuera del ancho de los hombros.
Dobla las rodillas y gira las caderas para bajar y hacer sentadillas. Pausa.
Empuje hacia arriba para ponerse de pie.

Movimiento 2: peso muerto

Coloque una barra en el suelo frente a usted. (También puedes hacer este movimiento sosteniendo una pesa en cada mano).
Con los pies separados al ancho de las caderas, ponte en cuclillas para agarrar la barra, manteniendo la espalda plana, el pecho hacia arriba y el cuello neutral.
Tire de la barra hacia arriba mientras está de pie, presionando las caderas hacia adelante y apretando los glúteos.
Presionando las caderas hacia atrás, ponte en cuclillas para bajar la barra hasta el suelo.

Movimiento 3: prensa militar

Desde una posición de pie o sentado, sostenga una pesa en cada mano.
Con las palmas hacia afuera, levanta los pesos hacia tus hombros, con los codos apuntando hacia abajo.
Presione sus manos sobre su cabeza y estire los brazos, enganchando su núcleo para evitar arquear su espalda.
Baja la espalda hasta la altura del hombro con control.

Ejercicios accesorios

Hacer: 4 series de 10 de estos dos ejercicios.

Fila de asientos
Estocada inversa

Movimiento 1: fila sentada

Usando una máquina de cable, comience en la posición sentada y agarre la manija.
Tire de la manija hacia su abdomen, apretando los omóplatos.
Extienda lentamente los brazos nuevamente.

Movimiento 2: estocada inversa

Párese con los pies juntos, sosteniendo una pesa en cada mano.
Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo.
Doble ambas rodillas para bajar hacia el suelo hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
Empuje con el pie izquierdo para volver a ponerse de pie.
Repita para 10 repeticiones en cada pierna.

Cardio

Por último, pero no menos importante, cardio. James recomienda saltar en una bicicleta de aire (la rueda delantera parece un gran ventilador), que usa aire para generar la resistencia. Y terminarás con burpees: el ejercicio cardiovascular con el que todos tenemos una relación de amor y odio.

Hacer: Cada uno de los siguientes ejercicios como un circuito y repetir cinco veces en total sin interrupciones.