Estirar las piernas hace que sea más fácil ponerse en diferentes posiciones cuando hace ejercicio y evita lesiones. Aborde los músculos de la parte frontal, posterior y ambos lados de las piernas, así como los músculos de la pantorrilla. Cada grupo muscular necesita un tipo diferente de estiramiento, por lo que asumirá una serie de posiciones diferentes.
Anatomía del músculo de la pierna
Comprender los músculos de las piernas te ayuda a comprender dónde te sientes más apretado y qué movimientos ofrecen el mejor estiramiento.
Cuadríceps
Los cuádriceps descienden por la parte delantera del muslo y extienden la rodilla. El grupo muscular cuádriceps incluye cuatro músculos diferentes. Tres de estos músculos comienzan en la parte superior del fémur, el hueso de la pierna, y descienden hasta la rodilla.
El cuarto músculo comienza en el hueso de la cadera y baja hasta la rodilla. Eso significa que también tienes que estirar la parte delantera de la cadera para golpear todos los músculos de los cuádriceps.
Isquiotibiales
El grupo de los isquiotibiales también tiene cuatro músculos que se extienden por la parte posterior de la pierna. Dos se extienden hacia abajo por la parte interna de la pierna y dos corren por la parte externa. Estira estos músculos estirando la rodilla e inclinando el torso hacia adelante, ya que están unidos tanto a las caderas como a las rodillas.
Aductores
Los músculos de la parte interna del muslo se llaman aductores porque atraen la pierna hacia la mitad del cuerpo. Algunos de ellos son pequeños y no bajan por toda la pierna y otros son grandes y casi tan fuertes como los músculos de las piernas más grandes, como los isquiotibiales.
Dado que estos músculos llevan la pierna hacia la mitad del cuerpo, debes alejar la pierna del cuerpo para estirarla.
Secuestradores
Sus secuestradores se sientan frente a sus aductores en el exterior de su cadera. En la pierna, el tensor de la fascia lata o TFL es el músculo abductor más grande. Ubicado justo debajo de la cadera en el exterior de la pierna, este músculo se conecta a la gran banda de tejido conectivo conocida como la banda iliotibial, que baja por la mayor parte de la pierna.
Debido a que la banda IT está hecha de tejido conectivo grueso, no puede estirarla directamente. Sin embargo, si estira el TFL, libera tensión en la banda de TI.
Músculos de la pantorrilla
El gastrocnemio y el sóleo son los dos músculos grandes de la pantorrilla. Estos músculos se extienden desde la parte posterior de la rodilla hacia el grueso tendón de Aquiles, que se conecta al talón. Ayudan a flexionar el pie hacia abajo. Para estirar estos músculos, tendrás que levantar el pie y llevar los dedos hacia la espinilla.
Los mejores estiramientos de piernas
Ningún estiramiento aborda todos los músculos de la pierna. Realice varios ejercicios diferentes para aflojar sus gams.
1. Toe Touch
Este estiramiento se usa comúnmente para evaluar la flexibilidad general de alguien. Si no puede tocarse los dedos de los pies, considere agregar más estiramientos a su rutina.
CÓMO HACERLO: Párate erguido con los pies a dos pulgadas uno del otro. Mantenga las rodillas completamente rectas y alcance los dedos de los pies hacia abajo con ambos brazos. Pegue su trasero hacia atrás mientras baja. Baja lo más que puedas y cuelga allí, mantén el estiramiento por 30 segundos.
2. Agarrar el pie
Este estiramiento se enfoca en los músculos en la parte delantera del muslo, los cuádriceps.
CÓMO HACERLO: Encuentra una pared o algo estable para agarrarte. Pon tu mano sobre ella para prepararte y levanta la pierna opuesta con tu mano libre. Sujeta la parte delantera de la espinilla y tira de la pierna hacia atrás, doblando la rodilla. Intenta tocar el talón con el trasero. Si eso es fácil, lleva la rodilla hacia atrás detrás del cuerpo.
3. Estiramiento del aductor arrodillado
Este es uno de los mejores estiramientos para los músculos aductores porque le brinda un amplio rango de control sobre la intensidad del estiramiento.
CÓMO HACERLO: Comience en posición de cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda la pierna derecha hacia un lado con la rodilla bloqueada. Coloque su pie en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Balancea tu trasero hacia el otro pie y extiende tus brazos hacia adelante. Para aumentar el estiramiento, alcance su mano derecha hacia su pie derecho. Estírate por 30 segundos en cada pierna.
4. Estiramiento de los isquiotibiales de la pared
Trabaja en cada isquiotibial individualmente con este estiramiento.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba al lado de una puerta o en la esquina de una pared. Necesita espacio suficiente para poder apoyar una pierna en la pared mientras la otra pierna está plana en el piso. Deslízate hacia arriba para que tus rodillas estén alineadas con la puerta o esquina.
Levante la pierna más cercana a la pared y coloque el talón en la pared con la rodilla recta. La otra pierna permanece plana en el piso. Para aumentar el estiramiento, acércate a la pared.
5. Estiramiento flexor de cadera de banco
Este estiramiento se enfoca tanto en los flexores de la cadera como en los cuádriceps. Debe sentirlo desde las caderas hasta la rodilla.
CÓMO HACERLO: Párate frente a un banco o silla que tenga una superficie plana. Debe estar a la altura de la rodilla. Apártate de eso. Lleve una pierna hacia atrás y coloque la parte superior de ese pie plana sobre la parte superior del banco o la silla.
Deja caer la rodilla hacia el suelo y mantén el otro pie plantado frente a ti. Mantenga el torso alto e inclínese hacia la pierna trasera para aumentar el estiramiento. Si aún no siente un estiramiento, levante los brazos por encima y recuéstese.
6. Estiramiento de banda IT
Muchos atletas, particularmente los corredores, tienen bandas de TI apretadas. Use esta técnica para alargar los músculos que tiran de la banda de TI y aliviar un poco la presión.
CÓMO HACERLO: Párate erguido con los pies juntos, como si fueras a tocarte un dedo. Luego, cruza la pierna derecha frente a la izquierda. Lleve los brazos hacia abajo para tocar los dedos de los pies y doble la parte superior del cuerpo hacia adelante. Alcance hacia los dedos del pie trasero. Vaya tan bajo como pueda y luego retroceda. Mantenga durante 30 segundos en cada lado.
7. Estocada lateral
Este estiramiento dinámico es para sus aductores e isquiotibiales.
CÓMO HACERLO: Comience de pie, luego salga a la derecha con la pierna derecha. Mantenga ambos pies apuntando hacia adelante e inclínese hacia la derecha, enderezando la pierna izquierda y pegando el trasero hacia atrás. Debería sentir un estiramiento en el interior de la pierna izquierda.
Luego, vuelve a subir e inclínate hacia la izquierda, estirando la pierna derecha. Da un paso con el pie izquierdo hacia la derecha y otra vez hacia la derecha, repitiendo el estiramiento. Haga cinco pasos a la derecha y cinco a la izquierda.
8. Estiramiento de pantorrilla medio arrodillado
Tanto el músculo de la pantorrilla como el tendón de Aquiles se lesionan comúnmente, por lo que es importante quitar algo de tensión de la pantorrilla al estirar.
CÓMO HACERLO: arrodíllate sobre una almohadilla en una rodilla. Plante el otro pie frente a usted para que su rodilla delantera esté doblada a 90 grados. Su rodilla trasera también debe doblarse a 90 grados. Coloque su peso sobre el pie delantero e inclínese hacia adelante, tratando de pasar la rodilla sobre los dedos de los pies.
Mantenga el talón delantero en el suelo. Regrese a la posición inicial, luego inclínese hacia adelante nuevamente, tratando de empujar un poco más. Repita 10 veces en cada pierna.
