El push-up es casi el ejercicio perfecto, desafiando su pecho, brazos, hombros y núcleo al mismo tiempo. Si está buscando una manera de darle vida a su juego de ejercicios, estos 10 tipos diferentes de flexiones le brindan un mundo de posibilidades para explorar.
Flexiones y un plan
Cada uno de los siguientes tipos diferentes de flexiones depende de tener una sólida comprensión de la técnica adecuada para la flexión completa, que resulta ser el bloque de construcción para cada variación:
- Colóquese sobre sus manos y rodillas, con las palmas debajo y un poco más anchas que los hombros.
- Estire las piernas para que ahora se equilibre en las palmas de las manos y los pies. Su cuerpo debe estar recto de la cabeza a los talones.
- Apriete los abdominales para mantener el cuerpo recto mientras dobla los brazos y baja el pecho hacia el piso. Deténgase cuando sus hombros rompan el plano de sus codos (para los conservadores), o en la parte inferior del rango de movimiento cómodo (para los menos conservadores).
- Use los músculos de sus brazos, hombros y pecho para presionarse de nuevo a una posición de brazo recto. Esto completa una repetición.
¿Cuántas flexiones deberías hacer, de todos modos? Para propósitos básicos de entrenamiento de fuerza, hacer una o dos series de ocho a 12 flexiones, al menos dos veces por semana, es suficiente. Si hacer ocho flexiones con la forma adecuada es difícil, realice una de las variaciones más fáciles para comenzar; Si puedes hacer 12 con la forma adecuada, considera desafiarte con una de las variaciones más difíciles.
Dicho esto, ciertamente puedes hacer más flexiones como parte de tu objetivo para desarrollar fuerza o ponerte en forma. Y si estaba sopesando si vale la pena el esfuerzo de dejarse caer y hacer algunas flexiones, considere esto: en una edición de febrero de 2019 de JAMA Network Open , los investigadores siguieron a 1.104 hombres adultos "ocupacionalmente activos" durante 10 años. Descubrieron que de esos hombres, los que pudieron hacer más de 40 flexiones durante la evaluación inicial tenían muchas menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares durante ese período de 10 años.
1. Tipos más fáciles de flexiones
¿Todavía no estás listo para hacer flexiones completas? No hay problema: use una de estas variaciones más fáciles para aumentar la fuerza y la confianza para hacer flexiones regulares.
Movimiento 1: flexiones de rodilla
Esta flexión modificada no requiere ningún equipo especial y le permite mantener la misma posición de mano / hombro que usará para flexiones completas.
- Colóquese sobre sus manos y rodillas, con las palmas debajo y un poco más separadas que los hombros.
- Deslice las rodillas hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Si no está haciendo este ejercicio sobre una superficie blanda, como una estera de yoga o un piso alfombrado, considere colocar una toalla doblada debajo de las rodillas para amortiguar.
- Dobla los brazos y baja el pecho hacia el piso, como en las flexiones completas; luego estira los brazos para completar la repetición.
Movimiento 2: flexiones de pared
También puede ver estos llamados flexiones de mostrador o incluso flexiones de banco really, realmente, puede usar cualquier superficie horizontal y estable que soporte su peso. Cuanto más baja sea la superficie, más desafiantes serán tus flexiones de pared.
- Párese frente a la pared, el mostrador, el banco de pesas u otra superficie resistente.
- Coloca las palmas de las manos en la superficie que has elegido y camina hacia atrás hasta que tus brazos formen un ángulo recto con tu cuerpo. O, para decirlo de otra manera, su cuerpo y brazos deben formar la forma de una "L".
- Dobla los brazos para bajar el pecho hacia la pared u otra superficie; estira los brazos para completar la repetición.
Propina
Hacer esta variación contra una pared generalmente funciona bien si sus manos se colocan en lo alto de la pared. Pero si estás listo para mover tus manos más abajo, eventualmente llegarás a un punto donde la fricción de tus manos en la pared no ofrece suficiente estabilidad. Cuando eso sucede, es hora de cambiar a una superficie más baja como un mostrador de la cocina o un banco de pesas.
2. Variaciones de flexión más duras
Una vez que pueda hacer un conjunto completo de flexiones regulares sin problemas, es hora de continuar desafiándose con variaciones más difíciles.
Movimiento 1: rechazar flexiones
Elevar las manos para hacer flexiones de pared hace que el ejercicio sea más fácil, por lo que no debería sorprender que adoptar la posición opuesta, con los pies más altos que las manos, dificulte las flexiones.
- Colóquese sobre sus manos y rodillas, junto a una superficie elevada adecuada; algunos ejemplos incluyen una caja de plioterapia, un paso de aeróbicos y un banco de pesas.
- Asuma la posición de flexión, pero esta vez en lugar de caminar con los pies detrás de usted, colóquelos en la superficie elevada. Tómese un momento para verificar la posición de su cuerpo: su cuerpo aún debe estar plano como una tabla desde la cabeza hasta los talones, a pesar de que sus talones ahora están más altos que su cabeza.
- Apriete los músculos centrales para mantener el cuerpo recto mientras dobla los brazos, bajando hacia la flexión; luego estira los brazos para completar la repetición.
Movimiento 2: flexiones de tríceps
Durante una flexión normal, los músculos del pecho son los motores principales, mientras que los hombros y los tríceps ayudan. Pero al cambiar la posición de su mano, puede cambiar gran parte del énfasis en sus tríceps y hombros, lo que hace que el ejercicio sea aún más desafiante.
- Asuma la posición normal de flexión en las manos y los pies.
- Pase las manos hasta que estén directamente debajo de los hombros; luego camine hacia atrás hasta que estén al nivel de sus costillas.
- Dobla los brazos, manteniendo los codos pegados al costado. Detente cuando tus hombros rompan el plano de tus codos.
- Estire los brazos para completar la repetición.
Movimiento 3: flexiones de triángulo
¿Desea una variación de flexiones aún más desafiante para sus tríceps? Según una evaluación de ocho ejercicios de tríceps patrocinados por el Consejo Estadounidense para el Ejercicio, la flexión de triángulo, a veces llamada flexión de diamante, reclutó la mayor participación muscular de los tríceps.
- Asuma la posición normal de flexión en las manos y los pies.
- Acerque sus manos hasta que sus dedos y pulgares se junten para formar un triángulo o un diamante. (La única diferencia entre los dos es cómo coloca los pulgares).
- Dobla los brazos y baja el pecho hacia las manos.
- Estire los brazos y regrese a la posición "arriba", completando la repetición.
Movimiento 4: flexiones en "T"
Cualquier tipo de flexión hace un ejercicio básico fantástico, pero las flexiones en "T" van más allá al incorporar una tabla lateral en el movimiento.
- Asuma la posición usual de flexiones.
- Baje a la posición "abajo" como de costumbre.
- Estire los brazos en la posición habitual "hacia arriba", y luego use los músculos centrales para rotar el cuerpo sobre el brazo derecho recto, llevando el brazo izquierdo al aire.
- Debes terminar en una tabla lateral en tu brazo derecho, con tus pies apilados uno encima del otro y tu brazo izquierdo estirando hacia arriba.
- Regrese a la posición de flexión y haga otra flexión, esta vez cambiando a una tabla lateral en su brazo izquierdo, con su brazo derecho estirando hacia arriba.
- Regrese a su posición inicial para completar la repetición.
Propina
Movimiento 5: flexiones de bomba de buceo
Esta variación de flexiones extremadamente desafiante trabaja todo tu cuerpo como una unidad.
- Asuma la posición normal de flexión. Verifique para asegurarse de que sus pies estén separados al ancho de las caderas, y coloque las manos sobre la longitud de su palma más atrás (hacia sus pies) de lo normal.
- Deje que sus caderas se eleven en una posición de pica para que su cuerpo forme una "V" invertida, no muy diferente de la posición de yoga hacia abajo del perro.
- Baje las caderas hacia el suelo, manteniendo las piernas rectas pero dejando que los brazos se doblen para que el pecho se mueva hacia adelante y hacia abajo, casi rozando el suelo.
- A medida que continúe el movimiento, su pecho subirá mientras sus caderas se hunden cerca del suelo. Su énfasis debe estar en mantener un núcleo fuerte, mantener su torso cerca del piso pero no descansar sobre él, y limitarse a una extensión cómoda en la espalda mientras estira los brazos, elevando los hombros sobre las caderas en una posición que recuerde de la pose de la cobra en el yoga.
- Invierta el movimiento, doblando los brazos para bajar el pecho mientras las caderas vuelven a la cima de la "V" invertida. Esto completa una repetición.
Propina
Las flexiones de los bombarderos de buceo reciben su nombre por la forma en que su cofre se hunde hacia el piso y luego retroceden con cada repetición, al igual que lo haría un bombardero de buceo en combate.
Movimiento 6: flexiones de palmas
Si estás trabajando en potencia dinámica en los músculos de tu pecho, es difícil superar las exigencias de las flexiones de palmas. También hacen un gran truco de bar.
- Asuma la posición normal de flexión.
- Dobla los brazos, hundiéndote en la posición "abajo" como de costumbre.
- Tan pronto como llegues al final de tu movimiento de flexión, estira los brazos para explotar hacia arriba, levantando el torso del piso. Si tu movimiento es lo suficientemente potente, podrás aplaudir bajo tu torso.
- Vuelva rápidamente sus manos a su posición habitual y use los músculos de su pecho, hombros y brazos para atraparse mientras se hunde nuevamente en la posición "hacia abajo" para otra repetición.
3. Variaciones de flexiones suspendidas
Otra forma de hacer que las flexiones sean más difíciles es mediante la introducción de la inestabilidad, utilizando equipos de entrenamiento de suspensión como un TRX Trainer.
Movimiento 1: flexiones suspendidas
Puede hacer flexiones suspendidas con las manos o los pies en el entrenador de suspensión; De cualquier manera, la forma básica es la misma que una flexión completa:
- Asuma la posición de flexión, ya sea con las manos en el piso y los pies en el entrenador de suspensión, o con las manos en el entrenador de suspensión y los pies en el piso.
- Dobla los brazos mientras te bajas a la posición "abajo". Presta especial atención a la posición de tu cuerpo, ya que introducir el elemento de inestabilidad hace que este ejercicio sea especialmente desafiante para tu núcleo.
- Estire sus brazos, presionando su cuerpo hacia la posición "arriba" para completar la repetición.
Mover 2: Flexiones de arquero suspendido
¿Todavía en ese entrenador de suspensión? Bien: si te quedas un poco más de tiempo, puedes hacer flexiones de arquero suspendidas, que se reducen a volar un cofre con un brazo mientras que el otro hace una flexión normal. El efecto general te lleva a la posición de un arquero que dibuja un arco.
- Asuma la posición normal de flexión con las manos en el entrenador de suspensión. Esta es una variación muy desafiante, por lo que es posible que desee elevar las asas del entrenador al principio. (Eso facilita el ejercicio).
- Dobla tu brazo derecho como si estuvieras haciendo una flexión normal. Al mismo tiempo, mantenga su brazo izquierdo casi recto y deslícelo hacia un lado, como si estuviera haciendo una mancuerna. Mantenga su cuerpo cuadrado al piso; no dejes que tus hombros se inclinen hacia un lado o hacia el otro.
- Deténgase cuando su brazo derecho esté en la posición normal "hacia abajo", lo que también debe mantener su brazo izquierdo dentro de un rango de movimiento apropiado.
- Estire el brazo derecho y gire el brazo izquierdo hacia atrás para regresar a la posición de "subir".
- Repita el movimiento en el otro lado, doblando su brazo izquierdo como si fuera una lagartija normal, y balanceando su brazo derecho hacia afuera como si fuera a volar con el pecho. Cuando regresa a la posición normal "arriba", esto completa una repetición completa.
Propina
La orientación de su brazo recto hace la diferencia. Debe haber una ligera curva en su codo, y su codo debe apuntar lejos de las manijas de la suspensión, no hacia abajo, hacia sus pies.
