Andar en bicicleta es un ejercicio de bajo impacto, pero el dolor de rodilla para los entusiastas del ciclismo es común. Esto podría llevarlo a pensar que el ciclismo es malo para las rodillas, pero eso no es necesariamente cierto. Debe tener el equipo adecuado y realizar el ejercicio correctamente para que el ciclismo sea bueno para las rodillas.
Propina
El ciclismo es una alternativa de bajo impacto a los ejercicios como correr, que pueden afectar significativamente tus rodillas. Use la forma adecuada para reducir el riesgo de dolor de rodilla con el ciclismo.
Fuerza de pierna requerida
El movimiento repetitivo de pedalear su bicicleta sin suficiente fuerza en las piernas puede provocar dolor y lesiones en la rodilla. Si el ciclismo es el único ejercicio que haces, los músculos de tus piernas probablemente estén desequilibrados, con cuádriceps y glúteos e isquiotibiales subdesarrollados.
Este desequilibrio estresa sus rodillas, por lo que el entrenamiento de fuerza es crucial para mantener sus rodillas en bicicleta sin dolor. Se beneficiará trabajando todos los músculos de su cuerpo, pero debe incluir una amplia gama de ejercicios para las piernas en su repertorio para fortalecer los músculos de las piernas que sostienen y estabilizan las rodillas. Estos incluyen flexiones de piernas y peso muerto para los isquiotibiales, extensiones de piernas y estocadas para sus cuádriceps, extensiones de cadera y sentadillas para sus glúteos, y elevaciones y prensas de pantorrillas para sus pantorrillas.
El calentamiento es vital
Un calentamiento adecuado antes de cualquier entrenamiento es vital, y no es diferente para el ciclismo. Incluso si considera que andar en bicicleta es un pasatiempo más que un deporte o un entrenamiento, sigue siendo ejercicio. Tus rodillas y el resto de tu cuerpo necesitan calentarse antes de comenzar a esforzarte. Muchas veces, el ciclismo en sí se usa para calentar otras actividades de ejercicio, por lo que comenzar su viaje a un ritmo más lento y acelerar a una velocidad más alta es la forma ideal de calentar.
Importancia de un ajuste adecuado
Tener una bicicleta que se ajuste a tus proporciones es vital para evitar el dolor de rodilla. Si el asiento es demasiado alto o demasiado bajo, puede afectar cuánto debe doblarse y extenderse la rodilla al pedalear. Un asiento que se encuentra a la altura óptima colocará la rodilla justo después de un ángulo de 45 grados en la parte superior del golpe, y dejará una ligera flexión en la rodilla cuando esté en la parte inferior del golpe.
Sus pies también deben colocarse correctamente. Los pedales que están demasiado cerca o demasiado lejos del cuadro de la bicicleta pueden causar dolor de rodilla, por lo tanto, ajuste los tacos si es necesario. Desea poder centrar los pies en las calas sin molestias, con los dedos apuntando hacia adelante.
Prueba un ciclo alternativo
A veces, el desgaste relacionado con la edad, los problemas de peso o las lesiones pasadas causarán dolor de rodilla a los ciclistas, sin importar las precauciones que tomen. Si tiene dolor de rodilla pero le encanta andar en bicicleta y no quiere sustituirlo por otro ejercicio, pruebe con una bicicleta diferente.
Las bicicletas reclinadas quitan la presión de las rodillas y otras articulaciones colocando su cuerpo en un ángulo diferente al de una bicicleta tradicional. La mayoría de los gimnasios tienen al menos una bicicleta reclinada en el centro de cardio, pero en su lugar puede obtener una bicicleta reclinada para montar al aire libre si prefiere aire fresco y un cambio de escenario a la conducción estacionaria en el gimnasio.
