Las sardinas enlatadas son una opción rápida y conveniente cuando se produce hambre. Bajo en calorías y alto en proteínas, encajan en cualquier dieta. Incluso puedes disfrutarlos tarde en la noche sin tener que preocuparte por tu cintura. Cómelos directamente de la lata, agrégalos a las ensaladas o prueba recetas más complejas, como chutney de sardina, sriracha de sardina o pasteles de pescado.
Propina
Rica en proteínas, omega-3 y minerales, las sardinas enlatadas son una adición saludable a la mayoría de las dietas. Apunte a dos porciones por semana para cosechar los beneficios.
Breve descripción de las sardinas en conserva
Se espera que el mercado global de sardina alcance un volumen total de 3.6 millones de toneladas para 2023. Varias especies están disponibles en las tiendas, incluyendo Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa y Sardinella longiceps . Las sardinas en conserva son más populares entre los clientes que las variedades frescas y congeladas.
Estos pequeños peces se lavan, se preparan mediante cocción al vapor o se fríen y se secan antes de ser enlatados. La mayoría de los fabricantes los empacan en aceite de soya o de oliva, así como en salsa de tomate o mostaza. Las sardinas enlatadas de calidad se evisceran y se descartan sus cabezas y branquias.
Según la FDA, estos peces son bajos en mercurio. Las anchoas, almejas, arenques, ostras, salmón y bacalao entran en la misma categoría. En comparación, el jurel, el blanquillo, el patudo y el tiburón cuentan con grandes cantidades de mercurio y pueden presentar riesgos para la salud. Las mujeres embarazadas y los niños pueden comer sardinas de manera segura hasta tres veces por semana.
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Información nutricional de las sardinas
El pescado de sardina está repleto de proteínas, omega-3, vitamina B12 y selenio. Sin embargo, su valor nutricional varía entre marcas. Una lata de sardinas de 3.75 onzas (en aceite) proporciona casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de proteínas y cero carbohidratos, por lo que es ideal para personas que hacen dieta. Aporta los siguientes nutrientes:
- 191 calorías
- 22, 7 gramos de proteína
- 10, 5 gramos de grasa
- 1, 362 miligramos de omega-3
- 3, 260 miligramos de omega-6
- 137 por ciento de la DV de vitamina B12
- 63 por ciento de la DV de vitamina D
- 24 por ciento de la DV de niacina
- 69 por ciento de la DV del selenio
- 45 por ciento de la DV de fósforo
- 35 por ciento de la DV de calcio
- 15 por ciento de la DV de hierro
Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina A, vitamina E, vitamina K, cobre, zinc y magnesio. En comparación con la mayoría de los tipos de pescado y carne, son más ricos en cobalamina o vitamina B12, un nutriente soluble en agua que apoya la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos. Según los Institutos Nacionales de Salud, hasta el 15 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de esta vitamina.
Una dieta baja en cobalamina puede provocar anemia, fatiga, depresión, problemas de memoria, cambios neurológicos, demencia y más. Una revisión de 2016 realizada en la Universidad Victoria en Melbourne, Australia, ha relacionado la deficiencia de vitamina B12 con un aumento de cinco veces en la tasa de atrofia cerebral. Puede contribuir al deterioro cognitivo, la psicosis y los síntomas depresivos severos. En ensayos clínicos, se ha demostrado que los suplementos de vitamina B12 alivian la depresión y aumentan la función cognitiva.
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Beneficios para la salud de las sardinas
Las sardinas en lata proporcionan la friolera del 137 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12. Por lo tanto, pueden ayudar a proteger contra la anemia y la depresión cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada. Estos pequeños peces también están cargados de omega-3 y pueden mejorar la salud cardiovascular.
En 2018, The BMJ publicó un estudio que evalúa los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para los adultos mayores. Estos nutrientes se han relacionado con un 18 por ciento menos de riesgo de envejecimiento no saludable. Los omega-3 también pueden prevenir y mejorar los trastornos del estado de ánimo, mejorar la función cognitiva y prevenir la depresión.
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Las sardinas también contienen grandes dosis de calcio y vitamina D. Estos nutrientes funcionan de forma sinérgica y mantienen los huesos fuertes. Como señala American Bone Health, la vitamina D mejora la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. Sin embargo, los suplementos dietéticos parecen ser menos efectivos en comparación con los alimentos reales. Los investigadores recomiendan comer alimentos ricos en estos nutrientes en lugar de tomarlos en forma de píldora, a menos que tenga deficiencia de vitamina D.
Invertir la resistencia a la insulina naturalmente
La resistencia a la insulina es un factor importante que contribuye a la diabetes, el síndrome metabólico, la dislipidemia, la inflamación y la función endotelial deteriorada. Si no se aborda, puede causar diabetes tipo 2 dentro de 10 a 15 años. Los cambios en la dieta y el estilo de vida, como perder peso y reducir los carbohidratos, pueden mejorar la respuesta a la insulina y prevenir complicaciones.
Un estudio de 2015 publicado en Molecular Medicine Reports encontró que la proteína de sardina puede prevenir y revertir la resistencia a la insulina en ratas. Los animales con una dieta de sardina experimentaron mayores mejoras en comparación con aquellos alimentados con caseína. La proteína de pescado también parece ser más abundante que la proteína de pollo y carne de res.
Estos beneficios potenciales para la salud pueden deberse a las grasas y proteínas saludables para el corazón en las sardinas. Según una revisión de 2018 publicada en la revista Nutrients, los omega-3 combaten la inflamación y mejoran el metabolismo energético, lo que a su vez puede ayudar a proteger contra la resistencia a la insulina. La proteína disminuye la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mejorar la respuesta a la insulina.
¿Hay algún riesgo?
Estos son solo algunos de los muchos beneficios de las sardinas. Cuando se consume con moderación, es poco probable que este pescado afecte negativamente su salud. Solo asegúrate de no exagerar.
De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos, los suplementos de omega-3 y el aceite de pescado pueden tener efectos anticoagulantes, causar problemas digestivos menores o disminuir su respuesta inmune. Por lo tanto, pueden no ser seguros para las personas con trastornos de coagulación sanguínea. Sin embargo, estos hallazgos están relacionados con los suplementos dietéticos, que contienen dosis más altas de ácidos grasos omega-3 que las sardinas y el pescado en general.
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Tenga en cuenta que la mayoría de los alimentos enlatados, incluidas las sardinas, pueden contener bisfenol A (BPA). Este químico imita el estrógeno y puede aumentar el riesgo de cáncer de ovario, seno y próstata. También puede afectar la función reproductiva masculina, el desarrollo del cerebro y la salud cardiovascular. Se necesita más investigación para confirmar sus posibles efectos secundarios.
Mantente en el lado seguro
A menos que sea alérgico al pescado, puede comer sardinas de forma segura y cosechar sus beneficios para la salud. Para mantenerse seguro, opte por latas sin BPA. Idealmente, elija sardinas silvestres en lugar de variedades cultivadas en granjas. Los peces de cultivo a menudo contienen antibióticos, dioxinas, pesticidas y otros químicos potencialmente dañinos. Además, los peces de cultivo son generalmente más altos en omega-6 y más bajos en omega-3.
Si estás a dieta, las sardinas enlatadas con agua son una excelente opción. Dependiendo de la marca, esta variedad puede tener tan solo 41 calorías por porción. Para obtener más omega-3, opta por las sardinas envasadas en aceite de oliva virgen extra. Aquellos preparados en salsa de tomate generalmente tienen más azúcar y carbohidratos y pueden contener sabores artificiales.
A pesar de su pequeño tamaño, estos poderosos peces tienen un fuerte impacto nutricional. Mézclalos con pasta o risotto, combínalos con aguacate, apila un par de tostadas o úsalos como sustitutos de las anchoas en aderezos y salsas para ensaladas. Mantenga algunas latas en su automóvil para obtener su dosis diaria de proteína mientras viaja.
