Para un marine, la nutrición es tan importante como el entrenamiento físico. Lo que come afecta no solo su peso y salud, sino también su rendimiento físico y mental, la capacidad de mantener el control en el campo y cómo se cura de una lesión. La dieta de entrenamiento básico tiene como objetivo lograr que el marine coma más alimentos ricos en nutrientes para un rendimiento óptimo.
Mantener un peso saludable
La dieta básica de entrenamiento comienza con el equilibrio de calorías para mantener un peso saludable. Sus necesidades calóricas diarias dependen de una serie de factores, incluidos el peso y la estatura actuales, el sexo, la edad y la actividad. Como marine en el entrenamiento básico, su nivel de actividad es alto, lo que significa que necesita más calorías para mantener el peso y la masa muscular. En general, los infantes de marina activos necesitan 2.200 a 2.400 calorías por día, y los infantes de marina activos masculinos 2.800 a 3.000 calorías por día. Controlar su peso y consumo puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas para un peso saludable.
Alimentos que alimentan
Un entrenamiento básico El plan de dieta marina debe incluir alimentos que alimenten el cuerpo, que son alimentos que no solo proporcionan calorías sino también nutrientes que promueven la salud. La dieta marina diaria básica incluye 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche sin grasa o yogur bajo en grasa; 5 1/2 onzas a 6 1/2 onzas de proteína, incluyendo pescado fresco, carne blanca de pollo, frijoles o tofu; un mínimo de 6 onzas de granos, con 1 onza equivalente a una rebanada de pan integral o 1 taza de cereal integral sin azúcar; y al menos 2 1/2 tazas de fruta y 4 tazas de vegetales. Para hidratarse, beba agua. En general, necesita 1 litro de agua por cada 50 libras de peso corporal, o 3 litros de agua por cada persona de 150 libras. Si bien el agua debe ser su primera opción para la hidratación, la leche descremada y el té o café sin azúcar también son aceptables.
Plan de dieta
Para el equilibrio, la salud y la energía, coma tres comidas y tres meriendas al día. Para el desayuno, una tortilla de clara de huevo rellena con queso bajo en grasa, pimientos y cebollas con tostadas de pan integral, leche descremada y una naranja fresca son una opción saludable. Durante su descanso a media mañana, coma almendras y pasas. Una comida para el almuerzo puede incluir pavo magro relleno de pita de trigo integral con mostaza, lechuga y tomate, hojas verdes, una manzana y yogur sin grasa. Reponga combustible por la tarde con galletas integrales y hummus. En la cena, una comida saludable, como el pollo asado con judías verdes y una papa al horno, puede llenarlo. Pruebe un tazón de cereal integral sin azúcar con leche descremada y fresas en rodajas como refrigerio nocturno.
Alimentos que te retrasan
Para maximizar el rendimiento físico y mental durante el entrenamiento, limite la ingesta de alimentos ricos en grasas, azúcar y sodio. Estos alimentos proporcionan calorías pero ofrecen muy poco valor nutricional. Esto incluye alimentos como comida rápida, dulces, alimentos fritos y bebidas azucaradas como refrescos y ponche de frutas.
