Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes principales que se encuentran en los alimentos, y tener la combinación correcta de estos nutrientes en cada comida puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable. Combinar carbohidratos y proteínas en cada comida no garantiza que perderá peso. El tipo y la cantidad de carbohidratos que elija y su tolerancia individual a los carbohidratos pueden marcar una gran diferencia en cuál es la combinación correcta para que usted pierda peso.
Tipo de carbohidratos
No todos los carbohidratos son saludables, y elegir el tipo correcto de carbohidratos para incluir en su comida puede ayudarlo a perder peso más fácilmente. Los carbohidratos refinados y de alto índice glucémico, como las papas, el arroz blanco, los panes, el azúcar, los postres y la mayoría de los cereales para el desayuno, pueden alterar sus niveles de azúcar en la sangre, lo que puede estimular el hambre y los antojos dentro de un par de horas después de su comida. Elegir carbohidratos sin refinar y de bajo índice glucémico, como verduras sin almidón, batatas, quinua, avena a la antigua, frutas y legumbres, puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre y la energía más uniforme entre las comidas para que no sienta la tentación de comer alimentos que podrían interferir con su pérdida de peso.
Cantidad de carbohidratos
La cantidad de carbohidratos que puede incluir en sus comidas para facilitar la pérdida de peso depende de su tolerancia individual a los carbohidratos. Si tiene diabetes, ha tenido problemas con su peso en el pasado o tiene mucho exceso de peso en el medio, mantener baja la ingesta de carbohidratos probablemente sea lo mejor para permitirle perder peso, como explicó el investigador y dietista Jeff S. Volek en "El arte y la ciencia de la vida baja en carbohidratos". Si tiene una baja tolerancia a los carbohidratos, mantener su consumo de carbohidratos por debajo de 15 a 30 gramos por comida le dará los mejores resultados. Las verduras sin almidón son su mejor opción para obtener los carbohidratos, la fibra y otros nutrientes importantes que su cuerpo necesita, mientras que las frutas, el yogur, las nueces, las legumbres y los granos deben consumirse en porciones controladas.
Proteína
La proteína es importante para promover la saciedad y hacerte sentir más lleno durante períodos de tiempo más largos, según la edición de mayo de 2008 del "American Journal of Clinical Nutrition". Cada una de sus comidas debe incluir una porción de pescado, camarones, cerdo, ternera, pollo, huevos o queso. La proteína no solo es importante para evitar que tengas hambre mientras pierdes peso, sino que también puede ayudarte a preservar tu masa muscular magra para asegurarte de que el peso que pierdas sea grasa y no músculo.
La combinación correcta
La combinación correcta de carbohidratos y proteínas para ayudarlo a perder peso debe ser individualizada. La grasa no debe olvidarse y también es importante incluirla en cada una de sus comidas. Una porción de carbohidratos de vegetales sin almidón, como col rizada, coliflor, calabacín, tomate o cebolla, con 4 a 6 onzas de proteína y 1 a 2 cucharadas de grasa, como mantequilla, aceite de oliva, aguacate o aceite de coco, es una buena opción. lugar para comenzar para la mayoría de las personas. Controle su progreso de pérdida de peso y modifique sus proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas hasta que encuentre lo que funcione mejor para usted.
